Оздоровительное видео упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге»

Об установке креплений на сноуборд

Первое, что необходимо сделать начинающему сноубордисту — это выбрать стойку, наиболее подходящую для себя. Здесь стоит определить гуфи спортсмен или регуляр. Все зависит от того, какая нога будет опорной. Например, можно попросить кого-нибудь внезапно толкнуть спортсмена. Та нога, которую он выставит вперед для удержания равновесия, и окажется в итоге опорной.

Далее стоит выбрать наилучший углы креплений на сноуборде. Обычно угол наклона зависит от профессионализма спортсмена. Если сноубордист уже много лет катается, то ему можно подобрать минимальный угол наклона.

Для новичков все эти секреты мастерства могут быть непонятны, поэтому лучше сразу установить крепление по средним отверстиям, имеющимся в доске, а также со средней шириной стойки и под углом около девяноста градусов.

Чтобы полноценно установить крепление в соответствии со всеми индивидуальными особенностями спортсмена, необходимо сначала рассказать о том, из чего крепления состоят?

• База, на которой по сути закреплены все остальные элементы, и которая является важнейшей частью всего механизма.
• Подпятник, который фиксирует пятку и обычно состоит из жесткого металла. Его настраивают с помощью специальных нижних боковых болтов.
• Газ-педаль находится непосредственно над базой и помогает передать усилия на задний или передний кант.
• Хайбэк, представляющая собой заднюю часть крепления. Помогает лучше контролировать доску, осуществляя ее наибольшую маневренность.
• Стрэпы, выполняющие функцию надежной фиксации крепления и ботинка.
• Бакля, способствующая пристегиванию стрэпы к ботинку и регулирующая сжатие ботинка.
• Зубчатый ремень, также регулирующий сжатие ботинки.

Все эти детали крепления функционируют вместе лишь с одной целью — сделать катание на сноуборде поистине безопасным и удобным.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
3. Следующее упражнение – повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers —

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Что даёт стойка на голове

Мы рассмотрели пользу стойки на голове в части её физиологического воздействия, теперь поговорим о том, что даёт стойка на голове с энергетической точки зрения.

Стойка на голове поднимает энергию к высшим центрам и переводит сознание на более высокий уровень. Таким образом подготавливая к медитативным практикам, улучшая концентрацию, переводя внимание внутрь, проясняя ум и успокаивая ментальный шум. Однако не стоит забывать, что одной лишь практикой асан высших состояний сознания не достичь. Можно ежедневно подолгу стоять на голове, но никакие просветления и озарения к вам так и не придут, потому что йога — многогранная система саморазвития, включающая в себя множество инструментов по развитию сознания. Помните, что асаны являются лишь малой частью этой системы.

Качая железо

Теперь я должен рассказать вам, что такое бодибилдинг.

Бодибилдинг (англ. «bodybuilding») или культуризм (франц. «culturisme») – наращивание мышечной массы с помощью физических упражнений с отягощениями и высококалорийного питания, при максимальной симметрии и эстетики тела в целом.

Культуризм не просто преобразует ваше тело. Он трансформирует вашу жизнь. Знаете как изменилась моя жизнь после того как я начал заниматься с железом?

Я стал уверенным в себе и своих силах, я научился ставить чёткие цели и добиваться их, я понял, что чтобы чего-то достичь, надо немало потрудиться, я стал здоровее, спортивнее, ну и самое главное, чего уж кривить душой, я начал нравится девушкам.

Какие минусы от занятий бодибилдингом я получил? НИКАКИХ! НИ ОДНОГО! Он делает мою жизнь лучше. С каждой тренировкой я становлюсь сильнее. Каждую тренировку я борюсь с самим собой. Со своими страхами, слабостями, своей ленью.

Культуризм учит меня побеждать самого главного соперника – самого себя.

Твои мышцы раздуты от пампинг-эффекта, ты устал, но невероятно счастлив после каждой тренировки.

