Как добиться максимального роста мышц с минимальным количеством жира

Набор сухой мышечной массы

В данной статье будут предоставлены базовые правила для набора сухой мышечной массы в бодибилдинге. Основной акцент здесь поставлен на рационе питания для массанабора за счет мышц. Все ниже написанное нужно подстраивать под себя, не меняя основных принципов.

5 основных принципов 

1. Расчет калорий

На вопрос сколько нужно калорий для набора массы нет универсального ответа. Для среднестатистического человека формула выглядит следующим образом: вес x 30. В итоге должна получиться средняя цифра, но всё же это очень относительно. Для более точного расчета калорий для набора массы, необходимо воспользоваться Формулой Харриса — Бенедикта (находится ТУТ), после чего Вы узнаете свою индивидуальную суточную норму ккал. К этой цифре необходимо постепенно прибавлять калории, вплоть до плюс 300-500. Начинать нужно с небольшого увеличения калоража и обязательного отслеживания результата раз в неделю. Если мышцы растут вместе с жиром, нужно снижать калорийность рациона.

2. Достаточное потребление жидкости.

А именно обычной чистой воды — часто и небольшими порциями. Пить рекомендуется примерно 3 литра в день. Обязательно пить один средний стакан воды сразу после пробуждения и за пол часа перед каждым приемом пищи.

3. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, содержащих клетчатку.

Исключением могут быть фрукты, исключительно в дневное время суток.

4. Спортивные добавки.

Протеин, например Сывороточный, или Гейнер со сложными углеводами, можно использовать когда нет возможности поесть обычной еды, или не получается набрать нужного количества БЖУ. Все же обычная, чистая еда должна быть всегда в приоритете. Также необходим прием витаминно-минерального комплекса, тем более когда Вы не позволяете себе потребление фруктов. Не стоит также недооценивать прием добавок Омега 3 жирных кислот, поскольку они благотворно влияют на набор качественной мышечной массы и на ее удержание в период сушки.

5. Правильный Фитнес ужин.

Обычно, в заключительный прием входит творог, либо мясо с овощами. Если нет возможности покушать творог, либо мясо, можно воспользоваться спортпитом, а именно казеином. Это белок, который будет долго усваиваться, тем самым подпитывая организм в течение сна.

Диета для набора сухой массы

Продукты можно заменять на похожие, с примерным количеством белков, жиров и углеводов.

• Завтрак. Основной прием пищи. Перед ним рекомендуется выпить стакан чистой воды, чтобы запустить все обменные процессы в организме. Традиционным завтраком является овсяная каша. Все же можно пойти другим путем и принять во время завтрака, к примеру, несколько яиц. Это могут быть как вареные, так и яичница или омлет. Еще можно на завтрак скушать творог с любыми фруктами или сделать полезный бутерброд из хлеба грубого помола, мяса и овощей. Это будет отличным вариантом!
• Перекус. Перекус можно делать по желанию. В качестве перекуса отлично подойдет фрукт, творожок, либо стакан кефира или молока.
• Обед. На обед можно употребить, к примеру, тушеные овощи с мясом, или вареный картофель с рыбой.
• Перекус. Тут все также, как и с прошлым перекусом.
• Ужин. На ужин уже необходимо меньшее количество пищи, поскольку к вечеру обменные процессы замедляются. Лучше всего ужин делать белковым с небольшим количеством углеводов в виде некрахмалистых овощей. Можно использовать те же примеры, что и в обед.
• Заключительный прием. В статье уже упоминалось, что вечером нужно делать акцент на белковых продуктах. Это может быть творог, рыба с овощами, можно порцию казеинового протеина. Кстати, творог тоже является казеином, поэтому если есть возможно съесть творог, лучше сделать именно так.

Больше идей для разнообразия рациона — в рубрике Рацион бодибилдера: рецепты. Всем анаболизма!

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

• тебе легко говорить с твоей текущей формой;
• у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
• мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
• мне не хватает времени;
• мне не хватает мотивации;
• у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них — процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге «Стройный или толстый?» популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров — вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Возможный вред и побочные эффекты

Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.

Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.

Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).

Что нужно знать до курса

Стоит помнить, что для первого раза лучше всего применять наиболее простые сочетания или вовсе один препарат. Идеально будет начать с «привычных»для вашего тела гормонов, например, с тестостерона. Проигнорировав такой совет и начав сразу же использовать «тяжелую артиллерию», можно получить множество побочных эффектов.

Не менее важно предварительно проконсультироваться со специалистом в области медицины или спортивной фармакологии, и сдать анализы. К рассмотрению обязательны такие показатели, как ЛГ (лютеинизирующий гормон), ФСГ (фолликулстимулирующий гормон), общий тестостерон, пролактин и прогестерон, кортизол, ГСПГ, АЛТ и АСТ.

Стоит помнить, что абсолютно все анаболики андрогенны и отличаются лишь степенью активности, и чем данный показатель выше, тем возможнее вероятность побочных реакций.

