Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Коментарии

Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие результаты! Спасибо!!! Наталья Калуга Надо будет попробовать Евгения Одесса Занялась собой после родов, отличная диета, но концу конечно очень тяжело, плюс занятия спортом, результатом довольна, пью витамины и много много воды) Татьяна иркутск Здравствуйте! А какие витамины можно принимать при сушке? Спасибо. Юлия Тюмень Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное — нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Ольга Нижний Новгород Вес уходит хорошо, при том занимаюсь в тренажерном зале (круговая тренировка)3 раза в неделю = кардио. Чувствуется легкость и не чувствую голода. Спасибо. Подробный рацион питания для сушки Подробный рацион питания для сушки Сушка тела для мужчин: программа … Подробный рацион питания для сушки

Мониторинг

Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.

Что такое сушка тела

Сушка тела представляет собой процесс сжигания жиров с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главным условием здесь является то, что надо заниматься физическими упражнениями. Но здесь существуют и некоторые нюансы, которые заключаются в следующем:

• Ни в коем случае не стоит резко переходить на рельефные упражнения. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой в скором будущем. Необходимо делать перерывы между началом рельефных тренировок и силовыми нагрузками, чтобы переход был как можно более плавным. Это также относится и к специальной диете.
• Важную роль играет отдых. На протяжении 3−5 дней необходимо уменьшить количество, а также интенсивность своих обычных силовых упражнений примерно на 20%. Переход к рельефному тренингу должен быть постепенным.
• Нельзя увеличивать аэробные упражнения. Конечно, чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем больше будет уходить жиров, но в таком случае мышцы тоже уходят с тела. Необходимо заниматься аэробикой по обычной программе.
• Нельзя резко ограничивать себя в углеводах. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы углеводные продукты сокращались постепенно.

Основные правила самостоятельной сушки тела для девушек

Каждая красавица мечтает об идеальной фигуре, забывая о том, что молодость сама по себе прекрасна. Но предела совершенству нет, поэтому девушки любят заниматься разными способами похудания. Один из продвинутых вариантов – сушка, позволяет худеть достаточно быстро, не теряя сил и сохраняя результат надолго.

Суть этого метода – постепенный отказ от углеводной еды. Резкое отрешение от быстрых углеводов может повредить здоровью, привести к головокружению, слабости, ухудшению настроения, вялости. Отказавшись от сахаров, любой человек чувствует себя хуже, это приводит к резкому расходованию энергии и к небольшой трате имеющихся жиров.

В процессе осуществления сушки необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Диета для обычных девушек рассчитана на 7–8 недель (в отличие от мужчин, для которых она длится 6–7).
2. Пищу следует принимать невеликими порциями.
3. Общее количество воды, выпитое за сутки, должно стать больше обычного – до 2, 5 литров.
4. Следует вести записи ежедневного подсчёта принятых калорий за день.
5. Процесс проведения сушки обязательно необходимо сопровождать аэробными тренировками (танцы, пешие быстрые прогулки) и силовыми нагрузками.
6. В первые сутки диеты, которую используют девушки, в меню надо включить небольшое количество быстрых углеводов, но принимать их можно только по утрам, к примеру, маленькое пирожное на завтрак.
7. Не рекомендуется устранять из еды сладости резко и абсолютно. Переходить на протеиновые продукты стоит понемногу, дабы органы не испытывали стресса.
8. В последние недели сушки приём быстрых углеводов минимизируйте.
9. Важнейшее требование диеты – сытно поесть утром.
10. Бо́льшую часть продуктов советуем съедать до обеда.
11. Способ приготовления для меню диеты сушки – любой, кроме жарки, то есть еду разрешается варить, печь, тушить, готовить на пару.
12. Исключите из рациона картофель, кисели, выпечку из муки высшего сорта и сладкое.
13. Принимайте поливитамины в процессе похудания.
14. Количество жиров тоже постепенно уменьшайте, заменяя их растительными маслами.
15. Выдерживайте правильный режим дня, нормальный сон, принимайте еду 5–7 раз в сутки.

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

• 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.

• 2-й прием пищи: 1-2 банана.