Ты общаешься в зале с другими культуристами, они помогают тебе, а ты им. Ты становишься больше, сильнее, продуктивнее. Порой складывается ощущение, что ты чемпион по всем видам спорта. Такое высвобождение недюжинной энергии даёт противостояние твоего тела бездушному металлу.

Уже более четырёх лет в мою жизнь вошёл «железный спорт». Я перепробовал множество разных методик и схем питания. Вот, например, программа тренировок для эктоморфа (человека, плохо набирающего массу). Я сбрасывал вес и наращивал массу много раз, но как мне удаётся совмещать сноубординг и бодибилдинг?

В Чем Смысл Способа Высоко И Тяжело?

Почему ВЫСОКО?

ВЫСОКАЯ стойка дает тебе размах, подвижность и продуктивность энергии.

Высоко vs Слишком Высоко

• Стоя выше ты можешь доставать до головы своего соперника лучше, в тоже время держа свою голову за пределами его ударной дистанции. Высота и размах рук всегда являются преимуществами в боксе!
• Если ты стоишь слишком высоко, у тебя будет меньше контроля над своим балансом. Если твой центр тяжести находится слишком высоко, у тебя не будет веса, чтобы наносить удары или защищаться против ударов. Я называю эту проблему «плавающие бедра». Ты можешь исправить ее, становясь «тяжелым».

Хорошая Подвижность из Более Высокой Боксерской Стойки

• Высокая стойка позволяет тебе лучше двигаться. Стойка с расположением ног ближе друг к другу означает, что у тебя есть больше пространства для размаха ног. Ты можешь делать более длинные шаги, чтобы входить и выходить с ударной дистанции без нужды для прыжков. Ты сможешь двигаться как БЫСТРЕЕ, так и ДАЛЬШЕ!
• Также ты можешь быстрее делать развороты на ноге. Когда твои ноги стоят ближе друг к другу, ты можешь получить больше вращения в своем развороте, чем если бы ты стоял в широкой стойке. Размах ногой всего на 5 сантиметров в широкой стойке может развернуть тебя лишь на 30 градусов, в то время как из более узкой стойки, ты можешь развернуться на все 90.
• Высокая стойка увеличивает продуктивность твоих ног. Так как твои ноги находятся более непосредственно под тобой, ты используешь меньше энергии, перенося свой вес тела. (Обрати внимание, как баскетболисты размещают свои ноги под собой когда они хотят прыгнуть высоко.) Когда ты передвигаешься, твои ноги распределяют вес твоего тела лучше, таким образом одна нога не амортизирует слишком много твоего веса.

Почему Тяжело?

ТЯЖЕЛАЯ стойка дает тебе баланс и силу.

Тяжело vs Слишком Тяжело

• Становление тяжелым и занижение своего центра тяжести дает тебе баланс и силу. Заземление своего веса тела позволяет тебе пробивать и защищаться от более жестких ударов. Становление тяжелым позволяет тебе задействовать больше своего веса от земли, передвигаясь с большей силой и большим контролем.
• Теперь тебе нужно быть осторожным и не стать слишком тяжелым.

Слишком Тяжелый

• Быть слишком тяжелым и находиться слишком низко к земле это определенно плохо. У тебя даже будет меньше баланса (твой центр тяжести может быть ближе к земле, но он слишком рассредоточен). Твои ноги находятся слишком далеко друг от друга, что любой может вытолкнуть тебя из равновесия. У твоих ног меньше пространства для шагов, что приводит к снижение подвижности.

Растрачивание Силы Ног от СЛИШКОМ Широкой стойки.

Слишком широкая стойка будет растрачивать энергию ног.