Если говорить об оральных препаратах и инъекциях, то предпочтение лучше всего отдать уколам.

Заранее изучите возможные побочные явления. Чаще всего это может быть снижение выработки эндогенного тестостерона, застой желчи из-за ее сверхпродукции из-за приёма стероидов (яркий признак — боли в правом подреберье), повышение уровней пролактина и прогестерона при приёме 19-нор препаратов (нандролон, тренболон, и не выпускающийся ныне миболерон), гинекомастия, повышение артериального давления. Само собой разумеется, что при грамотном подборе дозировок и препаратов все эти побочные эффекты нивелируются.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

В чем разница в приеме добавок для женщин и мужчин?

Спортпит на массу для мужчин и женщин мало отличается. Физиология катаболического разрушения и роста мышечной ткани не зависит от пола. У женщин мышечная масса растет хуже лишь потому, что у них гораздо меньше тестостерона. Поэтому женщинам приходится прибегать к спортивному питанию чаще. У многих мужчин мышцы хорошо отзываются на тренировки и прекрасно растут (до определенного предела) даже без спортивного питания. А женщинам приходится бороться за каждый грамм мышечной массы. Поэтому им важнее употреблять все необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы – протеин, BCAA, цитруллин, креатин и т.д.

Роль спортивного питания

Для возрастания мышечной массы используют спортивное питание, которое дополняет основной рацион.

1. Гейнер. Принимайте утром и после тренировок. Смесь углеводов и протеинов восстанавливает мышцы.
2. Сывороточный протеин пейте на протяжении дня. Он помогает увеличивать массу мышц с помощью белка, способствует метаболизму.
3. Креатин принимают по аналогии с гейнером. Увеличивает рост мышц и силовые показатели.
4. Аминокислоты BCAA востребованы во время тренировки. Уменьшают усталость.
5. Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой. Основные компоненты — кофеин и оксид азота. Кофеин придаёт энергию, а оксид азота активизирует кровоток.
6. Рыбий жир и Омега-3 принимайте за завтраком (необходимо есть именно океанскую рыбу). Омега-3 повышает иммунитет.
7. Мультивитамины употребляйте вместе с обедом, чтобы организм получил необходимые элементы для функционирования.
8. Мелатонин пейте прежде, чем лечь спать. Устранит бессонницу.
9. Бустеры тестостерона — с утра и после тренировки. Повышают уровень тестостерона.
10. ZMA — перед сном. Содержит цинк, магний и витамин B6, восполняя их нехватку в организме.

Какими должны быть тренировки

Тренировки, которые направлены на рост мышечной массы, планируйте с учётом того, что организм не любит быстрых перемен. Если резко стартовать, он ощутит стресс, из-за чего необходимость в энергии станет выше.

Важно! Чем обширнее мышечная масса, тем больше энергии требуется организму, чтобы её поддерживать.

Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами.

Первый блок:

1. Установите штангу на плечи и выполните 20 приседаний.
2. Лягте на скамью и выполните жим 20 раз.
3. Встаньте и сразу приступайте к беговой дорожке. В спокойном режиме пройдитесь 45 секунд.
4. Один подход — минута отдыха.
5. Выполните 3 подхода.

Второй блок:

1. Жим ногами в тренажёре 20 раз.
2. Становая тяга. Поставьте штангу перед собой, ноги немного расставлены. Захватите штангу, подымайте и опускайте.
3. Работайте на орбитреке — эллиптическом тренажёре — 45 секунд.
4. Отдохните полторы минуты.
5. Выполните 3 подхода.

Третий блок:

1. Возьмите в руки по небольшой гантели и поднимайте 20 раз.
2. Выполните жим штанги с груди 20 раз.
3. Перейдите к велотренажёру и крутите педали на протяжении минуты.
4. Отдыхайте 2 минуты.
5. Выполните 3 подхода.

Важно! Приседания со штангой можно заменить приседаниями с гантелями или работой на тренажёре Смита.

Тип фигуры

Все мы, конечно,  разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).

Комплекс упражнений для тренировки

Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет равномерно нагрузить необходимую мышечную группу. Они распределены на три тренировочных дня. Количество повторов и вес Вы определяете самостоятельно по своим показателям. Исходите из правила – делайте первый подход разогревочный (то есть берите такой вес, с которым Вы можете относительно легко выполнить 20 повторений). Далее делаете 3 подхода с рабочим весом.

В первом подходе максимальное количество повторений не должно превышать 13-15 – это будет значением отказа (то есть Вы больше не можете выполнить ни одного полного повторения). Когда оно возрастает до 20 – увеличивайте вес.  С каждым последующим подходом количество повторений падает примерно на 10-15%.

Первая тренировка

Первый день тренировки включает проработку спины и рук (бицепс, трицепс, плечи).

