Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе в грудном отделе позвоночника

1. ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
2. ИП – лежа на спине-руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
3. ИП — лёжа на спине, прямые руки в стороны. Ножницы горизонтальные. Скрестить прямые руки перед собой и развести в стороны. Повтор 10-12 раз.
4. ИП — лёжа на спине — ножницы вертикальные: правая прямая рука вверху, за головой, левая прямая вдоль туловища. Смена положения рук. Повтор 10-12 раз.
5. ИП — на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Отрываем голову и плечи, тянем  плечи назад и сводим лопатки. Удерживаем на 4 счёта. Опускаем и расслабляемся. Повтор 4-6 раз.
6. ИП — на четвереньках, тянем прямую правую руку вперёд с удержанием до 4 счётов. Так же левой. Повтор по 4-6 раз.
7. ИП — на четвереньках, нос смотрит в пол, голову не запрокидываем, правая  прямая рука в сторону. Из этого положения рука вверх и вниз. Так же другой. Повтор 10-12 раз каждой рукой.
8. ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.

В комплекс для этого отдела можно добавить упражнения с фитболом

• И.П -лечь на фитбол животом, руки опустить на пол, выпрямить ноги. Далее руки разводят в стороны параллельно полу или прикладывают к голове, после чего начинают поднимать и опускать корпус, какое-то время фиксируя верхнее положение. Движения обязательно плавные, осторожные, сильно прогибаться нельзя, особенно в первые дни занятий.
• на спину, руки заводят за голову и начинают выполнять повороты туловища в стороны. Амплитуда таких движений должна постепенно увеличиваться.
• спине. Руки поднимают вверх и соединяют ладони. Выполняют медленно повороты в стороны, удерживая руки перед собой.

Поделиться записьюFacebookVKLinkedinTwitteremail

Обзор документа

Установлено, как организуется физподготовка сотрудников органов внутренних дел России.

Она включает упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

Предусмотрены занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке, легкой атлетике и ускоренному передвижению, преодолению препятствий, лыжная подготовка, плавание и пр.

Прописаны меры по предупреждению травматизма на занятиях по физподготовке.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

• Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
• Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
• Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
• Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
• Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
• Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
• Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

• Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
• Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Сколько подходов и повторений делать в разгибаниях ног в тренажере?

Количество повторений8-15 Количество подходов3

Делайте в этом упражнении 8-15 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать квадрицепсы. Меньше 8 повторений опускаться не рекомендуется, так как упражнение не силового характера. Также не стоит делать упражнение до отказа из-за чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине