Красивая женская спина. Как этого добиться

Особенности физкультуры в домашних условиях

Наиболее значимыми особенностями физкультуры, проводимой в домашних условиях, считаются:

необходимость корректного подбора утяжелителей, входящих в минимальный набор спортивного оборудования для использования дома (гантели, гири и штанги следует приобретать сборной конструкции. Это позволит спортсменке постепенно увеличивать рабочий вес, минимизируя риск получения травм. Помимо силовых снарядов в домашнем тренинге может понадобиться фитбол, гимнастический коврик, эластичная фитнес-резинка, ролик для массажа); необходимость ежедневного выполнения упражнений (заниматься рекомендуется каждый день в одно и то же время

Это создаст своеобразный цикл для метаболизма, способствующий наиболее эффективной проработке мускулов спины); перед разминкой и основным комплексом следует подготовить сердце к предстоящей нагрузке (для этого подойдет интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке); контролировать периодичность дыхания (усилие необходимо делать на выдохе, расслаблять мышцы – на вдохе); после выполнения заминки рекомендуется 2-3 мин провести в расслабленном состоянии, концентрируя свое внимание на дыхательных ритмах (глубокий вдох следует делать через нос, после чего медленно выпускать набранный воздух через ротовую полость)

Сонник — Спина человека

Спина несет различные негативные значения.Иногда мы видим чужую спину, это является знаком расставания.Ощущать кого-то за своей спиной – быть подверженным некоторой опасности.В том числе и атаке собственного бессознательного.Прятаться за чью-то спину – испытывать страх, искать силовую поддержку.Если чья-то спина мешает вашему обзору, есть вероятность, что ваше прошлое мешает вашей сегодняшней жизни.Но если не заметить спину во сне очень вероятно, то в отношении волос этой оплошности нет.Мы всегда запоминаем, если обратили внимание во сне на волосы. Их вид, обычно, связан с нашими мыслями.Причесывать волосы во сне – значит, приводить мысли в порядок.Видеть всклокоченные волосы – к путанице в мыслях.Имеет значение и длина волос

Если вы видите у себя Или у кого-то пышные длинные волосы – это олицетворение вашей Или чьей-то духовной силы, уверенности.В то время, как короткая стрижка символизирует ограничение мыслей и даже поверхностное суждение.Порой волосы являются олицетворением не только духовной силы но и жизненной энергии, здоровья.Поэтому терять волосы во сне может означать потерю здоровья или общественного статуса.Спина во сне указывает, что нечто происходит скрытно от вас.За вашей спиной Видеть сгорбленную чужую спину – заботы, тайные враги.Спина возлюбленного – к разлуке, предательству с его стороны.

Упражнения для красивой спины:

1) Первым упражнением нашего комплекса, будет тяга вертикального блока. Это прекрасное упражнение придает спине V-образную форму, тем самым визуально сужая талию. Одновременно тщательно прорабатываются все мышцы верха спины. Упражнение следует начинать выполнять с весом, с которым сможете сделать 10-12 повторений. Подходов будет 4.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на тренажере. Первое, что нужно сделать, это настроить тренажер под себя. Отрегулировать валики, которые должны плотно фиксировать бедра, не давая отрываться им от скамьи при выполнении упражнения. Сесть следует так, что бы рукоять блока была перед грудью, а не находится под ней. Беремся за рукоять широким хватом. В исходном положении руки выпрямлены и плечи приподняты. Начав движение и немного прогибаясь в пояснице, тянем рукоять строго вниз, при этом сводим лопатки. Локти движутся строго параллельно вдоль тела. Тяга вниз начинается со сведения лопаток и только потом подключаются руки.

2) Следующим упражнением комплекса является горизонтальная тяга в блочном тренажере. Это упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц и придает спине глубину, именно те изящные и столь привлекательные линии. Это упражнение так же выполняем по 10-12 повторений, 4 подхода. Есть и другие упражнения для широчайших мышц спины, но они подойдут скорее для мужчин, чем для прекрасных дам.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется в блочном тренажере для горизонтальной тяги. Заняв исходное положение сидя, немного наклонившись вперед начинаем тянуть рукоять к низу живота и, слегка отклоняясь назад, сводим лопатки; и уж потом только подключаем в движение руки. Поясницу держим прогнутой на протяжении всего упражнения. Округлив спину можно подвергнуть себя травме.

