Гимнастика для мышц плечевого пояса

Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях. Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке

Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Отлично развитые мышцы плеч, подчеркивая красоту тела, а особенно — рельеф рук, исключают травмирование при выполнении самых различных упражнений, формирующих другие мышечные группы. Поэтому к тренировкам подходить нужно очень ответственно, а главное — знать, какие группы мышц составляют верхнюю часть плеч.

Верхний плечевой пояс включает в себя две мышечные группы — дельтовидные и трапециевидные. Основная функция дельты — вращение и поднимание верхних конечностей, в то время как трапециевидная мышца отвечает за движение всего плечевого пояса: вращает лопатку и поворачивает голову

Важно с одинаковой интенсивностью тренировать все группы мышц, тогда можно добиться максимального эффекта.

Основу комплекса составляют базовые упражнения — жимы и махи. Жимы, являясь частью общих элементов, выполняются в сидячем и стоячем положении. Махи включают в тренировки специально для создания рельефа какой-либо мышцы. Профессионалы рекомендуют начинать тренировки с тяжелых жимов, затем для снятия усталости переходить к маховым движениям.

Не забывайте, что любое занятие должна предварять разминка, направленная на разогрев мышц и растяжку. Это заставит мускулы работать, лучше воспринимать тяжелую нагрузку и защитит от травм. В среднем разминочный комплекс длится около 15 минут. Новичкам рекомендуется постепенное увеличение нагрузки.

Перед выполнением элементов тренировки внимательно ознакомьтесь с их техникой. Минимальное время проведения занятия — полчаса. Оптимальным тренировочным режимом считается выполнение 3-х подходов по 15 раз. Эффект не заставит себя ждать, если вы постепенно будете увеличивать количество подходов, а не вес снарядов. Однако для его закрепления следует отказаться от вредных привычек и подобрать специальное питание.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Упражнения на верхний плечевой пояс в зале. Комплекс суставной гимнастики

Суставной комплекс Дикуля разделен на два вида. Назначение первого – поддержка суставов и развитие мускулатуры. Его рекомендуют выполнять ежедневно утром и вечером, он подходит для периода реабилитации пациента. Первый комплекс разделен на две части: утром тренируют ноги и спину, вечером – руки, живот и грудь. Системный подход укрепляет мышечный корсет. Первые три месяца разрешено заниматься без утяжелителей. Упражнения выполняются плавно, с ровным дыханием. Количество повторов – 10-15 раз без остановок по 6 подходов.

Задача второго вида гимнастики – развитие гибкости и эластичности связочного аппарата. Он сложнее первого, разрешен к выполнению пациентами с восстановленными суставами. Упражнения способствуют укреплению отдельных мышечных групп. По мере привыкания к нагрузкам нужно использовать утяжелители и противовесы. Дополнительный вес, как и сам комплекс, подбирается индивидуально.

Комплекс упражнений для снятия острой боли

Выполняется, когда боль еще сильна, имеет место ограничение подвижности в пояснице, шее, при хождении. Темп занятий – медленный, плавный. Никаких специальных тренажеров и оборудования для этого не требуется.

1. Исходное положение – стоя в упоре на коленях. Руки прямые, голова смотрит вперед. На выдохе опуститься ягодицами на пятки. Прогибаясь вперед, сделать выдох. Повторить до 12 раз. Темп медленный; старайтесь не торопиться. При появлении болевых ощущений амплитуду можно сократить.
2. Положение тела не менять. Колени вместе, подбородок приподнять. Выполнить поворот обеими ногами из стороны в сторону. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение то же. Подбородок приподнять, колени вместе, стопы лежат на полу. Плавно опустить таз на одну сторону до возникновения легкой боли, плавно на другую.
4. В том же положении выполнить прогибы поясницы вниз, высоко запрокинув голову, и вытолкнуть ее вверх, опуская подбородок к груди.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Медленно опускать колени вправо, влево. Спину от пола не отрывать. Повторить до 10-12 раз.
6. Из того же положения поочередно подтягивать колено к животу двумя руками. Дыхание произвольное. Повторить до 10-12 раз.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.

