Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

Тренировочный процесс

Тренировочные программы – а точнее их построение сложный этап для любого тренера.

Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:

1. Построение тренировок для набора мышечной массы
2. Построение тренировок для похудения

В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).

Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.

Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.

Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.

Количество повторений в упражнении[править | править код]

Читайте главную статью:Как составить тренировочную программуВ основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения.

Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Цель	Упражнение №1 (для каждой группы мышц)	Упражнение №2	Упражнение №3 (если есть)	Упражнение №4 (если есть)
Сила	Функция: относительная или абсолютная сила 1-3 повторения за подход 3-5 повторений за подход 3/2/1 волна 5/1 контрастные сеты 5×1 кластерные сеты	Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повторений за подход 6-8 повторений за подход 6/4/2 волна 7/5/3 волна	Так же, как в упражнении №2	Так же, как в упражнении №2
Масса	Функция: функциональная или общая гипертрофия 6-8 повторений за подход 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход 12-20 повторений за подход	Так же, как в упражнении №3
Рельефность	Варьируется	Варьируется	Варьируется	Варьируется

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал. 

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

Я описал в ней все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему — и Вы её получите!

Для кого это

1. Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее.
2. Для тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира.
3. Для занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале.
4. Для любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы.
5. Для обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики.

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие — платное…

… и стоит оно всего 495 рублей.

Многие спросят, почему вообще за деньги? Но я бы и ещё дороже сделал. Последний мой опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценные с точки зрения информации, и на ее добывание ушли как время, так и деньги) НЕ ЦЕНЯТСЯ. Но, если человек заплатил   (за тренинг, консультацию, книгу), то он РЕАЛЬНО ОТРАБАТЫВАЕТ!

Ну, и не буду врать, чтобы проект развивался — ему нужны деньги. Вы же хотите помочь проекту? Я не с протянутой рукой стою. А предлагаю Вас реальную рабочую схему, которая может изменить всю Вашу жизнь. Ведь все начинается с действий и самооценки.

Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперёд к Новой Жизни с Новым Телом!

Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и можете начинать тренироваться буквально через несколько минут!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.

Ваш домашний тренер Дмитрий Гудков

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Особенности и правила составления тренировок

Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.

Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:

1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.

2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.

3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.

4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.

Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю

В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.

К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:

• достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
• данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
• так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.

Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе

Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой. Также указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на посещение тренировок и занятие 6 дней в неделю, с понедельника по субботу.

Понедельник — тренировка ног:

Приседания со штангой	6 — подходов	10 — повторений
Жим ногами	4 — подходов	15 — повторений
Румынская тяга	5 — подходов	8 — повторений

Суперсет

Фронтальные приседания	4 — подходов	15 — повторений
Сгибание ног	4 — подходов	20 — повторений

Суперсет

Упражнение ослик	4 — подходов	15 — повторений
Жим носками	4 — подходов	15 — повторений

Вторник — тренировка передних дельт и груди:

Жим лежа	6 — подходов	10 — повторений
Жим лежа под углом	6 — подходов	10 — повторений
Жим на брусьях	4 — подходов	8 — повторений

Суперсет

Жим по системе Арнольда	5 — подходов	15 — повторений
Подымание гантелей перед собой	5 — подходов	15 — повторений

Среда — тренировка спины и задних дельт:

В наклоне тяга штанги	6 — подходов	10 — повторений
Тяга штанги Т	6 — подходов	10 — повторений
Тяга нижнего блока	6 — подходов	12 — повторений

Суперсет

Лежа тяга штанги	5 — подходов	10 — повторений
Сидя махи гантелями	5 — подходов	15 — повторений

Пятница — тренировка рук и плечей:

Армейский жим	5 — подходов	12 — повторений
Тяга штанги к подбородку	5 — подходов	12 — повторений
Жим Калифорнийский	5 — подходов	10 — повторений

Суперсет

Сгибание рук бицепса	5 — подходов	15 — повторений
На блоке разгибание рук	5 — подходов	15 — повторений

Суббота — тренировка спины:

Становая тяга	5 — подходов	10 — повторений
Тага к груди верхнего блока	5 — подходов	12 — повторений
Пуловер в тренажере	5 — подходов	15 — повторений

Есть цель — важна периодичность: как определить

Когда нужно увеличить силовые показатели

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц.

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.

Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.

Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).

На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений

И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений

В следующий раз:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Затем:

• Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
• Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений

Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.

Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Упражнения для тренировки ягодиц[править | править код]

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

• Выпады без отягощений
• Выпады на скамью
• Приседания
• Приседы у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка

Изолирующие упражнения:

• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах
• Подъем ног лежа животом на скамье

• Выпады без отягощений
• Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
• Приседания
• Приседания
• Приседания со жгутом
• Выпрыгивания
• Приседания с прыжком
• Приседания глубокие (плие/сумо)
• Приседание у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка с мячом
• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах
• Обратная планка или «разгибатель»
• Подъем ног лежа животом на скамье
• Шаг вверх
• Шаг вверх и в сторону
• Прыжок на платформу
• Частичные приседания на платформе
• Шаг вверх с прыжком
• Приседание с платформы
• Приседние пистолетиком
• Подъем таза на платформе
• Подъем таза на одну ногу
• Подъем ноги лежа
• Перекрестный выпад
• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
• Наклоны вперед со штангой или «good morning»
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями/штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
• Приседы у стены с отягощениями
• Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

• Разгибание ноги с утяжелителями
• Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

• Приседания с опущенной перед собой гантелью
• Наклоны вперед со штангой
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями
• Выпады с гантелями
• Выпады с гантелями с вытянутыми руками
• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание со штангой на плечах «Рlie»
• Приседы у стены
• Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

• Приседания на тренажере Смита
• Приседания на одной ноге на гребном тренажере
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
• гиперэкстензия
• Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

• Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
• Жим одной ногой
• Подъем ног в тренажере

• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим одной ногой в тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Гиперэкстензия
• Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
• Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

• Отведение ноги на блоке в бок
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!