Здоровый завтрак для спортсменов

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Правильная диета для мужчин

Убрать живот и слегка подкорректировать фигуру можно и без упорных занятий в спортзале – достаточно пересмотреть свой рацион. В нем должны преобладать продукты из «белого» списка, который включает:

• жиры растительного происхождения в виде подсолнечного, оливкового масел;
• морепродукты – креветки, кальмары, крабы, ракообразные, устрицы, мидии, осьминожки;
• морскую и речную рыбу диетических сортов – треска, судак, лещ, щука, сайда, камбала, хек, минтай, карп, путассу, сазан, кефаль;
• диетическое мясо – курица, кролик, нежирная телятина, индюшатина;
• орехи – грецкие, кешью, миндаль;
• зелень – листовые салаты, шпинат, петрушка, укроп, кинза;
• молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым процентом жиров;
• цельнозерновые сорта хлеба, хлебцев, батонов;
• бобовые – нут, чечевица, белая и красная фасоль, горох, черные бобы, люпин;
• овощи – морковь, помидоры, чеснок, лук, сельдерей, болгарский перец, все виды капусты, кабачок, баклажан, тыква, брокколи;
• все сезонные ягоды и фрукты, но особый упор сделать на яблоки, грейпфруты, чернику, клюкву, вишню, киви, ананасы, гранаты, малину, апельсины;
• крупяные изделия – овсяные хлопья, гречка, ячневая, пшенная и пшеничная крупы;
• яйца (с ограничениями);
• сладкое – мед, кленовый сироп, сухофрукты, цукаты и горький шоколад (с ограничениями);
• напитки – шиповниковый и травяные отвары, зеленый чай, компоты и морсы без сахара, минеральная или просто очищенная вода.

Продукты, которые неизбежно вредят фигуре и здоровью:

• вся пища, входящая в категорию фастфуд – бургеры, картошка фри, рыба и мясо в кляре, хот-доги, чебуреки, пицца, перемечи и т. п.;
• жирные сорта мяса и птицы – баранина, свинина, утка, гусь, ягненок;
• рыба, не относящаяся к диетической – сайра, скумбрия, палтус, иваси, толстолобик, осетровые, угорь, сельдь;
• продукты, содержащие консерванты – мясные и рыбные консервы, магазинные паштеты, домашняя консервация, майонезы, фабричные соусы;
• субпродукты – печень, язык, сердце, почки;
• копчености и мясные деликатесы, сало и колбасы;
• магазинные сладости, торты и пирожные;
• выпечка из белой муки, вареники, манты, пельмени;
• блюда, приготовленные методом жарки, содержащие большое количество пряностей и острого перца.

Меню на неделю в рамках правильного мужского питания

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	салат из тертых моркови и свеклы с оливковым маслом; бутерброд из отрубного хлеба с твердым неострым сыром и чаем	уха из трески с пшеничной крупой и зеленью; стейк из телятины на гриле; некрепкий черный чай	коктейль из морепродуктов с отварными яйцами; белый чай
Вторник	порция геркулесовой каши, несколько ядер грецкого ореха и 10 цукатов; зеленое яблоко; шиповниковый отвар	окрошка на кефире с любыми сезонными овощами; бутерброд из ржаного хлеба и куска отварного куриного филе; стакан кефира	запеканка из цукини со спаржей под сырной шапкой; чай с чабрецом
Среда	омлет из двух яиц на молоке; стакан кефира с сухим печеньем типа крекер	овощной суп со стручковой фасолью, картофелем и морковью; 2 рыбные котлеты на пару; зеленый чай	ростбиф; салат из огурцов с укропом и петрушкой; отвар шиповника
Четверг	рисовая молочная каша; тост с кленовым сиропом и зеленым чаем	постный домашний борщ; хек, запеченный с овощами; ягодный компот	отварная индейка; салат из моркови с орехами; йогурт
Пятница	гречневая каша; салат из шпината и помидоров черри; стакан молока	куриное филе на гриле; творожники с сухофруктами; клюквенный морс	рисовая каша на воде; запеченный минтай с прованскими травами; зеленый чай
Суббота	два отварных яйца; бутерброд с брынзой и ромашковым чаем	нежирный гороховый суп; теплый салат с баклажанами, томатами, листовыми овощами; стакан натурального йогурта	кальмары, фаршированные отварными яйцами; чай с цельнозерновым хлебом
Воскресенье	творожная запеканка с яблоками и изюмом; апельсин; зеленый чай	свекольник на курином бульоне; тушеная говядина с красной фасолью; несладкий компот	куриные рулетики с сыром; половина порции пшенной каши; чай с мятой

Если в течение дня одолевает чувство голода, разрешается перекусить одним из продуктов:

• кисломолочными напитками (йогурт, простокваша, айран, кефир, ряженка);
• орехами или тыквенными семечками;
• творогом;
• ломтиком твердого сыра или брынзы;
• хлебцами;
• любым фруктом или овощем;
• сухофруктами или цукатами.

