Французский жим

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги
с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда
движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней
точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный
в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому
верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько,
как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели
опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается
больше мышц.

Жим с гантелями стоя
считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе
движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной
траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства
прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного
развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас
нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки,
тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно
отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в
сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться
больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим
штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько
повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для
помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только
прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в
одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и
жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на
плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал,
отвечаем: жим в положении стоя – это
более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие,
контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для
атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное
положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше
вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше
подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики
движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в
жиме стоя (стабилизаторы)

Альтернативные варианты упражнения

Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):

• Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
• Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
• Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
• Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.

Видео «Французский жим гантели стоя»:

Французский жим сидя делают так:

• Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
• На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.

Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:

• Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
• Слишком быстрый темп;
• «Гонка» за большим весом;
• Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
• Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.

Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.

Предыдущая
ТрицепсРазгибание рук на блоке

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Какие преимущества дает французский жим

Выполняя его, спортсмен получает:

прирост плечевых мышц;
подтяжку «киселя», т.е

под руками ничего не болтается, что важно для девушек;
изолируется трехглавая;
вариативность в тренинге трицепса;
улучшение стабильности плечевого сустава;
развитие гибкости мускулов и функциональности рук;
рост силы, которая необходима для таких видов спорта, как волейбол, теннис, плавание;
простую технику с высоким коэффициентом полезного действия.. Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга

Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга.

Доказательством служит то, что за выполнением упражнения замечены были:

• Холли Берри (в период подготовки к съемкам «Женщина-кошка»);
• Ким Кардашьян, разгибания рук использующая для тонировки их;
• Певица Рианна;
• Марк Уолберг — включающий его в суперсеты на бицепс;
• Крис Хемсворт также, чтобы сниматься в кинофильме «Thor» прибегал к нему.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Описание упражнения

Как и все французские жимы, им не стоит злоупотреблять. Основная нагрузка приходится очень точечно (область возле локтя). При частом выполнении это может привести к микро травмам сухожилия и боли в локтях. Старайтесь локти держать поближе друг к другу. Мне кажется, что из всех французских жимов это самое неудобное. Локти постоянно уходят вперёд, что не очень хорошо.

Основные фишки

1. Как вариант можно делать это упражнение сидя с опорой на спинку под углом 60 – 70 градусов. Такой наклон позволит сильнее растянуть ваши трицепсы.

2. Удобнее выполнять с изогнутым грифом. Так ваши суставы будут в более комфортном положении, чем с прямым грифом.

3. Так же можно выполнять это упражнение в кроссовере с нижнего блока (если сидя). И с верхнего блока (если стоя). Плюс в том, что можно подобрать ручки с разными изгибами и шириной хвата.

4. Вместо штанги можно взять диск от штанги. Для новичков это будет даже удобнее.

5. Вообще, я считаю, что из всех французских жимов это упражнение самое неудобное. Так как здесь очень тяжело держать локти неподвижно. С большим весом они постоянно вылезают вперёд и расходятся в стороны. Связано это с тем, что суставам не очень комфортно работать в таком положении с грифом. Гораздо естественнее делать такое движение с ладонями, повёрнутыми вовнутрь. Но сделать это можно только с гантелями.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Разнообразные вариации упражнения

Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели. На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим. Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль. Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

• Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
• Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
• Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
• В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
• Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

Рекомендуем:

• Французский жим: изучаем тонкости
• Рука как железо: тренинг рук по комплексной программе
• Жим штанги из-за головы: изучаем тонкости и секреты

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений
. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками
. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к
другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс

Опускание штанги.Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та
точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы
советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет
включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на
трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если
ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть
нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать
штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не
чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень
узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам
возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже
ширины плеч.

Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо
резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу
нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую
задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего
трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Французский жим стоя.

Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя. Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты

Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения. Как выполнять французский жим стоя? Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение

Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней. Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области

Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней

Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области

Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук

Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать

Спасибо за внимание!

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

• 6-10 повторениям для работы на массу;
• 8-12 повторениям для работы на силу;
• 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle