Исследования о влиянии йоги на организм человека

ЧТО ТАКОЕ ЙОГАТЕРАПИЯ?

Йогатерапия — это метод естественного оздоровления организма, сочетающий знания современной медицины и физиологии с древними йогическими знаниями о человеке. В отличие от общей практики йоги, йогатерапия изначально направлена на помощь людям, имеющим проблемы со здоровьем. То есть занятия йогатерапией подразумевают подбор специальных практик для восстановления нормальной работы тех систем и органов, которые нездоровы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на:

• причину заболевания;
• симптомы заболевания;
• оказывать общеукрепляющее действие на тело и психику.

Но здесь надо оговориться. С причиной заболевания мы работаем только в том случае, если она известна и, если это в принципе возможно.

Причины возникновения тех или иных заболеваний можно разделить на три вида:

• внешние (инфекция или травма);
• внутренние (генетическая предрасположенность);
• образ жизни.

В основном йогатерапия работает с заболеваниями, вызванными определенным образом жизни. В этих случаях эффективность от занятий йогатерапии порой выше, чем результаты лечения медикаментами. Во время занятий практикующийся учится базисным вещам — любить себя и свое тело, чувствовать свой организм, понимать свои особенности и, исходя из этого, подбирать нагрузку и корректно выполнять упражнения. Очень важно, что человек учится работать со своим телом так, чтобы лучше себя чувствовать, и все эти знания остаются с ним навсегда. Освоив упражнения, он может выполнять их самостоятельно. Пожалуй, это одно из основных преимуществ йогатерапии по сравнению с традиционными методами лечения и восстановления. К тому же йогатерапия — оптимальный вход в йогическую практику.

Но что делать, если причина заболевания неизвестна или работать с ней невозможно? В этих случаях йогатерапия может предложить упражнения, которые облегчат симптомы заболевания. И хотя болезнь победить не удастся, можно значительно улучшить самочувствие и качество жизни. Именно на эту цель (улучшение качества жизни) и работают общеукрепляющие практики, например, антидепрессивные или направленные на расслабление, снижение тревожности, работу с вниманием и болью и т. д. Порой такие практики становится ценнейшим психологическим компонентом лечения: ведь методы классической медицины, хоть и эффективны, но все же лишены эмоциональной составляющей.

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Польза От Занятий Йогой Для Здоровья

Для удобства, давайте сгруппируем блага, получаемые от практики йоги, по следующим разделам: физиологические, психологические, биохимические.

Важное замечание: данные блага или польза от практики йоги может быть достигнута только при регулярных и постепенных занятиях.

Физиологические преимущества йоги

Стабильное равновесие вегетативной нервной системы

Снижение частоты сердечного пульса

Уменьшение частоты дыхания

Снижение артериального давления

Возрастает гальваническая кожная реакция (КГР)

ЭЭГ — увеличение альфа волн (тета -, дельта- и бета-волны также увеличиваются на различных стадиях медитации)

Снижается ЭМГ активность

Повышает эффективность сердечнососудистой системы

Улучшается функционирование респираторной (дыхательной) системы

Нормализуется желудочно-кишечные функции

Нормализуется работа эндокринной системы

Улучшается работа выделительной функции

Увеличивается костно-мышечная структура, и увеличивается диапазон подвижности суставов

Улучшается координация

Повышается ловкость

Улучшается реакция

Исправление осанки

Увеличивается мышечная сила и гибкость

Увеличивается выносливость

Увеличение уровня энергии

Нормализация веса тела

Улучшение сна

Укрепление иммунитета

Увеличивается болевой порог

Организм становится более «устойчивым»

Улучшается глубина восприятия реальности

Комплексное воздействие на весь организм

Психологические преимущества йоги

Улучшение соматических и кинестетических функций

Настроение улучшается, увеличивается ощущение субъективного благополучия

Наблюдается увеличение самопринятия и самореализации

Улучшается взаимоотношения с социумом

Снижается воздействие тревоги и подверженность депрессии

Уменьшается враждебность

Улучшается концентрация, память, внимание

Способность к обучению выходит на новый уровень

Улучшается настроение

Повышается мотивация и стремление реализовать себя

Человек увеличивает свое благосостояние благодаря внутренней гармонии

Весь эмоциональный фон получает хорошую отстройку, повышается стабильность и глубина в сфере эмоций.

Биохимические преимущества йоги

Понижается уровень глюкозы

Снижение содержания натрия

Снижение уровня холестерина в крови

Уменьшение содержания триглицеридов

Увеличение ЛПВП

Увеличивается количество холинэстеразов

Происходит снижение катехоламинов

Увеличивается гематокрит и гемоглобин

Увеличивается количество лимфоцитов

Общее количество лейкоцитов в крови снижается

Увеличивается содержание Тироксина и Витамина С

Увеличивается общий сывороточный белок

Кроме того, йога улучшает деятельность парасимпатической нервной системы, поднимает мышечный тонус, уменьшает риск возникновения травм (за счет общей стабилизации организма), уменьшает уровень потребления ненужных калорий за счет внутренней регуляции организма, позволяет достигать быстрого расслабления и, соответственно, уменьшает временные затраты на восстановление энергии в теле.

Старение

Интересный результат по исследованию медитационной йоги получила калифорнийская группа ученых под руководством Нобелевского лауреата Элизабет Блекберн. Эта американская лауреатка в команде с другими учеными в 2009 году активно исследовала и обнаружила интересные свойства теломеразы или «фермента старения». Клетки, в которых работает этот фермент (яйцеклетки, сперматозоиды, раковые клетки) бессмертны, в отличие от соматических клеток, из которых состоит человек. В обычных клетках теломераза почти «не работает», однако занятия йогой увеличивают её активность на 43%. Такой эффект наблюдался в группе занимающейся медитационной йогой по сравнению с группой вовлеченной в обычную релаксацию. Исследования показали, что для такого увеличения процента активности теломеразы необходимо всего лишь каждый день заниматься йогой по 12 минут в течение двух месяцев.

Кто знает, возможно йога способна увеличить не только качество, но и продолжительность жизни.

Противопоказания и ограничения

К числу абсолютных противопоказаний относятся:

• артериальная гипертензия осложненная;
• травмы позвоночника, рук, ног;
• грыжи (межпозвоночные, паховые);
• онкопатология;
• эпилепсия;
• тяжелые хронические заболевания;
• инфекционные, воспалительные процессы в острой стадии;
• период после инсульта, инфаркта;
• выраженные психические отклонения;
• прием психоактивных препаратов.

Многие упражнения требуют хорошей растяжки, которая есть далеко не у всех. Усложнять позы можно постепенно, если того позволяет физическая форма.

Что касается беременных женщин – некоторые позы можно практиковать и в этот прекрасный период, но только после предварительной консультации с гинекологом, ведущим беременность.