Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Победу в спринтерском виде бега решает мгновение

Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии. Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды. Разделяют несколько спринтерских дистанций:

1. 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
2. 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.

Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты.

Ее особенности:

• низкий старт (ноги спортсмена упираются в колодки, расположенные близко друг к другу, чтобы обеспечить максимально сильный толчок при старте для развития скорости с первых шагов. Древние греки в качестве опоры использовали мраморные плиты или камни).
• стартовый разбег (на этой стадии спринта происходит сильное отталкивание спортсмена от опоры, стремительные шаги, выполняемые одновременно с правильной техникой распрямления ног и туловища).
• бег по дистанции (на данном этапе бегун развивает предельно возможную для себя скорость).
• финиширование (максимальную скорость необходимо сохранять до самого финиша, но, как правило, на последних 15-20 метрах легкоатлет теряет до 8% скорости).

Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.

• он тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
• способствует выработке адреналина;
• повышает выносливость;
• придает телу тонус и рельефность.

Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта. Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.

Бег на короткие дистанции — кратковременные усилия спринтера с максимальной интенсивностью

Бег на короткие дистанции – это группа беговых видов легкоатлетических дисциплин с большой скоростью. В нее входят дистанции на 60, 100, 200, 400 метров и групповая эстафета 4х100. Спринтерский бег требует высоких скоростных способностей, координации движений, силовых качеств мускулатуры ног. Эти свойства у спортсмена развиваются во время систематических плановых тренировок.

Всю короткую дистанцию пробежки можно условно разделить на четыре этапа:

• старт;
• разгон;
• пробег;
• финиш.

На первом этапе бег на короткие дистанции подразумевает низкий старт. Он заключается в приседе спортсмена, точке опоры ног в стартовых колодках и упоре растопыренных пальцев рук в землю. Такая поза способствует созданию необходимого ускорения и разгона до максимальной скорости.

Правильный толчок под острым углом к поверхности беговой дорожки, энергичные движения руками, частые и быстрые шаги вырабатывают на стадии разгона высокий темп бега.

Широкие поступательные движения ногами с высоко поднятым коленом и быстрым выбрасыванием голени вперед, а также активные движения руками помогают поддерживать максимальную стремительность в период пробега.

Обратите Внимание!

На финишном этапе прибавляется скорость, подается вперед корпус и производится усиленный рывок.

Легкая атлетика (бег) — тренировочный комплекс упражнений

Бег на короткие дистанции характеризуется физическими упражнениями максимальной интенсивности. Для достижения высоких результатов в этом виде спорта нужно тренироваться на протяжении всего года, независимо от сезона. В неделю необходимо проводить пять тренировок по несколько часов.

Выносливость спринтера развивают беговые упражнения: семенящий бег, бег с чередующимися прыжками, с выбрасыванием бедра вперед или забрасыванием голени назад.

Силу ног вырабатывают отталкивающие прыжковые упражнения: на скакалке, на одной ноге, поочередно в разные стороны, в длину с небольшого разбега, тройные, пятерные, с подниманием высоко вперед колен.

Быстрота движений, координация, а также совершенствование опорно-двигательного аппарата формируются благодаря упражнениям с тяжестями и с гимнастическими снарядами, которые выполняются в быстром темпе с применением толчков, подскоков, рывков, приседаний и наклонов.

Для развития скорости используется бег на короткие дистанции с ускорением на стартовом и финишном этапе. Скоростная выносливость улучшается в кроссовых пробежках с подъемами в гору, по пересеченной местности, чередовании бега трусцой и максимальной скорости, спортивных играх (гандбол, баскетбол, футбол). 

Наиболее популярный вид легкой атлетики — бег на средние дистанции от восьмисот метров и до двух километров.

В этом виде пробега важен опыт определения необходимой скорости, применение различных беговых тактик на разных участках дистанции.

Самое Важное!

Спортсмен должен уметь изменять технику своих движений в условиях усталости организма и увеличенного кислородного голодания, а также обладать способностью контроля всего процесса прохождения расстояния.

Виды бега в легкой атлетике

Разные виды бега в легкой атлетике, а подготовка практически одинаковая, тренировки, тренировки, тренировки…

Нормативы в легкой атлетике бег четко отделяют от ходьбы, наличие фазы полета у ходоков прямой путь на выбывание, а у бегунов – путь к победе.

