Евгений Сандов Eugen Sandow

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

Сила и как сделаться сильным

Через четыре года после победы над Самсоном — самым известным силачом начала 20 века — Сандов первым додумался рекламировать свои мышцы. Таким способом он пытался возродить идеалы красоты времен Древней Греции. Борьба больше была ему неинтересна: побеждать оказалось некого, соперники закончились.

Далее последовала череда многочисленных турне по Европе и Соединенным Штатам: Евгений устраивал феерические по своей мощи и красоте шоу, демонстрируя физические достижения человеческого тела, и занимался продвижением собственной системы физического развития.

«Умирающий галл» Фалька в изображении Евгения Сандова, 1894

Каких только трюков не было в его программе! Он боролся со львом (хищник был в наморднике и мягкой обуви), поднимал штангу с корзинами, в которых сидели люди. Один за другим устанавливал мировые рекорды, чем в итоге заработал известность самого сильного человека планеты.

Такую статуэтку сегодня вручают победителям соревнований по бодибилдингу

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя

Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Силовые показатели Сандова

1. Отжимался за четыре минуты не менее двухсот раз.

2. Мог удерживать гири, которые весили 27 кг, в течение короткого промежутка времени на вытянутых вперед руках.

3. Сандов покорил публику своими состязаниями с разъяренным львом. Лев был в наморднике, а лапы зверя были в специальных мешках. Евгений откидывал бросающегося на него зверя.

4. Держа опору пятками и затылком на стульях, атлет мог усадить на своём теле нескольких человек, держа при этом в руке гирю (вес 22 кг).

5. В 1894 году Сандов установил рекорд — поднял штангу одной рукой весом 122 кг. На ней были закреплены полые сферы внутри которых сидели по человеку.

6. В 1895 году он одной рукой поднял штангу, которая весила 115 кг, сделал жим и переложил во вторую руку. В конце он выполнил приседание и лег на спину, после чего он с легкостью встал на ноги.

Публика приходила в восторг от упражнений на силу, которые он с радостью демонстрировал. Сандов по праву заслужил звание сильнейшего человека своего времени. Некоторые его рекорды остались непобитыми до сих пор. Король Англии Георг пятый присвоил Сандову звание первого профессора в сфере физической культуры.

Биография

Будущий кумир атлетов во всем мире появился на свет в Кенигсберге (Калининграде) в 1867 году. Его настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер. В детстве мальчик не отличался крепким здоровьем, а, наоборот, был довольно слаб здоровьем и часто болел. Это огорчало юного Вильгельма, которому хотелось стать сильным, поэтому, будучи студентом, он заинтересовался физической культурой и анатомией. Данные предметы привлекали будущего основателя бодибилдинга и заложили теоретическую основу для успешных тренировок, которые помогли Евгению развить красивое тело и прекрасную мускулатуру. Его тренером был Луис Дурлахе, который применял разносторонний подход для достижения прекрасных результатов в спорте. Он пропагандировал постепенное отягощение.

В восемнадцатилетнем возрасте Фридрих решил переехать в Англию. Юноша стал цирковым артистом и начал выступать на арене. Именно в это время Мюллер решает взять псевдоним, остановив свой выбор на «Евгении Сандове», поскольку его мать была русской, а именно на русских силачей тогда была мода. Он демонстрировал на сцене самые разнообразные трюки на силу, а также позировал, показывая свою красиво слаженную мускулатуру. Наряду с выступлениями, силач активно занимался борьбой, быстро завоевав славу непобедимого

Это привлекло внимание к персоне Сандова и его системе тренировок

Переезд в Америку открыл новые перспективы для Фридриха, который стал участвовать в рекламе спортивных снарядов, пропагандировать здоровый образ жизни и сбалансированное правильное питание. Он создает аналоги спортивных салонов, студий, тренажерных залов. В 1901 году Евгений организует первый конкурс для атлетов. На соревновании силачи демонстрировали отличную физическую форму. Это был прототип «Мистера Олимпия».

Достижения Евгения Сандова

Евгений обладал феноменальной силой. Так, например:

В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограммов каждая.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив её в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.

Первые силовые тренажеры

Примерно в это же время благодаря разработкам и усилиям Сандова появились первые силовые тренажеры, а также прадедушки современных качалок и спортивное питание, созданное на основе какао. Потом вышла его книга «Система физического тренинга» — она пользуется популярностью у культуристов по сей день. Спорт стал более доступен и привлекателен: каждый мальчик хотел иметь тело и силу известного спортсмена.

В 1901 борец провел первый в истории бодибилдинга конкурс красоты, одним из членов жюри которого был Артур Конан-Дойл. А еще спустя десять лет стал личным фитнес-тренером короля Англии Георга V.

Умер самый известный тяжелоатлет в 1924 в 58 лет от кровоизлияния в мозг: автомобиль его друзей упал в яму, и он решил вытащить его одной рукой…

На закуску держи тренировку по методу отца фитнеса Евгения Сандова:

Упражнение 5Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх

Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх

Упражнение 1Подъём гантели одной рукой с земли к плечу

Поместите гантель в продольном направлении между ног, рукоятка вдоль ступней, пятки на расстоянии десяти дюймов друг от друга, а пальцы ног под удобным углом (см. фото № 18). Возьмитесь за гантель правой рукой, рука прямая, левая рука опирается на переднюю часть левого бедра. Потяните гантель прямо до груди, используя левое бедро как точку опоры; в то же время согните предплечье в локте и выпрямите колени

Как только это будет сделано, осторожно согните колени и одновременным движением поверните гантель, предплечье смотрит вниз, локоть опирается на тазобедренный сустав, левая рука расслаблена на левом бедре. Движение может также выполняться левой рукой, правая на бедре

Это упражнение будет полезно для бицепса рук, и нижних конечностей, последние вносят две трети энергии.