Это лишь примерное меню, которое можно видоизменять по собственному желанию. Главное – не выходить за рамки разрешенного списка и не наедаться до отвала. Список разрешенных продуктов довольно обширен, так что однообразным рацион точно не будет.

5 Мифов о завтраке

1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

1. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак  не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

1. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие  снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

1. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

1. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы

Общие рекомендации спортивной диеты для мужчин

Для того чтобы спортивная диета для мужчин оправдала возложенные на нее надежды, нужно знать и придерживаться ее основных рекомендаций:

Еще до первого приема пищу нужно выполнить некоторые упражнения, которые не отягощают, но при этом разгоняют метаболизм и настраивают организм на работу.
Очень важно пить больше воды, чтобы очищать от ненужных накоплений организм, внести вклад в синтез белка и сжечь ткани жиров.
Важно также пить щелочную воду и молоко, чтобы восстанавливать кислотно-щелочной баланс.
Раз в неделю нужно ввести в рацион блюда с большим содержанием калорий.
Жирные кислоты можно получать из таких полезных продуктов, как авокадо, орехи, оливки, растительные масла, семечки и жирные сорта рыбы.
Важно также потреблять норму протеинов, которая должна быть два грамма на один килограмм массы тела. Этот важный элемент для мышц нужно равномерно распределить на весь день.
Вместо простых сахаров, от которых нужно отказаться, нужно включать в рацион сложные углеводы, то есть овсяные, бобовые, ягоды, гречку, фрукты и овощи

Эти углеводы дают энергию надолго, так как они расщепляются и усваиваются постепенно. Такие углеводы потребляются во время завтрака, а также до и после тренировок. При этом после тренировок их потребление нужно совмещать вместе с сывороточным белком.
Очень важным дополнением служит клетчатка, которую нужно включать в рацион по 25-35 грамм в день. Стоит также воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.
Спортивная диета для мужчин рассчитана на дробное питание до 6-7 приемов пищи. При этом обязательно последний прием должен быть самым наименьшим по калорийности.
Без куриных яиц не может быть полноценной спортивной диеты для мужчин.
После физических нагрузок нельзя употреблять в пищу продукты, в которых содержится желатин.

Владимир Кличко

Боксер с мировым именем ест очень много. И это без преувеличений. За меню спортсмена более 10 лет отвечает шеф-повар из Лос-Анжелеса, который знается не только на кулинарии, но и разбирается в спорте (сам регулярно тренируется). Несмотря на то, что Владимир уже не выступает, его рацион стоит рассмотреть, учитывая количество побед в чемпионских боях.

На завтрак Кличко ест следующее:

• куриный суп с лапшой;
• лосось на гриле;
• грецкие орехи;
• кукуруза;
• сыр;
• авокадо;
• соус из манго.

Это, конечно, не овсянка и йогурт, но тут и потребность в калориях больше. Кстати, в дни перед боем Владимир практически полностью исключал белки (максимум курица на завтрак).

Очень полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить.

• Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте.

• Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов!

• Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Здоровое питание: общие принципы и специфика подхода

Перед тем, как кардинальным образом менять свои привычки, необходимо запомнить, что диета – это не перечень ограничений, доводящих организм до истощения путём голодания. Скорее, это свод рекомендаций по выбору продуктов для ежедневного меню, методике их обработки и оптимальному варианту комбинирования. Диета для мужчин для похудения, как и любая другая, не должна доставлять дискомфорта и сопровождаться неприятными ощущениями. Если процесс избавления от лишнего веса вызывает только негативные эмоции, пользы от него не будет. Вместо желаемых цифр на весах и кубиков пресса итогом станет гастрит на фоне нервного срыва.

Чтобы этого не допустить, нужно запомнить основные принципы похудения, разработанные специалистами по питанию для мужчин:

Многие диетологи считают большой ошибкой питание лишь по принципу калорийности. Диета, по которой рекомендуется употреблять от 1600 до 1700 ккал в день, не даст нужного результата, если набор продуктов не будет сбалансированным. Нужно как минимум дополнительно распределить макронутриенты по приёмам пищи. Завтрак лучше сделать углеводным, это обеспечит организм энергией на весь день. Обед останется за белками, принимающими активное участие в формировании мышечной массы. Ужин опять же основываем на углеводах, способствующих сжиганию жиров.
Некоторые считают, что если исключить из меню мясо, то без его компонентов физически активный человек быстро почувствует упадок сил. На самом деле, злаки, суперфуды и бобовые станут оптимальным источником энергии на период похудения и в дальнейшем прекрасно послужат той же цели.
Не обязательно (и даже не нужно) полностью отказываться от жиров, просто они должны быть правильными

Обратите внимание на растительные масла. Без проведения термической обработки они не провоцируют формирования канцерогенов и холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Не только спортивная диета для мужчин, но и базовые принципы здорового питания подразумевают полное исключение алкоголя