Спринтерский бег

Техника спринтерского бега в легкой атлетике состоит из двух фаз:

• фаза опоры;

• фаза полёта.

То время, которое спортсмен тратит на обе фазы и составляет время шага. Так же огромную роль играют и такие нюансы как, стартовый разгон, работа рук, финишный рывок. Совокупность этих элементов и позволяет достичь максимального результата.

Эстафетный бег

В эстафетном беге важна не только техника бега, но и техника передачи эстафетной палочки

Эстафетный бег в легкой атлетике включает в себя две классические дисциплины: 4х100 метров и 4х400 метров. Существуют ещё ряд беговых эстафет, но они менее популярны в легкоатлетическом мире и не входят в программы Олимпийских Игр и чемпионатов мира. Главным нюансом эстафетного бега служит правильная передача эстафетной палочки. Передача осуществляется в специальном коридоре (20 метров). Техника передачи эстафетной палочки отрабатывается до автоматизма. Учитывая ценность каждой доли секунды, на столь короткой дистанции, мельчайшая заминка может стоить команде высокого места.

Бег с барьерами

Бег с барьерами достаточно сложная дисциплина в легкой атлетике, нужно успеть не только «перешагнуть» препятствие, но и правильно его «пройти» и при этом впереди ожидают другие барьеры. Чем ты выше к рекорду, тем больше барьеров приходиться преодолевать, при этом расстояние между ними уменьшается

Одной из самых технически сложных дисциплин в беговой части легкой атлетике является барьерный бег. Его часто путают с бегом с препятствиями, но при всей своей схожести это две абсолютно разные легкоатлетические дисциплины.  Бег с барьерами проводится на дистанции 100 метров у женщин и 110 метров у мужчин, при высоте барьера в женской части 76,2 сантиметра и 106 сантиметров у мужчин. Особым поводом для гордости может служить тот факт, что звания действующего чемпиона мира в беге с барьерами принадлежит нашему соотечественнику, уроженцу Барнаула, Сергею Шубенкову.

Бег женщины не отличается по технике от бега мужчины.

Бег женщины не отличается по технике от мужского, сами женщины просто красивее…

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез, проходит на дистанции в 3000 метров. По кругу в 400 метров, на одинаковом расстоянии друг от друга, расположены пять барьеров, высотой 91,4 сантиметра и за одним из них, находится яма, глубиной 76 сантиметров, наполненная водой. Специфика преодоления данной дистанции заключается в необходимости у бегуна выработать чувства места отталкивания перед барьером, чтобы не нарушить необходимый темп бега и не потерять при этом драгоценные секунды.

Бег с препятствиями обычно вспоминается с веселыми моментами падений… На самом деле это тяжелый вид спорта, а падения из-за сильной усталости и разкоординированности всего тела в этот момент. Рекорды даются тяжело…

Марафонский бег

Рождение следующей легкоатлетической дисциплины произошло благодаря исторической победе греков при битве близ поселения Марафон. Марафонская дистанция является самой длиной по протяженности в легкоатлетической программе. Её длина составляет 42 километра 195 метров. С марафонским бегом связана ещё одна приятная традиция. Мужской марафон является последним спортивным видом в программе летних Олимпийских Игр. Мировыми рекордами в марафонском беге являются результаты 2 часа 3 минуты и 59 секунд у мужчин. Такой результат в 2008 году показал эфиопский стаер Хайле Гебреселассие. В женском марафоне мировой рекорд принадлежит английской бегунье Поле Рэдклиф, 2 часа 15 минут 25 секунд. Марафонский бег наиболее трудоёмкий и энергозатратный. Достаточно посмотреть видео с любого марафонского финиша, что бы убедится в этом. Многие атлеты сходят с дистанции, не выдержав такой нагрузки.

Нормативы бега в легкой атлетике позволяют на соревнованиях определить не только победителей, но и рекордсменов, даже если они маленькие

Челночный бег

Челночный бег в линейке беговых видов легкой атлетике, представлен в виде подводящего к бегу на спринтерские дистанции в легкой атлетике. Главное отличие челночного бега от обычного заключается в преодолении одной дистанции несколько раз, туда и обратно. Данный бег в легкой атлетике зачастую служит тестовым видом, с помощью которого возможно определить уровень быстроты испытуемого. Существует даже перечень нормативов для этого бега в легкой атлетике.

Техника бега в легкой атлетике вырабатывается годами тренировок

Наиболее часто челночный бег используется на школьном уровне.