1. Классические подтягивания. Тяга вверх на выдохе. Локти распрямлены в нижней точке, спина не провалена. При движении сводите лопатки. Если подтягивания ещё слишком сложны, то начните с австралийских или используйте тренировочную резину.
2. Тяга блока к груди и поясу. Держите спину ровно. Вы должны ощущать работу мышц спины.
3. Тяга гантелей или штанги в наклоне. После этого потребуется выполнить гиперэкстензию на тренажёре.
4. Отжимания на брусьях. Чтобы меньше задействовать грудь, не сгибайте локти до прямого угла и не уходите вперёд. Вы должны сосредоточиться на толкающем движении рук.
5. Обратные отжимания от скамьи. Во избежание травм плеча опускайтесь до 90º в локтях и не злоупотребляйте дополнительным весом. Это упражнение можно использовать в качестве многоповторки.
6. Подъёмы гантелей с плеч. Сядьте на скамью под прямой угол или станьте ровно. Закиньте гантели на плечи и толкайте их вверх. Можно использовать гири.
7. Махи гантелями. Обратите внимание на кисти – не стоит их заворачивать. Вымахивайте вбок до прямой линии.
8. Подъёмы гантелей молоток или подъёмы штанги на бицепс.

Вторая тренировка

На втором занятии понадобится загрузить мышцы груди и пресса.

1. Классические отжимания. Пытайтесь касаться грудью пола для лучшего растяжения. Избегайте прогиба в пояснице.
2. Отжимания на брусьях. Опускайтесь до прямого угла в локтях. Немного уходите вперёд.
3. Жим лёжа. Наберите воздуха в лёгкие и поднимите штангу со стоек. Опустите до груди. На выдохе поднимайте вверх.
4. Жим гантелей. Данное упражнение позволит лучше растянуть грудные мышцы, так как Вас не ограничивает гриф.
5. Классические скручивания. Не нужно полностью ложиться на пол, при опускании еле касайтесь его лопатками. Держите пресс в постоянном напряжении.
6. Подъёмы ног из положения лёжа. Руки можете положить под ягодицы.
7. Подъёмы прямых ног на турнике до положения угла. Ели умеете держать уголок, то можете фиксироваться в нём на несколько секунд при каждом подъёме. Когда пресс забьётся, добейте упражнение подъёмами коленей к груди.
8. Удержание планки. Статическая нагрузка планки позволит укрепить мышцы кора. При выполнении напрягите мышцы живота, избегайте провисания поясницы.

Третья тренировка

Третий день посвящён ногам. Здесь выбор очень большой. Мы предложим несколько упражнений, из которых Вы можете выбрать нужные или добавить ещё.

1. Приседания со штангой. Если Вы только начинаете, то подойдёт классические приседания. При опускании вниз уводите таз назад. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
3. Выпады со штангой. Не опускайтесь при выпадах на колено и держите баланс, чтобы не заносило в сторону.
4. Жим ногами.
5. Статическое удержание стульчик. Присядьте возле стены, облокотившись на неё. Угол в ногах 90º. Удерживайте положение.
6. Статическое удержание приседа на носках. Выполните неполный присед и поднимитесь на носки. Задействуются ещё и икры.
7. Подъёмы на носочки, желательно на возвышенности. Отлично прорабатывает икры. Выполняйте до отказа.
8. Приседания с выпрыгиванием. Присядьте и резко выпрыгните вверх. Отлично прорабатывает выносливость и взрывную силу ног.

Программа для начинающих

В Интернете можно найти множество разных программ для новичков. Вот одна из них. Она представляет собой сплит, который позволит проработать основные мышечные группы.

Если мы рассматриваем именно тех людей, которые до этого были со спортом на Вы, то им лучше подойдут простенькие программы базовых упражнений из раздела «Калистеника».

Сюда можно включить отжимания от пола, обычные приседания, планку, скручивания на пресс, подъёмы ног лёжа и так далее. Они помогут укрепить тело на базовом уровне. Потом можно переходить к занятиям в тренажёрном зале.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–

2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок. Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Питание для мужчин весом 70-кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Набор сухой мышечной массы

Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды – всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.

Ограничение калорийности

Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.

Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».

Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.

Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:

• «БУЧ диета»;
• «КЕТО диета»;

Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).

Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».

«Точка отсчёта» – это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.

Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.

Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!

Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!

Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.

Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!

Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!

Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».

Итак, запомнили:

1. Ориентируетесь на весы (вес должен расти на 100-300 г в неделю МАКСИМУМ!).
2. Смотрите за своим отражением в зеркале (вы не должны быстро жиреть).
3. Следите за своим самочувствием (если устаёте, и мало сил, то добавляете углеводы).

Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.

Какие добавки я могу посоветовать принимать?

ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.

Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.

КРЕАТИН – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.

Схема приёма:

• По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
• Длительность применения 6-8 недель;

Этих добавок вначале будет вполне достаточно.

Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.

Теперь, что по тренировкам?