Основные упражнения комплекса

1. Исходное положение – лежа на спине. Бедро левой ноги вывернуть до упора. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в предыдущее положение. Повторить для второго бедра. При выполнении стараться держать торс неподвижным.
2. Не поднимаясь с пола, развести ноги в стороны. На вдох развернуть тело в один бок до предела, замереть на 3-5 секунд, выдох. Выполнить поворот в другую сторону, соблюдая дыхательный режим.
3. Остаться в том же положении, ноги выпрямить. Подтянуть носки на себя до упора. Выполнить несколько скользящих движений носками вправо, затем влево, напрягая стопы. Корпус от пола не отрывать.
4. Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, разведены в стороны. Руки скрестить на груди, плотно обхватив ладонями плечи. Выполнять наклоны вправо-влево из исходной позиции, фиксируя корпус на 3-5 секунд в нижнем положении.
5. Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями кверху. Поднимать плечи и ноги без помощи конечностей. Фиксировать тело в предельном положении на 3-5 секунд.
6. Упражнение выполняется стоя. Выполнять наклоны вперед, прогибая спину параллельно полу.

Упражнения с отягощениями

(вес
отягощений определяется физической
подготовленностью занимающихся)

Упражнения
с гантелями

1. И.п.
   — о.с. Поднимание и опускание рук в
   лицевой и боковой плоскостях.

2. И.п.
   — руки вперед. Сгибание и разгибание
   рук. Скрестные движения прямыми руками.
   Поворот туловища налево- направо, руки
   в стороны. Движения руками назад. Наклон
   вперед, руки в стороны, наклон назад,
   руки в стороны.

Упражнения
с гирями и штангой

1. И.п.
   — стойка ноги врозь, гиря на полу.
   Попеременное поднимание гири до уровня
   плеча левой и правой рукой.

2. И.п.
   — стойка ноги врозь, гиря удерживается
   обеими руками за головой. Наклон влево,
   вправо, вперед.

3. И.п.
   — стойка ноги врозь, руки с гирями к
   плечам. Поочередное поднимание рук
   вверх.

4. И.п.
   — стойка ноги врозь, штанга на плечах
   за головой. Повороты туловища налево,
   направо, наклоны вперед.

5. И.п.
   — стойка ноги врозь, штанга в руках.
   Сгибание и разгибание рук.

Упражнения
в сопротивлении

1. Стоя
   лицом друг к другу, руки партнеров
   соединены. Поочередное сгибание и
   разгибание рук с преодолением
   сопротивления партнера.

2. Держась
   за руки или за гимнастическую палку,
   перетягивание друг друга за черту.

3. Сидя
   на полу друг против друга, ноги упираются
   ступнями, руки сцеплены. Перетягивание
   партнера.

4. Вырывание
   гимнастической палки, набивного мяча
   из рук партнера.

Упражнения
с резиновым амортизатором

1. И.
   п. — о.с. с амортизатором в руках (середина
   его под ступнями). Поднимание прямых
   рук вперед, вверх, в стороны, назад
   (одновременно, поочередно, последовательно).

2. И.
   п. — то же. Круговые движения руками в
   лицевой и боковой плоскостях (поочередно,
   одновременно, последовательно).

3. И.
   п. — то же. Сгибание и разгибание рук,
   преодолевая сопротивление амортизатора.

Упражнения
на гимнастических снарядах

Упражнения
на перекладине (гимнастической стенке)

1. И.
   п. — вис на перекладине (гимнастической
   стенке). Вис согнувшись — вис сзади — вис
   согнувшись — вис. Вис согнувшись
   выполнять, сгибая ноги.

2. И.
   п. — то же. Вис согнув ноги — вис углом.

3. И.
   п. — то же. Подтягивание согнув ноги и в
   висе углом.

4. И.
   п. — то же. Вис прогнувшись — вис прогнувшись
   на согнутых руках.

Упражнения
на брусьях

1. И.
   п. — упор. Сгибание и разгибание рук,
   согнув ноги и в упоре углом.

2. И.
   п. — то же. Передвижение вперед и назад
   поочередными перехватами. Передвижение
   вперед и назад одновременными перехватами
   (скачками).

3. И.
   п. — то же. Размахивание: махом вперед
   согнуть руки, махом назад выпрямить.
   Размахивание: махом назад согнуть руки,
   махом вперед выпрямить. 

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ШЕИ

Упражнения
без предметов

1. И.
   п. — упор лежа на согнутых руках, (грудью
   касаясь пола), — упор присев — возвращение
   в и. п.

2. И.
   п. — лежа на спине, руки вверх. Резким
   движением сед в группировке — возвращение
   в и. п.

3. И.
   п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
   Повороты туловища направо и налево с
   одновременными движениями руками в
   различных плоскостях.

4. И.
   п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
   Наклоны вперед, назад, вправо, влево,
   касаясь носков рукой, с энергичным
   поворотом туловища.

5. И.
   п. — о.с. Круговые движения головой
   (туловище неподвижно) налево и направо.