Вот такими движениями изо дня в день накапливается «мышечная память» у бегунов. Специальное упражнение для отработки техники бега

Техника спринтерского бега, его особенности и польза

Спринтерский бег является наиболее зрелищной дисциплиной программы Олимпийских игр. Соревнования в спринте проходят на дистанциях 60, 100, 200 и 400 метров. За короткое время зрители получают высокий заряд эмоций. Еще бы! Ведь спринт – самая динамичная дисциплина в легкой атлетике!

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость,  скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

• Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

• Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров.  Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

• Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана.

Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

• Старт
• Стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

1. Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт.

   Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Реклама на футболку

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

Внимание!

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

1. Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

1. Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

1. Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

• Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
• Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Бег на длинные дистанции

Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

• Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
• Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
• Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
• Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
• Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
• Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

Как мы уже говорили раньше, для достижения победных результатов в спринте нужны сильные мышцы. Особенно важны те, которые участвуют непосредственно в процессе бега и помогают избежать травм. Именно поэтому все профессиональные бегуны тренируют мускулатуру путём выполнения специализированных упражнений в тренажёрном зале, рекомендованная частота — трижды в течение недели. Важно! Очень полезно во время тренировки периодически встряхивать руками и выдерживать правильную осанку. Разберём упражнения для тех мышц, которые очень важны для бегунов:

1. Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Рекомендуется выполнять до 12 повторов, 2–3 подхода. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
2. Прыгаем сначала на одной ноге, выполняя по очереди движения вперёд, назад, в стороны. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе. Делаем 15–20 раз каждой ногой, до 3 подходов. Это упражнение позволит укрепить мышцы на лодыжке.
3. Теперь укрепим заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать на колени на коврике, а под голени положить валик (обычно его делают из полотенца). Теперь необходимо делать наклон вперёд и, оттолкнувшись от пола руками, вернуться в начальную позицию. Количество повторов — до усталости в мышцах, 3 подхода.
4. Делаем разнообразные планки — боковые и фронтальные, можно с опорой на одну из рук. Это поможет вам укрепить мышцы кора (мышцы, которые находятся посередине нашего тела).
5. Делаем расслабляющие упражнения для стоп, для чего понадобится теннисный мячик, который следует положить на пол. Освободите стопу от обуви и хорошо помассируйте её, просто надавливая на мячик.

Такие упражнения с успехом могут использовать не только профессионалы, но и любители для улучшения своей физической силы.

В заключение хочется сказать, что спринт под силу даже не каждому спортсмену. Некоторые легкоатлеты делают спринтерский забег своим коньком, другие используют его в качестве тренировки.

В любом случае, эта замечательная беговая дисциплина помогает людям преодолеть себя и открыть для своего организма новые возможности.

Бег Виды спорта Спорт и фитнес Легкая атлетика

Статья на тему: Легкая атлетика — бег на короткие Дистанции

Легкая атлетика  — Бег на короткие дистанции

Даже самый способный спринтер не может добиться выдающихся достижений, если он будет рассчитывать только на свои природные качества.

Относительно кратковременный характер усилий, проявляемых в беге на короткие дистанции, не освобождает бегунов от необходимости осуществлять тренировку с применением нагрузок, значительных по объему и интенсивности.

Конечно, скоростные качества имеют важнейшее значение для спринтера, но в достижении высоких результатов не меньшую роль играет развитие выносливости.

Проявление быстроты тесно связано и со значительной силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени. Чтобы успешно выступать в спринте, спортсмен должен обладать высоким уровнем развития силы.

Во время бега усиленно работают и разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу, в беге на короткие дистанции весьма активную роль выполняют все мышцы тела, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитую мускулатуру не только ног, но и рук, плеч, туловища В табл.

6 приводятся средние данные об относительной силе некоторых мышечных групп спринтеров.

Совет!

Важное значение для спринтера имеет наличие высокого уровня специальной выносливости, т. е. способности поддерживать высокую скорость бега до конца дистанции. Бег на короткие дистанции протекает почти в бескислородных условиях.

Продукты обмена, не восстанавливаемые кислородом, быстро накапливаются в мышцах и резко сокращают продолжительность работы. В этом своеобразие физиологических процессов при спринтерском беге и одновременно своеобразие выносливости спринтера.

Рядом научных исследований установлено, что наиболее благоприятным для развития быстроты (преимущественно максимальной частоты движений) является возраст от 9 до 13 лет.

