Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Упражнения

9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

24 февраля, 2021

Спортивное питание стало настолько разнообразным и доступным, что начинающим спортсменам не так-то просто понять, какое из средств покупать, как его применять, когда использовать. Как принимать спортпит, если в фитнес-клубах и магазинах спортивного питания нам предлагают массу разнообразных средств. Здесь есть и протеины, и жиросжигатели, и препараты для похудения. Каждый из них хорош по-своему. Но как совмещать их между собой. Как питаться во время приема спортпита.

Как набрать мышечную массу

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Как набрать мышечную массу

Специфика тренинга по типу телосложения

До начала тренировок, следует определить тип телосложения, поскольку способы наращивания массы мышц для полного или долговязого, худого, человека принципиально отличаются друг от друга.

Различают 3 типа строения тела:

  • эктоморфный (астеник);
  • мезоморфный (атлетик);
  • эндоморфный (пикник).

У человека по эктоморфному типу длинные конечности с узкими кистями и ступнями, короткий торс с узкими плечами, мышцы тонкие и удлиненные. Мезоморфный вид — тип классического Геркулеса с развитой грудной клеткой, мускулистыми руками и ногами, длинной верхней частью тела, толстыми костями. Для представителя эндоморфного типа характерны короткая шея, большой живот, широкие бедра, заметные жировые отложения.

Людям с эктоморфной фигурой увеличить мышечную массу труднее прочих: их тренировки и питание надо выстраивать по-особому. Худощавым тренирующимся необходимо уделять больше времени базовым рабочим упражнениям для самых крупных мышц (бедра, спина, плечи, грудь). Можно вполне обойтись домашними тренировками без посещения тренажерного зала, так, полезны занятия с гантелями, которые помогут нарастить мышцы и дома. Повторения упражнения должно составлять 6-8 раз, а в целом тренировки надо организовывать не более трех в неделю, давая восстановиться организму.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Меткимышцы

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

  • понедельник: грудь, трицепсы;
  • среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
  • пятница: спина, бицепсы.
Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Важно! Перед каждым занятием необходима полноценная разминка тренируемой группы мускулатуры.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

  1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
  3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
  4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

  1. Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении. Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
  2. Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
  3. Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

  1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
  2. Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
  3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

Ошибки начинающего бодибилдера

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

Ошибки начинающего бодибилдера

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

Плохое (неправильное) питание атлета

Ошибки начинающего бодибилдера

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировке. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Ошибки начинающего бодибилдера

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Ошибки начинающего бодибилдера

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионом, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Ошибки начинающего бодибилдера

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Спортивные добавки

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Как наращивать мышцы и худеть одновременно?

«Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир». Многие начинающие задаются подобной целью, тренироваться для того, чтобы уменьшить жировые отложение и увеличить мышцы в объеме.

Но со временем сталкиваются с тем, что либо мышцы не растут, либо жировые отложения не исчезают. А заметив, что у 70% опытных завсегдатаев тренажерного зала есть небольшие животики, все становиться совсем запутанно.

Давайте разберемся с накачкой и похудением.

Вся сложность заключается в том, что мы хотим одновременно и поправиться и похудеть. Организм не понимает, что именно вы от него хотите, для осуществления качественных изменений, необходимо создать для организма соответствующие условия. И к сожалению, в болей части условия для того чтобы мышцы росли, и жир сгорал (окислялся) являются полностью противоположными.

Рост мышц, как и обновление всех тканей организма, происходит вследствие протекания анаболических процессов в организме. Синтез сложных веществ и более простых.

Для того чтобы организм рос, необходимо увеличить общую калорийность рациона, чтобы калорийность значительно превосходила суточные энергозатраты. Допустим, в течение дня, включая хорошую тренировку, вы израсходовали 2000 ккал.

, то употребить необходимо 3000 ккал или больше, в этом случае, рост мышц и жировой ткани будет обеспечен.

Совет!

С другой стороны, для того чтобы уменьшить количество жировой массы тела, необходимо тратить больше энергии, чем организм восполняет с пищей, но при этом рост мышц происходить не будет или практически не будет. Организм пребывает либо в катаболической фазе (распад), либо в анаболической (построение новых веществ).

Но ведь очень много людей имеют и солидную мышечную массу, и при этом практически не имеют жира, скажете вы! И будете правы, ведь лазейка в этом нелегком биохимическом вопросе есть, а точнее даже две.

Первый вариант «циклирование» или «сезон»

Самый распространенный вариант, когда годичный тренировочный цикл делится на сезоны. Условно, первый сезон или «сезон массы» подразумевает высококалорийное питание, тяжелые размеренные тренировки, полноценный отдых и все что направленно на рост мышечной и общей массы тела.

После чего, процесс переходит во вторую стадию «сезон сушки», в котором работа направлена на отточение рельефа и сжигание жира. В этом сезоне присутствуют продолжительные кардионагрузки и калорийность значительно снижена, за счет урезания углеводов и жиров.

После хорошей сушки, часть мышц (большая или меньшая, зависит от вашего питания и тренировок) все-таки останется, но будет выглядеть рельефно и поджаро, как вы и хотели!

Второй вариант позволяет набирать сухую мышечную массу и терять жировую ткань одновременно. 

Увеличив азотный баланс в сторону положительного, значительно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм ощутит снижение суточной калорийности, но поскольку именно степень усвоения белка является одним из основных условий роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Однако за все надо платить, без достаточного количества углеводов вам будет сильно не хватать энергии, поэтому, следите за сахаром и пополняйте запас энергии из других источников. Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включайте кардионагрузки.

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

  1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
  2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
  3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
  4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

  1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
  2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
  3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
  4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
  5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
  1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
  2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
  3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
  4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
  5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

  1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
  2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
  3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
  4. Молоко, овсяная каша – 150г.
  5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
  6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
  7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
  1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
  2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
  3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
  4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
  5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
  6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

  1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
  2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

  1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
  2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
  3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
  1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
  2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
  3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
  4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

  1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
  2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
  3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
  1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
  2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Maxler Tribulus Terrestris

3. Maxler Tribulus Terrestris – препарат усиливающий выработку собственного тестостерона, благодаря чему увеличивается рост мышечной массы. Данный препарат повышает анаболические процессы в организме, сохраняет длительное время мышечную массу, а также предотвращает образование жировых отложений и является профилактическим препаратом против возникновения простатита.

Maxler Tribulus Terrestris

Maxler Tribulus Terrestris положительно влияет на организм и не вызывает негативных последствий. Хорошо подходит спортсменам всех видов спорта. Содержит в себе только натуральные компоненты. Принимается по 1 капсуле два раза в день.

Система тренировок «Изотон»
Хочу похудеть срочно, очень быстро, за неделю помогите похудеть!