Важные аспекты в тренеровке жима лежа

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Понедельник	Среда	Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ	Жим над головой–55/65/75%х5	Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ	Жим над головой–60/70/80%х3	Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1	Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5	Жим над головой–60%, 3х3	Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ	Жим над головой–60/70/80%х4	Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65/75/85%х2	Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5	Жим над головой–65%, 3х3	Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65/75/85%х3	Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ	Жим над головой–70/80/90%х2	Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ	Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+	Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5	Жим над головой–70%, 3х3	Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ	Отдых	Армейский жим – до 1ПМ

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

Организация микро и макроциклов

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость :
   — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например — предельное усилие велотрежера)
   — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Базовые правила программы

Адаптационный резерв:

представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния

, дневного графика, режима сна

, стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок

и фармакологии

, поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования:

интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи

, или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
№1	Легкая	Средняя	Средняя	Легкая
№2	Средняя	Легкая	Легкая	Тяжелая
№3	Легкая	Средняя	Тяжелая	Средняя
Тренировка	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
№1	Тяжелая	Тяжелая	Легкая	Средняя
№2	Легкая	Средняя	Тяжелая	Тяжелая
№3	Средняя	Тяжелая	Средняя	Средняя

Легкая

— 65%;
Средняя

— 85%;
Тяжелая

— 100%;
→

Расчет ПМ

←

Схема новичка

Тренировка №1

Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийОтжимания от пола — 4 подхода по максимумуНаклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения*ящик

— это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2

Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторенияОтжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторенийТяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторенийСкручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений*плинты

Тренировка №3

Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3Силовой жим — 6 подходов по 3 повторенияМахи гантелями — 5 подходов по 6 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1

Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийПуловер — 5 подходов по 6 повторенийНаклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2

Становая тяга с ямы*
— 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений*яма

— это тяга, стоя на подставке*плинты

— это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3

Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторенийВелотренажер — 30 минут

Циклирование

в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б

Выполнение упражнения: Жим Тейта

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины

Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Тренировочный комплекс 1 12 тренировок

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 – делать 9 подходов и шаг в работе 10 кг.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 – делать 6 подходов и шаг в работе 7,5 кг.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 – делать 3 подхода и шаг в работе 5 кг.

• тренировка №1( 3 секундная задержка ) – 3 / 3 х 5 х 3/ 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №2( 5 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 3; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №3( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №4( 5 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №5( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №6( 5 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2/ 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №7( 3 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2 / 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №8( 5 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №9( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №10( 5 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №11( 3 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 2 ; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №12( 5 сек ) – 3 / 3 х 5 х 3 / 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Использованные при написании статьи источники:

1) https://fit4power.ru/programm/programma-lui-simmonsa

2) «МЕХАНИЗМ ВОЗНИКНОВЕНИЯ «МЕРТВОЙ ТОЧКИ» ПРИ ПРИСЕДАНИИ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ» А.В. Самсонова, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов. Российский журнал биомеханики. 2013. Т. 17, № 2 (60): 117–122

3) https://studopedia.ru/14_42596_ballisticheskaya-rabota-mishts.html

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
• Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
• Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
• Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
• Пауэрлифтинг — история и классификация упражнений

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Подготовка к выступлениям

Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца

Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.

Быстрое прокачивание

Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.

Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.

Схема тренировок

Сама схема тренировки очень простая, в процентах от ПМ. Подходит как для жима, так и для приседа и становой тяги. Например, в Пн тренируем ноги + подсобка плечи, пресс; в Ср тренируем жим + подсобка на пресс и широчайшие мышцы спины; в Пт тренируем становую тягу + подсобка для трицепса. В тренировке становой тяги используем дополнительные два подхода в варианте выполнения со стоек. В одну неделю делаем тяжёлую тренировку становой тяги и лёгкую тренировку приседа, в следующую неделю чередуем: тяжелый присед и лёгкая становая тяга. Жим всегда тяжёлый, потому что выполняется всего 1 раз в неделю, да и мышцы, участвующие в этом движении, восстанавливаются быстрее.

1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений
9) 70% х 5 повторений
10) 65% х 5 повторений

В случае становой тяги это выглядит так:
1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений – 3-8-й подходы во взрывном стиле
9) 85% х 5 повторений
10) 90% х 5 повторений – 9-10-й подходы выполняем с небольшой скоростью, но со стоек, без опускания снаряда на пол.

