Питание перед тренировкой: что стоит есть?

Как действует кофе перед тренировкой?

Кофеин стимулирует выброс адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет увеличить интенсивность тренировки, снизить усталость, получить более высокие результаты. Наиболее эффективным стимулятором кофеин оказывается при кратковременных нагрузках (например, при работе с весами). Если речь идет о длительных тренировках, кофеин оказывается не таким уж привлекательным «допингом» — он не дает долгого эффекта, но при этом увеличивает нагрузку на сердце и дополнительно стимулирует потерю жидкости организмом.

Можно ли кофе перед тренировкой?

Если выпить чашечку кофе перед занятиями спортом, то этот напиток хорошенько взбодрит вас. Благодаря адреналину, выброшенному в кровь, кофе придаст вам сил. Кроме того, вы станете менее чувствительны к боли и усталости. Это происходит потому, что адреналин, попавший в кровь, приводит организм в состояние стресса. Тело получает много энергии, которой необходим выход. Поэтому тренировка станет идеальным вариантом для расхода энергии. К тому же, после чашки кофе организм интенсивнее расходует свои собственные запасы жира. Так что очевидно, что кофе перед спортом даже полезен. Кстати, стоит добавить, что сам по себе этот напиток низкокалориен, если пить его без сахара, сливок или молока.

Этот энергетик придаст сил не только при тяжелых силовых, но и, например, на кардиотренировках. Кофе снимет усталость, придаст больше сил и энергии. Но злоупотреблять напитком не стоит, особенно если вы выбираете интенсивный темп тренировок. Перегрузка сердца может привести к нервному срыву или того хуже к летальному исходу.

Самой оптимальной дозой перед спортом является 0,5-1,5 миллиграмма на килограмм тела. Для информации: американо содержит 80 миллиграммов кофеина, эспрессо – 100. Только учтите, если вы занимаетесь спортом профессионально, то знайте, что кофеин специалисты относят к стимуляторам, а значит, он запрещен.

Польза кофе для спорта

• Кофе может снизить болевой порог, так как стимулирует выброс адреналина;
• Кофе борется с усталостью после тренировки и приводит мышцы в тонус;
• Кофе действительно избавляет от лишнего веса и помогает удалять жир даже с самых сложных зон;
• Ускорение метаболизма – еще один плюс употребления кофе;
• Если принимать кофе после тренировки, то вреда от него будет меньше, чем, если пить его до занятия.

Вред кофе для спорта

• Во всем важно соблюдать меру! Не стоит пить по пять кружек крепкого напитка перед тренировкой, ведь такая доза может вызывать нервное истощение и привести к летальному исходу;
• Кофе запрещено принимать перед серьезными соревнованиями (по постановлению Международного олимпийского комитета);
• Кофе заставляет сердце биться со скоростью света, поэтому противопоказано перед тренировками людям с сердечными проблемами;
• Кофе может привести к обезвоживанию по время тренировки;
• Кофе вызывает зависимость. Если употреблять его слишком часто, то во время тренировки без кофеинового допинга вы покажете отвратительные результаты.

Пить или не пить?

Ответить на этот вопрос можете лишь вы сами. Проведите эксперимент: выпейте пару кружек кофе до тренировки и посмотрите на свое самочувствие и состояние. Если оно намного лучше, чем без кофе, то можете не волноваться и говорить любимому напитку «да». Но минимальные отрицательные отклонения – признак того, что кофе вам лучше пить в свободные от занятий дни.

Также стоит помнить, что только черный кофе не содержит калорий. Употребляя напиток с сахаром и молоком, вы лишаете организм положительно эффекта. Такой кофе не уменьшает вес, даже наоборот, способствует его увеличению.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Возможно, они разрешат вам пить смеси с низким содержанием кофеина или же запретят кофе вообще.

В любом случае, помните, что умеренное употребление любого продукта не принесет вреда организму. И от одной кружечки ароматного кофе вы вряд ли ощутите дискомфорт, а вот настрой на тренировку появится сразу.

Прием до тренировки

Употребление кофе до тренировки способствует более выраженному проявлению эффектов адреналина. Это:

• Прилив сил;
• Учащенное сердцебиение;
• Усиленный захват глюкозы;
• Повышение концентрации и другие.

В таких условиях организму гораздо легче справиться с нагрузками, ведь усталость практически не ощущается, притупляется болевая чувствительность. В привычных условиях спортсмену кажется, что он тренируется слишком медленно или недостаточно выкладывается. В такой момент он действительно может взять больший вес или прыгнуть выше, чем раньше.