3) Третье упражнение с очень непривычным для многих и интересным названием – «пуловер» в блочном тренажере. Это упражнение изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, что очень необходимо для детализации и придания правильной формы верху спины. Так же в этом упражнении задействована нижняя часть грудных мышц. Основную нагрузку получают строго названные мышцы, остальные мышцы спины при этом участвуют минимально. Выполнять как обычно 10 — 12 раз, 3 подхода.

Техника выполнения:

Становимся лицом к блочному тренажеру, беремся за рукоять по ширине плеч, даже можно немного уже. Отходим на несколько шагов назад, наклоняемся так, чтобы корпус был расположен под углом 45 градусов по отношению у полу, руки вытянуты, таз отведен назад для баланса, чтобы не заваливаться вперед. При вдохе тянем рукоять на прямых руках к бедрам и, коснувшись их, делаем паузу, и потом на выдохе возвращаемся в исходное положение рук.

4) В заключении комплекса обязательным станет очень эффективное упражнение – гиперэкстензия. Это упражнение укрепляет и прорабатывает поясничный отдел спины. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения:

Устанавливаем подушки на тренажере для выполнения гиперэкстензии так, что бы они фиксировали тазобедренный сустав и наклон был за счет сгибания позвоночника, а не за счет изгиба в тазобедренном суставе, иначе это упражнение приобретает другой характер. Из исходного положения вниз, начинаем подъемы корпуса. Руки при этом могут находиться как за голову, так и скрестить их на груди.
Этого комплекса более чем достаточно для того, что бы построить не только красивую и ровную спину, но самое главное – здоровую! Выполняя его, вы заключаете позвоночник в мышечный корсет, тем самым защищая и предупреждая его от бытовых травм. А ведь вся жизнь проходит вне тренажерного зала, и риск получить травму в обыденной жизни намного больше, чем нам иногда кажется.

Красивая и здоровая спина, не менее важна, чем подтянутая попка и стройные ножки. Качайте спину с удовольствием!

Борьба с жировыми отложениями на спине

Специфика жировых отложений на спине заключается в их неравномерности. В этой области нет такого запаса жировых клеток, как на животе или ягодицах, где жир «нарастает» равномерно, и объем увеличивается в целом. На спине это, как правило, выражается двумя основными зонами, формирующими своеобразный жировой корсет в области лопаток. Происходит это в том числе и в результате постоянного ношения бюстгальтера, а также из-за сидячего образа жизни. Если вы любительница сладостей, то с этой проблемой можете быть знакомы не понаслышке.

Чтобы справиться с жировыми отложениями на спине, кроме традиционных методов, включающих здоровый образ жизни, стоит обратить внимание на массаж, в том числе вакуумный, и плавание. Массаж способствует эффективному разогреву тканей, разгону подкожно-жировой клетчатки, и как следствие более быстрому сжиганию лишнего в проблемной зоне

К тому же, массаж как метод отлично подходит для улучшения внешнего вида спины в целом, повышения качества кожи

Массаж способствует эффективному разогреву тканей, разгону подкожно-жировой клетчатки, и как следствие более быстрому сжиганию лишнего в проблемной зоне. К тому же, массаж как метод отлично подходит для улучшения внешнего вида спины в целом, повышения качества кожи.

Плавание отлично справляется с задачей похудения спины, и к тому же прекрасно укрепляет мышцы без ущерба для костей и суставов, поэтому, если вам тяжело переносить силовые тренировки, лучше всего начать именно с этого вида спорта.

В качестве дополнительного средства борьбы с лишними отложениями используйте жиросжигающие крема или гели. Наносите их перед тренировкой или выходом на улицу, когда нужно куда-то быстро идти или предполагается физическая активность в течение дня.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

• Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
• Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
• Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
• Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