Чтобы поднять гантель от плеча над головой, движение может быть выполнено либо рывком, либо медленно: последний режим будет описан в следующем упражнении

Чтобы поднять рывком, осторожно опустите колени, и бросьте руку вверх до её полного выпрямления, удерживая гантель над головой, в центре тяжести тела. В этом упражнении одной рукой, глаза должны следовать движению гантели

Элементы, описанные в этом упражнении, могут быть сделаны непрерывно, хотя выполняется в двух тактах; один — от земли до плеча, второй – от плеча до полного разгибания руки над головой. Мышцы, участвующие в поднятии гантели вверх, являются главными мышцами всего тела: плечо, рука, спина, грудь и ноги.

Сандов Евгенийправить править код

Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и Jay Cutler (спортивная фармакология)

Современники считали Евгения Сандова (родился в г. Кенигсберге (ныне Калининград)) сильнейшим человеком в мире, а его силовые трюки вызывали удивление и восторг.

Так, на грудь Сандову устанавливали платформу, на которой он держал трех лошадей или рояль и оркестр из восьми человек. После того он делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда, и точно приземлялся на носовой платок, с которого начинал прыжок.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю. В течение нескольких секунд он удерживал на вытянутых вперед руках за кольца гири по 27 кг.

Атлет свободно выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Общий вес шаров составлял 118 кг. Позже этот мировой рекорд побил знаменитый «Русский Лев» Георг Гаккеншмидт.

Сандов Евгений

В течение четырех минут Сандов мог отжаться 200 раз из положения в упоре лежа на полу. В 1895 году он выполнил уникальный силовой трюк — поднял вверх штангу весом 115 кг, после чего, переложив ее в левую руку, лег на спину и, не опуская штангу, встал. Также Сандов был и прекрасным гимнастом, наездником и борцом. Выступая в шоу, он не только выполнял атлетические трюки и позирование, но и боролся со львом.

В начале XX века большой популярностью пользовалась система физического развития Сандова «Сила и как сделаться сильным». Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), он разработал систему физических упражнений с гантелями, которую рекомендовал не только мужчинам, но и детям, и девушкам (для них предусматривалась специальная дозировка упражнений). К системе прилагалась подробная анатомическая таблица, где были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Евгений Сандов давал следующие рекомендации:

«Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье. Я не устанавливаю строго определенного времени для занятий. Варьируйте ту часть дня, которая вам удобна (лучше всего — каждое утро). В любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений. После занятий принимайте холодную ванну (закаливание начинайте летом и продолжайте круглый год, изо дня в день, по утрам). Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений обтирайте тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро разотритесь сухим полотенцем».

Успешность системы Сандова состояла в «сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений, то есть в умении сосредотачивать свой ум на мускулах и абсолютно подчинять их его влиянию». Дополнительно к основной программе с гантелями он рекомендовал упражняться в течение дня в напряжении мышц.

Евгения Сандова не случайно считают родоначальником культуризма. В 1901 году он организовал в Англии первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 атлетов, большинство которых занимались по разработанной им системе физического развития. Конкурс проходил в огромном лондонском театре «Королевский Альберт Холл». В жюри входили знаменитый писатель Артур Конан-Дойль, скульптор Чарльз Лоуз и сам Сандов. Вильяму Мюррею, победившему в конкурсе, была вручена золотая статуэтка, изображавшая Сандова, стоящего с «шаровой» штангой.

И сейчас подобные статуэтки вручаются победителям крупных турниров по культуризму.

Антропометрические данные:

Начальные упражнения с гантелями

А) Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты запястьями, достаточно долго до боли в мышцах. Эти движения увеличат силу мышц предплечья и запястья, добавят рукам силу и твёрдость. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно с каждым пальцем.

В) Плечи держать идеально ровно, тело выпрямлено, руки близко к бокам, крепко держат гантели. Двигать медленно головой назад и вперёд, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Смотреть прямо, теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут. Эти несколько движений окажут благотворное влияние на органы дыхания и дают силу и подвижность плечевым суставам, а также мышцам грудной клетки и шеи.

С) Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно… Эти движения помогут циркуляции крови, стимулировать органы грудной клетки и живота, укрепить мышцы туловища и подвижность тазобедренного сустава.

D) Подъём с пятки на носок, вес тела попеременно перебрасывается на пальцы ног и пятки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Это движение расслабит голеностопные суставы, даст силы мышцам ног, и приучит тело сохранять равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног). Это последнее движение вводит в действие четырёхглавые мышцы, и задействует мышцы, которые в основном используются при ходьбе и других движениях.

Некоторые из этих движений, ученик найдёт в самом комплексе; здесь они предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Конечно, их можно выполнять без гантелей, и можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем, чтобы потом быть готовым правильно выполнять упражнения с гантелями.

Антропометрические данные. Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (нормальный, расслабленный, расширенный), шея, плечи, предплечье, плечо, талия, бедро и икры; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.

Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 5-тифунтовые гантели, рекомендуется всё равно начать с малого веса, пока они не заметят видимых улучшений мышц, и научат их переходить к более тяжёлым весам с лёгкостью и безопасностью.

* Из книги «Система физического развития Евгения Сандова» (англ. Sandow on Physical Training), 1894 год. Глава: инструкции для молодых будущих атлетов.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

• подъемы на бицепсы разными хватами;
• сгибания конечностей из разных позиций;
• попеременные жимы и подъемы гантелей;
• круговые вращения снарядов кистями;
• наклоны до пола;
• отжимания;
• подъемы ног и другие.

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, приседаниях с тяжелой штангой. Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.