Гребля кормовым веслом – «галанка» и «юлоу»

Какой способ гребли лучше?

Гребля парными и распашными веслами позволяет задействовать почти все мышцы (по некоторым данным — до 95%). Следовательно, это самый «мощный» способ гребли.

Гребля байдарочным двухлопасным веслом и веслом-гребком каноэ не требует какого-либо специального оборудования лодки (уключинами, подуключинами и т. п.). При гребле на каноэ в одиночку имеется некоторая проблема с обеспечением прямолинейности движения — приходится делать гребки попеременно с разных бортов. Эти методы гребли задействуют меньше мышц, чем при гребле парными и распашными веслами, но, при правильной технике, они тоже очень «мощные».

«Галанка» и гребля-«юлоу» задействуют только относительно слабые мышцы рук, плечевого пояса и груди. «Галанка» еще и достаточно сложна технически — требует точной координации движения кисти. Но итоговый КПД данного метода гребли гораздо выше.

Обратите внимание, самый распространенный современный механический водный движитель — гребной винт — использует принцип действия именно «галанки». Гребные колеса, которые работают по принципу парных весел, очень быстро потеряли свои позиции, несмотря на простоту и технологичность.

Источники:

1. «Катера и Яхты» №57

2. Википедия

Гребля кормовым веслом – «галанка» и «юлоу»Метки:Весло Галанка Гребля Юлоу

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2 Повторы: 8 Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3 Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4 Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3 Отдых: 6 минут между каждым подходом Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3 Отдых: 3 минуты между каждым подходом Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3 Отдых: 4 минуты между каждым подходом Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2 Отдых: 5 минут между подходами Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3 Отдых: 3 минуты между подходами Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Все готовые тренировочные планы для фитнес-зала

Все готовые тренировочные планы для силовых тренировок дома

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Прогиб не засчитан: надо ли выгибаться на жиме лежа

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Обязательно прочитайте об этом

• Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
• Упражнения с гантелями для всего тела
• Бег в гору: особенности правильного выполнения

Дрю Джинн

Дрю Джинн является конкурентом Австралии. За свою олимпийскую карьеру он получил три золотые медали и одну серебряную медаль, из которых золото и серебро были выиграны в категории 4 без кокс и два золота были завоеваны в категории пары без кокс.

На чемпионате мира у него есть отличная рекордная трасса с восемью медалями, из которых пять золотых, одна серебряная и две бронзовые.

Из восьми медалей на чемпионатах мира он выиграл золото в категории «четыре кокс», бронзу в категории восемь, еще одну бронзу в категории четыре без кокс и четыре золота и одно серебро в категории пары без кокс.