• 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.

• 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

• 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.

• 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

• 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.

• 2-й прием пищи: яблоко.

• 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.

• 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

• 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

• 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.

• 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.

• 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.

• 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой,   смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

• кето диета
• интервальное голодание
• диета 16/8

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

// Читать дальше:

• циклическая кето диета — полный гид

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

• сахар;
• мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
• кондитерские изделия;
• газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
• майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
• продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

• мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
• рыба (нежирная), морепродукты;
• каши (гречка, рис);
• обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
• овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
• куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
• кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

• Первая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
  • Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
  • Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – не более 20%.
  • Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
• Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
• На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
• Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
• Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.

Частота питания

Питание для сушки тела должно быть регулярным, дробным – до 8 приемов пищи в сутки, из них 3 – основные, 3-5 – перекусы. Каждая трапеза имеет для организма термический эффект, то есть частые небольшие приемы пищи ускоряют процесс метаболизма. Важное условие – вся суточная норма углеводов потребляется в первой половине дня. Обязательным условием нормального функционирования организма является его достаточная гидратация – для того, чтобы выпить за день достаточное количество воды, подготавливайте ее на день – 3-6 бутылок по 0,5л – вот ваша норма.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Меню на неделю на сушке тела

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:

Эту программу выдержать сложнее. Однако эффект будет ничуть не меньший.

Меню для женщин и мужчин

Примерный вариант меню для женщин:

• В первые 28 дней нужно постепенно убирать углеводы и придерживаться приблизительно такой схемы. Утром – порция нежирного творога, хлебец, зеленое кислое яблоко или йогурт, апельсин, тост. Пообедать можно рыбой на пару или отварным мясом, гречкой, овощным салатом. Как вариант – рыбный или мясной суп. Вечером – запеченное мясо, чечевица, тушеные овощи.
• На втором этапе — меню 5-й недели нужно несколько изменить, до минимума сократив количество углеводов. Для этого следует уменьшить порции круп, убрать тосты, хлебцы и фрукты.
• Третий этап (6-я неделя) – практически полный отказ от углеводов. С утра – легкий салат из зелени и помидоров, несколько яиц, на перекус – запеченное филе курицы, огурчик, 2 ложки гречневой каши. Пообедать желательно тушеной щукой, салатом из зеленых листовых овощей, а вот на полдник выпить огуречный смузи. Последний прием пищи – 200 г салата из морепродуктов с зеленью.

Меню для мужчин может выглядеть примерно так же, только порции большего объема. Диета для сушки не должна быть слишком низкокалорийной, так как это приведет к снижению выработки тестостерона и нарушению мужского гормонального фона.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

• сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
• мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
• животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

• фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
• яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

• отварное или запеченное филе индейки или курицы;
• любую рыбу и морепродукты;
• белки яиц;
• обезжиренный творог (только один раз в день);
• свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
• выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

Основные правила сушки тела для мужчин

Есть несколько советов, которые необходимо соблюдать всем мужчинам, которые хотят подсушить свое тело. Составляя рацион питания на сушке, вы должны избегать ошибок, способных нанести вред вашему организму. Придерживайтесь простых правил:

• В день должно быть несколько приемов пищи. Минимальное количество – 5-6. Размер порций небольшой. При таком питании организм сможет быстрее переваривать продукты и улучшать обмен веществ. Это прямой путь к прощанию с лишней жировой массой.
• Старайтесь жить по графику, это поможет организму рационально распределять собственные силы.
• Для подсчета употребляемых калорий следует использовать специальные таблицы. Также ведите график расходов поступивших калорий. При этом обратите внимание на необходимый минимум калорий для вашей массы тела.
• Откажитесь от употребления полуфабрикатов, выпечки и сахара. Это все пустые калории, которые только «забивают» тело и останавливают процесс потери веса. Попытайтесь полностью отказаться от этих продуктов по крайней мере на время сушки.
• Ешьте больше фруктов и овощей.
• Не бойтесь использовать добавки и белковые напитки во время сушки. Это будет хорошая помощь в наборе и поддержании вашей мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.