Плюс

С одной стороны, это хорошо. Превысив свои обычные достижения, мышечная ткань получает дополнительный толчок к росту. Показатели силы и выносливости тоже растут, не зря кофеин – одна из приоритетных добавок в предтренировочных комплексах, энергетиках и жиросжигателях.

Кстати, повышенное количество энергии дает не сам кофеин, а жир, который активно расщепляется под его действием.

Минус

С другой стороны, кофе повышает давление, физическая нагрузка – тоже. Чтобы совмещать и то и другое, нужно иметь очень здоровое сердце и сосуды. Абсолютно противопоказано пить кофе перед и во время усиленной тренировки, особенно в силовых видах спорта. Вред кофе очевиден: в результате кажущейся легкости выполнения можно не рассчитать нагрузку, и все может закончиться трагедией.

Лучшая производительность

После эспрессо вы непросто тренируетесь дольше, но и работаете лучше. В исследовании, оценивающем влияние кофеиновых батончиков на выносливость при езде на велосипеде, было установлено, что эффект повышения работоспособности связан с отсутствием чувства усталости. Это говорит о том, что кофеин стимулирует центральную нервную систему, поддерживая подвижность тела. Учёные также обнаружили, что кофеин улучшает беговые показатели у спортсменов-мужчин. Поскольку кофе является самым безопасным источником кофеина, его питьё перед тренировкой повышает производительность.

Как воздействуют энергетики на организм

По большому счету все стимулирующие вещества «работают» примерно одинаково. «Энергетические напитки действуют по простой схеме — взять из организма энергии много и сразу, что ведет к неизбежному истощению нервной системы, нарушению обмена веществ. Появляется усталость, бессонница, раздражительность и депрессия», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Прием энергетических напитков подразумевает большую нагрузку на все системы организма. «Комбинация кофеина и таурина приводит не только к увеличению частоты сердечных сокращений и аритмиям, но и к сгущению крови, — объясняет Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России. — Возрастает концентрация гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин, которые ссужают сосуды. Сердце испытывает колоссальную нагрузку, так как работает в бешеном режиме и вынуждено проталкивать густую кровь по ссуженным сосудам. Опасно возрастает артериальное давление, что может привести к катастрофическим последствиям (остановка сердца, инфаркты, инсульты). Мышцы, мозг и само сердце недополучают кислород и питательные вещества. Нервная система истощается, а это, в свою очередь, грозит бессонницей, нарастанием тревожности и паническими приступами страха («паническими атаками»)».

Страдает от приема энергетиков и ЖКТ: таурин, особенно в комбинации с углекислотой, может вызвать боли в желудке, тошноту, изжогу. А при частом употреблении — эрозийный гастрит и язвенную болезнь желудка и кишечника.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Минусы от потребления кофе

Но также не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой запрещается. В таком случае лучше вообще не пить этот напиток, ни при каких условиях. Лучше всего перейти на черный или зеленый чай, можно также пить какао с молоком.

Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает от гастрита или язвы. Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством. Если вам не важно, какой кофе пить, главное это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на декофеинизированный кофе.

Сам по себе кофеин является природным стимулятором, который тонизирует, бодрит и заряжает энергией. Во время тренировки кофе, благодаря выбросу адреналина, увеличит интенсивность занятия. Такая тренировка принесет лучшие результаты.

Кроме того, если этого не регулярная тренировка, то пить кофе можно и, даже, нужно. Но когда вы профессионально занимаетесь спортом, то кофе перед тренировкой лучше не пить вообще, так как он влияет на сердце и является мочегонным средством.

Можно ли кофе: за сколько времени стоит употреблять напиток

При отсутствии противопоказаний ароматный напиток можно употреблять. Правда, спортсмен должен соблюдать дозировку и режим его приема.

Пить кофе лучше за полчаса перед интенсивной тренировкой. Если употребить стимулятор позже, то он просто не успеет проявить эффект.

При заболеваниях сердца от кофе лучше отказаться. Выявить патологии можно по таким симптомам: периодическая боль в сердце, гипертония, учащенное сердцебиение.

Влияние напитка на организм

1. Нарушает кровяное давление. После 150 мл питья сердцебиение замедляется, а после 300 мл и более – ускоряется.
2. Повышает секрецию соляной кислоты. Кофе натощак грозит раздражением слизистой, поэтому пить его лучше после трапезы.
3. Обладает умеренным мочегонным действием.
4. Бодрит, провоцирует выброс адреналина.

