Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

На протяжении дня

Упражнение 4: Питье горячей воды – 30 секунд.

Наберите в емкость пол-литра воды, прокипятите ее 15 минут, перелейте во фляжку и пейте ее небольшими глотками на протяжении получаса. Кипяченая вода выводит токсины из организма, а потому ей следует отдать предпочтение перед обычной водой из-под крана.

Упражнение 5. Расслабленное дыхание – 2 минуты.

Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание, а затем выдохните. Повторяйте упражнение несколько минут, не думая при этом ни о чем другом.

Сосредоточьтесь на дыхании и не переставайте до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно расслабились. Сосредоточенность на дыхании помогает снять стресс и успокоиться.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

• Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
• Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
• Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
• Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
• Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
• Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
• Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Как подготовиться к занятию йогой

Еда и вода

Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.

Одежда

Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.

Взять с собой

Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).

Камлание как практика шаманизма

В переводе с языков тюркской группы «камлание» означает проведение камом (или шаманом) любых ритуальных действий. Для того чтобы общение с духами прошло успешно, необходимо строго следовать всем традициям и обычаям. Лучшим временем для проведения камлания считается ночь. Для камлания шаман облачается в свой наряд и вешает на шею круглое медное зеркало – кузунгу. Важной составляющей успешного камлания является духовная подготовка практикующего.

Каждой практике шаманизма соответствуют свои определенные священные ритмы. Существуют восемь базовых ритмов, которые соответствуют восьми чакрам человека. В письменном виде эти ритмы обозначают точками, идущими снизу вверх. Сначала шаман стучит в нижнюю часть бубна, потом переходит к середине, а затем к верхней его части.

Во время камлания шаман обычно двигается по кругу. Существует четыре круга – два небесных круга – созидающий и гармонизирующий, и два земных – также созидающий и гармонизирующий. Двигаться по созидающему небесному кругу шаман начинает с юга, затем следует на восток, после перемещается на запад и заканчивает движение на северной стороне. Движение по гармонизирующему небесному кругу начинается на востоке, и, проходя поочередно через юг и запад, заканчивается на севере.

Созидающий земной круг начинается на западе, следует через юг и север и оканчивается в восточной стороне. Гармонизирующий земной круг берет начало на юге, проходит по очереди через запад и север и завершается на востоке. По какому из этих кругов будет проходить практика шаманизма, зависит от того, какой цели она должна достичь. То есть во время камлания шаман движется по одному из этих кругов, сопровождая свое перемещение определенным боем бубна. Это один из важнейших аспектов общения с духами.

За проведение камлания с шаманом расплачиваются различными вещами (астами). Зачастую ему передают цветные ленты, которые он нашивает на свой ритуальный костюм. Цвета лент свидетельствуют о решении в процессе практик шаманизма различных задач. Так, за избавление от шизофрении, наркомании или за изгнание злых духов дается лента черного цвета. За излечение физических травм – красная. Завязанные на лентах узелки означают победу над противником. Считается, что в узелках находятся души побежденных врагов.

Практики шаманизма не проводятся даром, поскольку все подарки, которые преподносят шаману, идут также и духам, не помогающим людям просто так. Не существует какой-то стандартной цены на проведение камланий, а потому человек, решивший обратиться к шаману, приносит в уплату то, что может. Плату за проведение ритуала традиционно отдают правой рукой. Считается, что для того чтобы больше получить, необходимо больше отдать. Заплатив за практику шаманизма чересчур мало, человек может не отнестись к словам и действиям шамана с необходимой серьезностью.

Для того чтобы исполнить камлание, шаманам необходимо войти в состояние транса, для чего они пользуются такими техниками, как удары в барабан, трещотки, монотонные песнопения, танцы, посты, сексуальное воздержание, потогонные ванны, пристальное вглядывание в огонь, концентрация на воображаемом или изоляция в темноте. Некоторые народы применяют также психоделические средства.

В большинстве случаев при проведении общения с духами камы пользуются бубном, который символизирует собой ездовых животных – коня или оленя. С их помощью шаманы путешествуют в иной мир, понукая ритуальное животное колотушкой, которая олицетворяет плеть. Некоторые народности вместо бубнов пользуются специальными жезлами, варганами (специфическими музыкальными инструментами), луками.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад. Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитация в повседневной жизни

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Классификация шаткарм

Существует шесть основных очистительных техник, которые принято выполнять, практикуя йогу. К ним относятся те, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, органов зрения и дыхания.

Шаткармы подразделяются на следующие:

• дхаути — очищение пищеварительных органов;
• басти — промывание толстой кишки;
• нетти — для носа и гортани;
• наули — укрепление работы внутренних органов с помощью специального массажа;
• капалабхати — направлена на улучшение работы головного мозга, коррекцию его структур;
• тратака — улучшает зрение и развивает нервные окончания.

Каждая шаткарма, в свою очередь, имеет подразделения или разновидности. Человек может выбирать для себя наиболее подходящие, но лучше заниматься регулярно каждой из них.

Тратака

Данная техника направлена, в первую очередь, на очищение зрения. Следует максимально тщательно концентрироваться на зрительных нервах, работая по практике. Существуют подразделения этой техники: внутренняя чистка и внешняя. Но важны они именно в комплексе. Целью тратака является подготовка к последующим медитациям и улучшение зрения.

Противопоказаниями к ее проведению считаются отслойка сетчатки, нарушение зрения в тяжелой степени тяжести и частые обмороки или головокружения.

Данная шаткарма направлена на очищение носовых путей. Она применяется при частых простудных заболеваниях, тонзиллите, синусите. Кроме того, она позволяет уменьшить скопление слизи в носоглотке, благодаря чему у человека повышается местный иммунитет.

Противопоказаниями являются серьезные болезни носовых путей и обострение хронических заболеваний.

Капалабхати

Одна из наиболее популярных практик по очищению. Направлена она на работу дыхательными путями. С помощью нее можно устранить заболевания органов дыхания и носоглотки. Данная техника оказывает мощнейшее воздействие на головной мозг и активизирует его работу.

Противопоказаниями считаются менструация, беременность, грыжа, острые болезни, язвенная болезнь и высокая температура тела.

Дхаути

Шаткарма дхаути выполняется для разных целей. В основном главной целью ее является очищение кишечника, желудка, а также массаж внутренних органов с помощью специальной техники.

Противопоказаниями являются беременность, воспалительные заболевания внутренних органов, камни в желчном пузыре, а также кровотечения.

Наиболее широко применяемая шаткарма. Она имеет множество различных вариаций.

Наули

Применяется для улучшения работы внутренних органов, а также для избавления от токсинов и шлаков. Эффективна для людей с излишним весом и тем, кто страдает нарушением пищеварения.

Противопоказаниями являются нарушение артериального давления, грыжи, язвенная болезнь и обострение хронических заболеваний.

Басти

Шаткарма басти применяется для очищения прямой кишки и кишечника в целом. Она исполняется с помощью воды при помощи клизмы, вставляемой в задний проход. Шаткарма доступна не каждому человеку и не все готовы выполнять ее регулярно. Она эффективна при нарушениях работы внутренних органов, а также при болезненности в прямой кишке.

Противопоказаниями являются онкологические заболевания, болезни прямой кишки, беременность.