В наклоне

Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Сонник — Обнаженный мужчина

Видеть себя обнаженным символизирует слабость и беззащитность перед судьбой в данный период времени. Скорее всего, это связано с приближающейся болезнью. Ваш организм значительно ослаблен, и подобный сон – своего рода знак предупреждения, просьба Вашего организма о помощи. Прислушайтесь к себе: вовремя принятые профилактические меры избавят Вас от «выхода из строя» на несколько дней, а то и недель. Если Вы видите обнаженным кого-то из Ваших знакомых, друзей или близких родственников, посоветуйте им сделать то же самое – пройти курс медицинского обследования. Впрочем, это заболевание может носить обычный простудный характер. Помимо болезни, подобный сон для мужчин может означать некую проблемную ситуацию на работе или в личной жизни, которая привнесет в Вашу жизнь значительные изменения. Если женщина видит во сне обнаженного мужчину, это выдает ее стремление – умышленное или подсознательное – унизить его, отомстить недавно обидевшему ее человеку. В Вашей голове то и дело выстраиваются планы коварной мести. Обнаженный мужчина в Вашей постели символизирует Ваше желание найти достойного спутника жизни, обрести в его лице надежную опору и защиту. Настоящее положение вещей тяготит Вас уже довольно давно. Попытайтесь изменить ситуацию – возможно, Вас ожидает новый поворот судьбы. Если обнаженный мужчина нападает на Вас во сне, Вас ожидают неприятности с той стороны, откуда Вы их никак не ожидаете. Будьте осторожны – Ваша самоуверенность порой не так обоснована, как Вам кажется.

Сонник — Голый человек

К болезни. Незнакомого человека — подвергнитесь риску заболевания вирусными инфекциями; знакомого человека — обострение хронического заболевания. Близкого человека — получите известие о смертельном заболевании одного из родственников. Ребенка — к смерти близкого человека от продолжительной болезни. Много голых людей — сон предвещает катастрофу, в которой ваши родственники или знакомые вам люди получат увечья. Голым видеть себя — ваши действия приведут к скандалу: вы единственный в компании, кто обнажен, — ссора с близким вам человеком сделает вас изгоем среди родственников. Быть голым без свидетелей — вы проявите способность к самоконтролю на протяжении всего скандала. Ваша нагота вызывает смех у присутствующих, но при этом вы не испытываете стыда — ваша откровенность станет причиной крупной ссоры. Видеть себя голым в людном месте — ваши неадекватные действия поставят вас в щекотливое положение. Голым видеть представителя противоположного пола — испытаете финансовые потрясения. Вы любуетесь красотой тела — блеск мелких побед скроет от вас самое главное. Уродливое тело — причиной финансового краха станет недоверие к вам деловых партнеров. Испытать отвращение от увиденной наготы — вы будете опозорены. Видеть старое дряблое тело — финансовые проблемы затянутся на продолжительное время. Представьте, что люди, которых вы видели во сне, одеваются в красивую, дорогую, добротную одежду. Голый человек плавает в воде — запретные любовные связи, которые могут вызвать неприятные последствия. В чистой воде — невинный флирт приведет к разрыву отношений с человеком, который вам дорог. В грязной воде — ваши любовные похождения породят много слухов, способных испортить вашу карьеру. Себя видеть плавающим в воде — вас поставят перед выбором, от которого зависит ваше семейное счастье. Представьте, что человек плавает в бассейне (см. Бассейн). Постарайтесь уловить его хорошее настроение, услышать, как он мурлычет себе под нос забавную мелодию, заражая вас положительными эмоциями.

Упражнения для позвоночника по Ниши: что это

Так называют систему оздоровления, которую в 1927 году изобрел японец Кацудзо Ниши. При этом врачом он не был: по профессии он был инженером, позднее стал преподавателем айкидо. Однако с детства Кацудзо отличался слабым здоровьем, врачи и знахари, которых водили к мальчику родители, прочили ему недолгую жизнь. Однако юноша всерьез занялся самооздоровлением, изменил систему питания и разработал собственную схему упражнений. Она помогла ему восстановить здоровье: мышечное напряжение мешает нормальной работе внутренних органов, а избавившись от зажимов, можно улучшить функционирование всего организма в целом. Благодаря этому Кацудзо стал сначала заниматься айкидо,  а затем — и преподавать эту дисциплину.

Его система упражнений для позвоночника получила широкую известность на родине, а после того как Кацудзо написал книгу о ней — и за пределами Японии.

Помимо гимнастики, он также создал ряд рекомендаций, направленных на оздоровление спины. Например, он «прописывал» всем сон на жесткой кровати и советовал заменить подушку на твердый валик. Это, считал японский целитель, улучшает кровообращение в области позвоночника и позволяет мышцам спины отдыхать. 

Упражнения для позвоночника по Ниши

Главное в этих упражнениях — работать в спокойном равномерном темпе.