Это интересно! Кофе способствует выработке гормона счастья (дофамина). Однако при чрезмерном повышении его концентрации нарушается сон, человек становится беспокойным и раздражительным.

За и против

Чтобы понять, нужно вам употреблять кофе или нет, нужно взвесить все за и против.

Плюсы ароматного напитка:

1. Повышает выносливость перед занятиями.
2. Снижает болезненные ощущения после тренировки.
3. Улучшает реакцию, внимательность.
4. Ускоряет метаболизм, способствует похудению.
5. Насыщает организм полезными веществами: калий, магний, натрий, витамины группы В и т.д.

Минусы кофе:

1. Провоцирует зависимость при частом употреблении.
2. Сокращает приток крови к сердцу.
3. Замедляет поглощение жидкости из кишечника, провоцируя обезвоживание, а также пищеварительные расстройства.

Если у вас проблемы с сердцем или повышенная чувствительность к кофеину, то откажитесь от этого напитка в пользу крепкого чая.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Чем заменить?

Если вы не любите или нет возможности за час до тренировки регулярно пить кофе, что делать? Существует несколько альтернатив:

• Примерно такая же доза кофеина содержится и в крепком черном чае;
• Можно пить таблетированный кофеин, только внимательно контролируйте дозировку;
• Или замените напиток энергетиком (без сахара);
• В ассортименте магазинов со спортивным питанием есть чудо смесь – протеин с кофеином. Это предтренировочный состав, обогащенный белком, с добавлением нашего допинга.

Заметьте, что кроме этих позиций, есть еще много разных вариантов напитков, которые можно употреблять во время занятий. Так что, всё что требуется от Вас, это определиться с личными предпочтениями.

Ну что же, мы рассмотрели, можно ли пить кофе до тренировки и пришли к выводу, что при разумном подходе вреда не будет. По крайней мере, пользы больше. Разумеется, если у вас нет личных противопоказаний. Запомните, хорошо то – что в меру. И не стоит надеяться на кофе, как на волшебную кнопку для решения всех проблем. Его пьют для повышения энергии, притока сил. А жир уйдет или мышцы вырастут, только если будете усердно трудиться.

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

На вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, нет универсального ответа. Все зависит от состояния здоровья каждого спортсмена и его индивидуальных особенностей.

Кофе – это популярный напиток, окруженный десятками легенд. Споры вокруг него ведутся на уровне врачей, спортивных тренеров и диетологов. Специалисты из разных отраслей не могут прийти к единому мнению, но они совместно выделили самые популярные заблуждения о кофе. Перед вами мифы о пользе и вреде и кофе, а также их развенчание.

Кофеин помогает повысить показатели силы и выносливости у спортсменов

Реальная ситуация противоположна популярному мифу, пить кофе перед тренировками не следует, так как это приведет к снижению выносливости.

Кофеин заставляет сердечно-сосудистую систему усилить интенсивность своей деятельности, пульс становится чаще, артериальное давление – выше.

Особенно опасно употребление кофе перед тренировкой тяжелоатлетам, эти спортсмены обладают внушительной мышечной массой и поэтому и без кофеина имеют склонность к гипертонии.

Под воздействием кофеина на тренировке сжигается больше калорий

Усиленная работа сердца после употребления кофе ускоряет приток крови к тканям и все обменные процессы в них. Затраты энергии действительно станут немного выше, но разница настолько незначительна, что она не будет ощутимой. Достигнутый результат не стоит риска.

Кофе улучшает координацию движений и психологический настрой на достижение целей

Любимый многими напиток действительно выступает в качестве мощного стимулятора нервной системы, он повышает не только артериальное давление, но и настроение, заставляет мозг работать более активно.

Особенно хорошо после употребления кофе себя чувствуют гипотоники, кофеин способствует их пробуждению и подъему давления до нормального уровня. Проблема в том, что эффект продлится очень недолго.

Приподнятого настроения и бодрости хватает на 20-40 минут, затем состояния возвращается к исходному, а еще через пару часов наблюдается резкий спад – снижение артериального давления и активности, вялость и плохое настроение, возможно даже нервное истощение.

 Для спортсменов полезны напитки с небольшим количеством кофеина

Для гипертоников будет лучше отказаться от обычного кофе и заменить его на растворимый кофе без кофеина или цикорий, гипотоникам же лучше подойдет натуральный кофе, в котором кофеина в несколько раз больше, чем в растворимом. Но эти рекомендации актуальны лишь для повседневной жизни, употреблять напитки с кофеином перед физическими нагрузками не рекомендуется ни тем, ни другим.