Эти напитки оказывают негативное влияние на обменные процессы и провоцируют существенное усиление аппетита.
Особое внимание уделяем питьевому режиму. Взрослый мужчина, выпивающий за сутки около 2,5 л жидкости, не будет страдать от отёков, накопления в тканях шлаков и токсинов, проблем со стулом. Для поддержания водного баланса лучше всего использовать чистую питьевую воду, минеральную воду без газа, в меньшей степени – травяной или зелёный чай.
Независимо от типа подхода, диета для мужчин должна гарантировать насыщение организма витаминами А, В, С, Д, Е, белком, клетчаткой, кальцием и магнием. Этого можно достичь, если включить в рацион овощи, фрукты, крупы, хлеб из ржаной муки или отрубей, соевые кисломолочные продукты минимальной жирности.
Если не хочется всю жизнь бороться с жирком на животе, то салаты лучше заправлять лимонным соком, бальзамическим уксусом или оливковым маслом с большим количеством зелени. Майонез, сметана и другие готовые многокомпонентные соусы не позволят скорректировать вес и нанесут ущерб обмену веществ.

На самом деле, даже самая строгая мужская диета, предназначенная для оздоровления организма или похудения, намного демократичнее женских аналогов. Это объясняется ускоренным обменом веществ у представителей сильного пола, повышенной потребностью тканей в энергии, более интенсивными гормональными процессами, которые влияют на синтез ферментов. Кстати, именно по этой причине мужчинам не рекомендуется прибегать к «женским» диетам, они могут оказаться для них слишком «агрессивными».

Программа тренировок: комплекс упражнений для похудения

Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

Первая тренировка

• Пресс 4 подхода по 12 раз.
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
• Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
• Тяга блока за голову 3х15.
• Приседания со штангой на плечах 3х10.
• Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
• Бег 10 минут

Вторая тренировка

• Становая тяга с гантелями 4х15.
• Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
• Выпады с гантелями 4х10.
• Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
• Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
• Разгибания ног в тренажере 4х10.

Третья тренировка

• Пресс 4х20.
• Классический жим штанги лежа 4х10.
• Гиперэкстензия 4х15.
• Жим в тренажере ногами 4х12.
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
• Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
• Бег 15 минут.

Как составляется программа для похудения

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

РостВесВозрастТип телосложенияИндекс массы телаИдеальный весБюджетЛичные предпочтения в питанииРасход энергии организма на поддержание жизнедеятельностиКоличество необходимых макро- и микронутриентовПрофессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жираБыстрая утилизация липидовСтремительный набор и сброс килограммовЖивот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер (Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале – это быстроусвояемый белок.

Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай (Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов (Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо (Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт (Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

Завтрак для спортсмена в Турции

Завтрак в Турции состоит из очень полезных продуктов, таких как помидоры, огурцы, оливки, яйца и творог. Оливки являются источником ненасыщенных жирных кислот, важных для организма. Завтрак подается с чаем, богатым антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы.

Менемен — здоровая турецкая яичница

Менемен богат белками, углеводами и клетчаткой. Кроме того, он является источником витаминов А и С, а также железа. Средняя порция (250 г) содержит около 180 ккал. Менемен обычно подают с турецким хлебом. Для спортсменов порции должны быть больше из-за большей потребности в энергии.

Ингредиенты (2 порции):

— 2 яйца;

— половинка красного или зеленого перца;

— половинка лука;

— 200 г помидоров из банки;

— 2 зубчика чеснока;

— щепотка перца чили;

— столовая ложка оливкового масла;

— щепотка свежей петрушки;

— столовая ложка натурального йогурта;

— соль, перец, сахар по вкусу.

Способ приготовления:

Перец нарезать полосками, лук — ломтиками. Разогреть на сковороде оливковое масло и обжарить лук, добавить чеснок и паприку, пропущенную через пресс. Обжарить, пока овощи не станут мягкими. Добавить помидоры, соль, перец чили, сахар и перец. Тушить все около 10-12 минут. Сделайте два углубления, вылейте яйцо в каждое и жарьте под крышкой на медленном огне около 2 минут. Посыпать петрушкой, сверху положить йогурт, смешанный с чесноком, и посыпать перцем. Подавать со свежим хлебом (желательно турецким).

Пример меню на неделю

Понедельник:

Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.Перекус: банан и кефир с кунжутом.Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.Ужин:печеная тыква с хеком.Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.Перекус: запеченные яблоки.Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.Перекус: ряженка.

Среда:

Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.Обед:стейк с овощами.Перекус:горсть миндальных орехов.Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.Перекус:творожно-банановая запеканка.Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.Ужин:брокколи с сайдой.Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.Перекус:персик с творожной запеканкой.Обед:грибной суп с отварной говядиной.Перекус: черный шоколад.Ужин: печеная тыква с хеком.Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.Обед:овощная запеканка с хеком.Перекус:салат из моцареллы и томатов.Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

Завтрак:омлет со шпинатом.Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.Обед:свекольник с печеной треской.Перекус: горсть миндальных орехов.Ужин:тушеный кролик с овощами.Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.