• Вместо того, чтобы просто переносить твой вес, твои ноги прикладывают горизонтальную силу по отношению друг к другу (далее добавляясь к силе направленной вниз, которая уже прикладывается силой тяжести). Ты будешь сжигать больше энергии, прыгая вверх или даже из стороны в сторону. То, что твои ноги так далеко друг от друга, заставляет вес твоего тела перемещаться в огромной мере с одной ноги на другую когда ты передвигаешься, вынуждая каждую ногу работать сильнее, перемещая твой вес с одной ноги на другую.
• Широкая стойка перемещается менее продуктивно во всех направлениях, используя больше энергии и с меньшей ударной дистанцией. Сила тяжести только опускает твое тело ниже, при этом твои ноги поддерживаются под непрямым углом, добавляя свою собственную излишнюю силу. Даже если ты просто стоишь ровно, ты по-прежнему будешь утомлять свои ноги если ты стоишь слишком широко.

Более высокая стойка приводит к наиболее продуктивному использованию силы ног.

• Сила тяжести прикладывает силу вниз.
• Ноги прикладывает силу только вверх (эффективно уравновешивает силу тяжести).

Проблема №1 С Боксерской Стойкой: СЛИШКОМ ШИРОКАЯ

Проблема большинства боксеров в том, что они стоят слишком широко. Они делают это потому что так они чувствуют себя более сбалансированными и более мощными. Правда в том, что они просто растрачивают энергию. Если ты стоишь слишком широко, ты можешь ощущать себя более сбалансированно потому что ты сильнее от чего-то отталкиваешься. Я готов поспорить, что ты легко потеряешь баланс если твой соперник пробьет хук. Ты можешь ЧУВСТВОВАТЬ, что твои ноги добавляют больше силы в удары, но это не так.

Ноги в широкой стойке прикладывают больше силы лишь по отношению друг к другу, а необязательно к удару.

Многие начинающие боксеры начинают драться в слишком широкой стойке. У их ног нет пространства, чтобы двигаться и поэтому они полагаются на прыжки, чтобы входить и выходить с ударной дистанции. Прыжки работают лишь ненадолго. И затем случается худшее: их ноги так устают, что они даже не могут стоять в нормальной боксерской стойке. Так что они встают выше, поднимая свой центр тяжести и ходя по рингу, потому что их ноги слишком устали, чтобы ходить как боксер. Без какого-либо веса в своей стойке, они теряют баланс и не обладают силой для контр-ударов.

Так что, трагедия стойки боксеров новичков: Слишком широко и затем слишком высоко!!

Забудь о нанесении и блокировании ударов, если ты не можешь правильно стоять, ты в любом случае проиграешь.

Cosmo рекомендует

Какой маникюр укорачивает ногти – исправляем частые ошибки

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

В китайской медицине издревле считается , что старение человеческого организма начинается с ног. Со временем энергия начинает поступать всё хуже и хуже из-за неправильной ходьбы , что и становится причиной проблем с позвоночником. Дело в том , что почти каждый из нас не полностью переносит вес тела на стопу , что рано или поздно скажется на здоровье в целом. И тут на помощь приходит замечательное упражнение , суть которого заключается в том , чтобы укрепить мышцы ног , а значит , и спины , научиться держать равновесие и в прямом смысле твёрдо стоять на ногах. Даосские мудрецы неслучайно выбрали именно такое название для этого упражнения: петух действительно частенько поджимает одну ногу , а вот эпитет « золотой» в переводе созвучен другому китайскому слову — «энергия». Таким образом « энергичный петух» знает всё о том , как насытить тело жизненной силой и бодрым расположением духа. Не секрет , что подошва ноги вмещает колоссальное количество ну очень важных точек , отвечающих за различные органы и части нашего тела. Именно к ним подсоединены энергетические каналы , которые напрямую связаны с работой иммунной системы. Китайская йога цигун — это не только физические тренировки на гибкость и выносливость , но и комплексы психопрактик , основанных на балансе физического и духовного. В основу многих оздоровительных систем как раз входит поза « золотого китайского петуха». Объясняем почему.

Упражнение

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

1. После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
2. Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
3. А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Резюме

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.

Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.

К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

1. Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
2. Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
3. Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
4. Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
5. Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.