Только при условии систематического развития быстроты (начиная с 8—9-летнего возраста), в единстве с развитием других физических качеств и овладением спортивной техникой можно добиться высоких результатов в беге на короткие дистанции.

Исследования, проведенные на подростках 10—12 лет, показали, что частота беговых шагов на коротких отрезках у них не уступает частоте беговых шагов у взрослых спортсменов-разрядников (рис 2—4). Но частота беговых шагов (темп) у детей изменяется неравномерно и скачкообразно.

Наиболее высокие показатели имеют 10-летние дети, затем происходит значительное снижение темпа. У 16-летних подростков самый низкий темп— 4,02 шага в 1 сек. Это явление объясняется различной возбудимостью и подвижностью нервных процессов у детей разных возрастных групп.

Несомненное влияние на него оказывает и период кубертатного развития детей.

У подростков, специализирующихся в спринте, наиболее высокий темп наблюдается в 12—13 лет. Затем он тоже несколько снижается. Наиболее низкие показатели у 15—16-летних подростков.

Снижение частоты шагов у подростков старше 10 лет объясняется, кроме всего прочего, временной дискоординацией движений между сгибателями и разгибателями основных мышечных групп. У подростков 14—16 лет нередко можно наблюдать известную неловкость, скованность движений.

Внимание!

С самого начала обучения необходимо развивать у подростков умение расслаблять мышцы во время выполнения легкоатлетических упражнений. Очень важно, чтобы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием мышц.

С этой целью рекомендуется применять метод «контрастных попыток», предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением мышц и предельно возможным их расслаблением. Хороший эффект дают упражнения с предметами. Так, если стартующему дать в руку картонную палочку, то легко проконтролировать напряжение в мышцах кисти.

Это упражнение приучает занимающихся к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном движении.

Применение в значительном объеме силовых и скорастно-силовых упражнений в сочетании с упражнениями, развивающими общую и специальную выносливость,

благоприятно сказывается на воспитании быстроты спортивных движений. Эта закономерность полностью согласуется с данными физиологов, утверждающих, что повышение уровня развития одного физического качества может способствовать совершенствованию других и что наибольший эффект дает комплексный метод их развитии, особенно в юношеском возрасте.

Таким образом, главными средствами развития быстроты юного спринтера является скоростно-силовая подготовка в сочетании с упражнениями на специальную и общую выносливость.

Под скоростно-силовой подготовкой понимается совокупность средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью разностороннего физического развития, повышения специальной тренированности спортсмена и на этой основе достижения им высоких спортивных результатов.

Распространенные ошибки

Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. При низком старте прогибаются в пояснице;
2. Выносят плечи за линию старта (или далеко от нее отклоняются). Правильно, когда плечи находятся строго над чертой;
3. В процессе движения поднимают голову, оглядываются;
4. Беспорядочно машут руками. Правильно – двигать ими синхронно с ногами в разноименном порядке;
5. Перекатывают стопу на пятку. Правильно – бежать и отталкиваться носками;
6. Выворачивают стопы наружу;
7. Сбавляют скорость на основном маршруте.

Заключение

Занятия любым спортом всегда положительно влияют на организм человека. Современный образ жизни предполагает неправильное питание и малоподвижную сидячую работу. Спринтерский бег является видом физической активности, максимально подходящей для офисных работников, желающих привести себя в форму, улучшить показатели силы и выносливости. Главное, грамотно подойти к этому виду спорта, повышать нагрузки постепенно, пользоваться правильно подобранной обувью и соблюдать технику безопасности.

Rate this post

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

• доминирующая энергетическая система : аэробная;

• эргогенезис : дистанция 10000 метров — 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон — 100% аэробная система;

• основные источники энергии : гликоген, свободная жирная кислота;

• ограничивающий фактор : долгосрочная мышечная выносливость;

• цели тренировки : долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Максимальная сила менее 80% повторного максимума. Условные обозначения:

АА- анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. — компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, ДМВ — долгосрочная мышечная выносливость, СМВ — среднесрочная мышечная выносливость, MC — максимальная сила, М — мощность, СВ — силовая выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов. Рекомендуем ознакомиться с особенностями бега на длинных дистанциях.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег. Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.

В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием, кроссфитом, йогой, танцами, гимнастикой.

Это интересно: 60 советов, как улучшить работу мозга

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку. Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.