Разгибание рук со штангой лежа французский жим

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола

Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование

1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью сиденье стула.

• В возрастной группе 60-69 лет (Х ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамью.
• В возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула) выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

Ошибки (попытка не засчитывается): 1) касание пола коленями; 2) нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»; 3) отсутствие фиксации ИП на 1 с; 4) поочередное разгибание рук; 5) отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи (или сиденья стула).

Описание упражнения

Более «навороченный» аналог обычного разгибания рук. Дополнительно включается в работу предплечье. Лучше использоваь в конце тренировки.

Основные фишки

1. Отличие этого упражнения от классического разгибания рук в том, что трицепс в верхней точке амплитуды растягивается сильнее за счёт поворота кисти. Однако, я считаю его менее эффективным упражнением. Так как большую часть нагрузки забирают предплечья, которым приходится довольно сильно включаться в работу, чтобы ручка не выскочила из рук. Но для разнообразия иногда его можно использовать.

2. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.

3. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

6. Также ещё это упражнение довольно часто выполняют одно рукой. Что позволяет лучше сконцентрироваться на одной мышце.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

• Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
• Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
• Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
• Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать бицепсы — упражнения и методики
• Как накачать трицепсы — упражнения и методики
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Разгибание блока удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Прямая рукоять или V-образная

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Сделает локтевые суставы эластичными
• Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы) 
• Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке. 

Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется. 

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность

Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

• Прогнутая поясница.
• Разновременное разгибание рук.
• Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
• Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

• дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
• клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
• передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

с

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц

Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

в

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок — дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Как правильно делать французский жим Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см

Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

• Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
• Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
• Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
• Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
• Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

1. Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
2. Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
3. Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
4. Повторите нужное количество раз.

https://vk.com/video_ext.php

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Мышцы рук анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

• от плеча до локтя — плечевые мышцы
• от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.