В случае приседаний варианты тяжёлой тренировки мы чередуем. Одна тяжёлая тренировка «чистая», без скамьи. Следующая тренировка тяжёлая у нас спустя 2 недели с использованием скамьи. Скамья должна быть такой высоты, чтобы вы выполняли присед полной глубины, полуприседы вам в помощь тут не будут.

По поводу лёгкой тренировки повторюсь: делаете пару разминочных подходов, далее 5 рабочих подходов во взрывном стиле, с расслаблением мышц в случае жима, но процент постоянный – 65%. У кого-то может быть даже меньше. Либо делаете 5 рабочих бодибилдерских подходов на 10 повторений. Памятуя, что сила мышцы в том числе зависит от диаметра её поперечника. Длительность цикла — 8 недель, потом проходка.

Такой цикл развития взрывной силы мне дал в итоге хорошую прибавку 5 кг на жиме и 10 кг в становой и приседе во время проходки в зале.

Может быть, кому-то это станет полезным в своей подготовке. Понятно, что сама идея далеко не новая. Но помню об интеллектуальном праве. Просьба при использовании статьи указывать источник (если случится чудо, и эта статья кому-то понадобится в практическом применении).

Нивелирование слабых мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги
со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием
и прохождением угла:

Приседания в «уступающем» режиме
Сгибания ног
Мертвая тяга
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногами
Велотренажер(интенсивность максимальная)
Приседания в «уступающем» режиме
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то
определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

Занимаясь по системе, причём ЛЮБОЙ, Вы сможете избежать хаотичности и неопределённости. На каждом этапе будет известен планируемый результат. Это позволяет, с определёнными коррективами, спокойно и целенаправленно готовиться к соревнованиям. Это касается не только многоповторного жима.

Так получилось, что на этапе возникновения Народного жима WPC как самостоятельного вида спорта специализированных программ по Народному жиму не выявлено. Есть в Сети программы тренировок Русского жима, но там большое значение играет «отдых на груди» со штангой. В Народном жиме WPC его в данный момент отменили и в чистом виде программы Русского жима не проходят. Надо с этими программами «шаманить».

Если Вам известна какая-нибудь работающая система в Народном жиме WPC, значит Вам повезло. Ну, а если нет — предлагаю попробовать мою систему, с использованием большинства известных возможных методов развития выносливости. Система — это как правильно, с моей точки зрения, скомбинировать известные методы в рабочую программу. Разумеется, это только один из возможных вариантов подготовки. Надеюсь, скоро появятся версии тренировочных методик в народном жиме от других методистов, подождём.

Условно подготовку с «нуля» в Народном жиме WPC предлагаю поделить на три основных цикла:

Вводный цикл, длительностью 4-6 недель

Закрепляющий цикл, длительностью 4 недели

Основной цикл, суммарной длительностью до 12 недель, состоящий их двух этапов:

подготовительный этап, до 7-8 недель

соревновательный этап, до 4 недель

Вводный цикл

Продолжительность вводного цикла составляет от 4 до 6 недель. Основное назначение этого цикла — попробовать новый вид спорта, освоить собственно само упражнение и немного поднять результат до приемлемого уровня (не менее 15 повторов).На этом этапе, как правило, работа происходит с одним и тем же весом (собственный вес атлеты) два раза в неделю.

Закрепляющий цикл

Продолжительность этого цикла составляет 4 недели. Основное назначение закрепить приобретённые навыки, и попробовать «выжать» из силового результата свой максимум в «многоповторе», постараться разогнать свой результат до 20-25 повторов. И совершенствовать технику, отбив в частности.

Основной цикл

Продолжительность основного цикла составляет до 12 недель. Структура основного цикла делится в свою очередь на

подготовительный и

соревновательный этапы.

Каждый из этапов решает свои задачи. Основное назначение цикла — выйти на уверенный соревновательный уровень с результатами от 35 повторов.

Надо понимать, что 35 повторов — это усреднённое значение, для категорий 75-82,5 кг. При других весовых категориях результат будет несколько отличен от 35 повторов. Таким образом, полный курс от новичка в Народном жиме WPC до мастера, но с учётом имеющегося предыдущего опыта в силовом жиме лёжа, составит не менее 20 недель.

В дальнейшем работаем только в основном цикле. И в промежутках «межсезонье». В силовом стиле, конечно.

Все права защищены, 2015.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.