Первое упражнение

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните за голову. Потяните носки на себя, раскройте грудную клетку, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Плавно потянитесь правой пяткой вперед (не отрывая ног от пола), сместите таз слегка вправо, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Делайте это в течение 7 дыханий. Затем вернитесь в исходное положение, потянитесь вперед левой пяткой и, смещая таз слегка влево, растяните правый бок. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Второе упражнение

Лягте на спину с прямыми ногами, ладони соедините на затылке. Носки стоп потяните на себя. Слегка поднимите ноги над полом. Верхней частью корпуса слегка скрутитесь влево (движение происходит в одной плоскости), а ногами в этот момент тянитесь вправо. Представьте, что имитируете движения плывущей рыбки. Затем сделайте все то же самое в другую сторону: корпус направьте вправо, а ноги — влево. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

Третье упражнение

Лягте на спину, вытяните вверх руки и ноги, прижмите поясницу к полу. Интенсивно трясите конечностями, сбрасывая напряжение. Выполняйте упражнение в течение минуты. Если есть силы и желание, через 30 секунд отдыха можно повторить.

Четвертое упражнение

Лягте на спину. Соедините стопы, разведя колени в стороны. Ладони соедините перед грудью, приподняв руки над корпусом. С силой давите ладонью на ладонь и стопой на стопу в течение 10 секунд.

Затем, сохраняя контакт стоп и ладоней, вытяните руки вверх, уведите их за голову и опишите кистями большой круг. Сделайте 10 таких движений.

После этого, сохраняя контакт стоп и ладоней, вытяните руки вперед (расположите их чуть выше таза), опишите кистями круг, двигаясь по направлению от таза к груди. Сделайте 10 таких движений.

Затем верните сомкнутые ладони к груди, вытяните руки вверх, приподнимая плечи над полом. Согнув локти, опустите кисти до уровня груди (пальцы рук смотрят при этом вверх). Сделайте 10 таких движений.

Не размыкая стоп (по возможности) и ладоней, приподнимите ноги над полом, выпрямите ноги. Ладони уведите за голову, разогнув локти. Из этого положения согните колени, удерживая стопы вместе. Одновременно с этим согните локти, направляя ладони к груди. Это один повтор. По возможности сделайте 60 таких повторов (начать можно с меньшего числа).

Пятое упражнение

Сядьте на пятки и голени, разместив колени чуть шире таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на бедрах. Подтяните плечи к ушам, затем опустите их вниз, сбрасывая напряжение. Сделайте 10 таких движений.

Вытяните руки вперед. Поверните голову вправо (при этом тянитесь подбородком вперед и чуть вверх), затем плавно вернитесь в центр и сделайте такое же движение влево. Выполните 10 таких движений в каждую сторону.

Затем поднимите руки вверх, опишите подбородком широкую дугу и поверните голову влево, затем — вправо. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Опустите ладони на бедра и плавно наклоните голову вправо, затем — влево. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Снова поднимите руки вверх, опишите подбородком широкую дугу и поверните голову влево, затем — вправо. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Опустите ладони на бедра и плавно наклоните голову вперед, затем — назад. Выполните 10 таких движений.

Все это — один повтор упражнения, выполните 6-7 таких повторов. Не торопитесь и следите за дыханием: оно должно быть размеренным.

Шестое упражнение

Сядьте на пятки и голени, разместив колени чуть шире таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони опустите вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом влево, затем вправо.

Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

«Это упражнение для позвоночника координирует функции симпатической и парасимпатической нервных систем, регулирует деятельность кишечника, способствует благотворному влиянию умственной энергии на организм», — отмечает Анна Кабаничий.

Седьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони поставьте на поясницу. Плавно вытянитесь корпусом вверх и уйдите в прогиб, затем опустите руки вниз. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Восьмое упражнение

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите плечи, лопатки и затылок над полом. Работайте мышцами пресса. Вытяните руки перед собой

Важно не просто поднять корпус, но не отрывать позвоночник от пола, только плавно скручивать позвонок за позвонком, для того, чтобы ладони смогли достигнуть коленных суставов. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты

Татуировки на спине: топ 11 лучших идей и их значение

Существует неимоверное количество картинок, которые можно нанести на спине в качестве тату. Рассмотрим наиболее эффектные и оригинальные идеи для татуировки на пояснице, на позвоночнике и на других местах самой широкой части тела.

Надписи на спине у девушек

Надписи – это самые популярные эскизы татуировок не только на спине, но и на других частях тела. На сегодняшний день разработано множество шрифтов, при помощи которых можно превратить значимый для женщины текст в красивую тату, обладающую с глубоким смыслом. Помимо стиля шрифта, необходимо определиться с выбором языка, на котором фраза будет выглядеть и звучать наиболее удачно.

Тату по позвоночнику для девушек в виде надписи – это один из самых привлекательных вариантов нанесения текста.

