Скалолазание — увлекательный вид спорта, который год от года набирает популярность во всём мире. Свои силы и умение может попробовать любой человек вне зависимости от пола, возраста и даже веса. До того, как вас потянет на естественный рельеф, на природу, первые шаги обычно делают на скалодромах под присмотром опытных тренеров и инструкторов.
Как правильно делать упражнение «альпинист»?
Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:
- Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
- Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.
С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».
Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.
Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.
Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.
Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»
- Правила в скалолазании
- 4sport.ua
- Правила скалолазания и боулдеринга …
- Скалолазание — Википедия
Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:
- Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
- Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
- Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.
При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.
Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.
Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.
Наработка углов и силы хвата
Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.
Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.
Таким способом мы сможем развить:
- Цепкость
- Выносливость
- Вестибулярный аппарат
Разрывной угол
Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.
Фиксация угла в верхнем положении
Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.
Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.
Медицинские противопоказания
Несмотря на то, что скалолазание подходит почти всем, есть серьезные заболевания и причины, по которым вы не можете заниматься данным видом спорта.
- Пять основных правил скалолазания. Урок …
- 4sport.ua
- Технические приёмы в альпинизме и …
- Виды скалолазания — online presentation
- Заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма).
- Послеоперационной период.
- При тиреотоксикозе (избыточное образование гормонов щитовидной железы).
- Заболевания сердечнососудистой система (сердечная недостаточность, артериальная гипертензия, наличие кардиостимуляторов и др.).
- Заболевания опорно-двигательного аппарата (операции на позвоночнике, сколиоз 3 степени, грыжа межпозвоночных дисков).
Правда ли, что скалолазание – дорогое удовольствие?
В финансовом плане скалолазание не особо отличается, к примеру, от фигурного катания. Форма одежды — любая, но у нас есть своя специальная обувь для лазания, цены на которую начинаются от 3 000 рублей и доходит до 15 000 за профессиональные модели. Еще нам нужен мешок с магнезией (1000-1500 рублей). На любом скалодроме есть аренда и того, и другого. Разовое самостоятельное посещение в нашем клубе 400 рублей (в будни до ), вечером, в выходные и в праздники — 600 рублей. Также есть занятия в группе с тренером и разовые вводные занятия, на которых вам объяснят, что такое скалолазание и дадут основу для самостоятельных тренировок. © Детский клуб скалолазания «Клаймберс»