6. И.
   п. — то же. Касание подбородком груди с
   последующим максимально возможным, но
   плавным отведением головы назад.
   Туловище неподвижно, мышцы шеи и
   плечевого пояса напряжены.

7. И.
   п. — то же. Медленные повороты головы
   налево и направо. Туловище неподвижно,
   мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

8. И.
   п. — стойка ноги врозь. Наклон вперед с
   расслаблением мышц туловища и шеи.

9. И.
   п. — стойка ноги врозь, наклон вперед.
   Напряжение и последующее расслабление
   мышц туловища и шеи.

Упражнения на плечи

В формировании плеча основное место занимает дельтовидная мышца и трапециевидная мышца, отвечающая за развитие задней части плеча. Необходимость тренировки плеч объясняется большим количеством травм плечевого сустава, что требует его укрепления. Также упражнения для плеч делают руку рельефней, увеличивают ее ширину, выгодно подчеркивают бицепсы и трицепсы.

Из-за сложного строения дельтовидной мышцы, имеющей три основных пучка:

• передний;
• средний (медиальный);
• задний.

развитие плеч является весьма трудным.

При тренировке необходимо использовать различные упражнения на плечи, воздействующие на разные пучки мышцы, уделяя при этом особое внимание положению корпуса. Упражнения для плеч делятся на:

Упражнения для плеч делятся на:

Можно использовать следующие способы жимов:

а) Жим из положения стоя или сидя

б) Жим с груди либо из-за головы (можно и стоя, и сидя)

в) Жим с использованием гантелей или штанги (из положения сидя или стоя)

г) Жим в тренажере

Рекомендуемые махи:

а) Подъемы с использованием гантелей, штанги либо блоков перед собой — упражнение на передние дельты плеча

б) Подъем блоков или гантелей через стороны из положения сидя или стоя – на средние дельты плеча

в) Разведение блоков или гантелей при наклоне – упражнение на задние дельты плеча

Наилучшим для тренировки дельтовидных мышц признан армейский жим:

Локти нужно опустить так, чтобы штанга находилась на уровне ключиц. Ноги параллельно друг другу.

Упражнение: Распрямите руки и поднимите штангу над головой. Затем нужно медленно опустить штангу до исходного положения. Смотреть нужно строго перед собой, стараясь не поднимать голову.

Жим Арнольда – базовое упражнение на плечи, задействует передний и средний пучки мышцы, предполагая разворот рук, из-за чего активно включаются в работу мышцы-вращатели плеча.

Важно!

Исходное положение: Сядьте на скамью со спинкой и прижмитесь к ней спиной, колени согнуты под прямым углом. Гантели на уровне шеи, локти находятся в одной плоскости с туловищем, запястья направлены ладонями к себе.

Упражнение: Глубоко вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх. Взгляд вперед, голова ровно. Как только гантели будут на уровне макушки, разверните гантели (ладони) наружу. Сделайте выдох и сильнее напрягите дельты. При вдохе неспешно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения для задней части плеча

Комплекс упражнений для плечевого пояса. Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Физнагрузки при помощи перекладины

Перекладина – снаряд, который будет использоваться для постепенного растяжения мышц, снятия усталости и боли.

Важно использовать снаряд только на начальных этапах болезни. При сильной деформации плечевого пояса или позвоночного столба предложенный комплекс может нанести вред

Именно потому перед выполнением следует обратиться доктору и проконсультироваться с ним.

Если разрешение врача получено, можно приступать к гимнастике с использованием перекладины:

• Взявшись за перекладину, следует опираться на нее, чтобы делать махи в стороны, вперед и назад.
• Откинув аккуратно голову назад, следует постепенно прогибаться в спине. Сделать 10 раз.
• Поворачивать корпус, держась за снаряд, свести ноги вместе. Выполнять в три подхода по 5–7 раз в каждом.
• Подтягивать к животу ноги, сгибать их в коленях, провисая на перекладине. Задержаться в принятом положении хотя бы на 5–7 секунд.
• Ногами «рисовать» небольшие круги, все время опираться на снаряд. По 5–7 раз каждой ногой.
• Отклонять ноги вправо и влево, выполняя своеобразные выпады. Достаточно 10 раз.
• Подтягиваться выше подбородка по 3–5 раз.
• Подтянуть тело на уровень живота и аккуратно прогнуться в спине. Задержаться в таком положении.
• В висячем положении медленно поднимать прямую ногу к животу, задерживаться в таком положении на 10 сек.
• Аккуратно перемешать тело на перекладине – можно сделать по 3–5 «шагов» на каждой руке.

Женщинам следует развести руки на ширину плеч, мужчинам – чуть шире для повышения нагрузки.