Маленькое тату на спине

Часто женские татуировки представляют собой мотивы, выполненные в минималистичном стиле с преобладанием тонких линий. Самыми распространенными являются изображения цветков, животных, геометрических фигур, птиц и пр. Наиболее удачно маленькие эскизы располагаются на лопатке.

Крылья на спине

Крылья в качестве мотива для тату подойдут людям, которые находят реальность слишком скучной и вечно «витают в облаках». Крылья символизируют свободу, любовь к путешествиям и активному образу жизни. Тату на спине девушки в виде крыльев выглядит более эффектно, когда занимает всю ее область.

Узоры на спине

Этнические и геометрические татуировки – это пик моды последних лет. Узоры привлекают своей оригинальностью и красотой вне зависимости от того, в каком стиле они изображены: полинезия, геометрия, маори или дотворк.

Тату с цветами

Прекрасный лотос символизирует любовь, сострадание, постоянство, совершенство и чистоту. Лотос является одним из самых элегантных мотивов татуировки, которые идеально дополняет индивидуальность женщины.

Тату на пояснице у девушки

Еще одним популярным цветком является роза, которая в зависимости от окраски лепестков может иметь различное значение. Так, красная роза означает страсть, розовая – молодость, белая – невинность.

Луна

У каждой женщины, как и у луны, есть темная сторона, которую она никому не показывает. Если вы являетесь загадочной натурой, то луна станет для вас идеальным вариантом. В дополнение к темной стороне личности, у лунных татуировок есть и другие значения, такие как творчество, мистицизм и рост.

Древо жизни

Дерево жизни символизирует рост и считается источником энергии. Мощные корни означают стабильность, венец надежды. Другие значения – это семья и сплоченность. Это идеальная татуировка для девушки на спине, которая ценит семейные ценности.

Бабочки

Бабочка – идеальная татуировка на спину для девушки. Эти крылатые насекомые выглядят женственно и элегантно, и в то же время символизируют перемены, возрождение после трудностей и начало нового периода в жизни.

Птицы

Женская татуировка на спине с изображением птиц символизирует свободу и является признаком того, что девушка мыслит независимо и не боится взять судьбу в свои руки.

Даже птица в клетке не оставляет надежды на свободу.

Компас

Женская тату на спине с компасом поможет владелице найти правильный путь в жизни, а также будет показывать верное направление при достижении поставленных целей.  Рисунок выглядит очень эффектно и будет удачно отражать вашу индивидуальность.

Ловец снов

Ловец снов – это талисман, который защищает не только от злых снов, но и от всевозможных негативных энергий. Это идеальное тату для девушек, которое обязательно принесет своей владелице удачу и позитив.

Подвижность и гибкость мышц

Если у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки.

Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем.

Тренировки до послетренировочных болей, особенно при дефиците калорий, белков и жиров, могут привести к потере эластичности мышц, т.к. погибшие мышечные волокна заменяются соединительной тканью.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Супер убойная тренировка на спину
• 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
• Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
• Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
• Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки

Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх. При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол. При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу. Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

Разминка

Упражнениям на спину, во избежание получения травм, должен предшествовать разминочный комплекс. В домашних условиях в качестве разогрева наиболее эффективно использовать кардио нагрузки (например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки со скакалкой), после чего переходить к выполнению основной части разминочного комплекса.

Основная часть разминочного комплекса:

вращения головой (при выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при смене положения головы, плечи оставались неподвижными); вращения плечевыми суставами вперед/назад (делать это упражнение рекомендуется медленно, концентрируясь на равномерности растяжения мышц плечевого пояса); вращения согнутыми руками (менять направление движения следует каждые 15-20 повторений); вращения тазом (при выполнении упражнения ноги следует поставить друг от друга на расстоянии, большем ширины плеч на 15-20 см); динамичные разведения рук (конечности должны находиться в полусогнутом состоянии); приседания (без отягощения) с последующим выполнением прогиба на подъеме; повороты корпуса из положения в приседе (стопы должны быть развернуты в противоположные стороны, а передние поверхности бедер образовывать прямую линию); «мельница» (корпус наклонить вперед, ноги не сгибать и поставить их широко друг от друга, прямыми руками пытаться достать до противоположной нижней конечности. Упражнение выполнять в быстром темпе); наклоны вправо/влево

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.
Анатомия мышц спины
Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Супермен упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

• Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
• Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
• В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Эффективно

Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
• Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
• Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
• Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.