Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Как научиться правильной технике бега

Тот, кто решил заниматься бегом, должен понимать, что нагрузка для тела, ног должна быть регулярной. Тренировки необходимо заранее спланировать и посещать каждый раз, не пропуская. Техника бега должна выполняться грамотно.

1. Во-первых, ноги должны быть правильно поставлены и стопа при этом отталкивается постепенно, мягко, как и приземляется на поверхность. Сначала ставится передняя часть ступни и внешняя ее часть, а потом уже остальные составные. Если делать наоборот, то эффективность нагрузки на ноги значительно правильной технике бега у человека дольше сохраняется набранная скорость, темп. Нога, которой отталкиваются во время забега, должна быть выпрямленной, голова не наклоняется и не поворачивается в разные стороны, взгляд направлен вперед.
2. Во-вторых, бег на длинные дистанции включает также активную помощь рук. Особенно это важно, если дистанция довольно-таки длинная (например, марафонные дистанции).Многие говорят о том, что в локте рука должна быть согнута под небольшим углом, но при сгибе руки в девяносто градусов скорость бега может быть больше, так как угол внешней стороны руки, рассекая воздух, дает возможность телу двигаться в пространстве быстрее. Наклон туловища не предусмотрен.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые по общепринятому мнению начинаются после 3 км, а точнее, 2 миль = 3 218 метров. Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000 и 10 000 метров. Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах. В то же время подобные забеги на открытом воздухе измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег. Вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто — длинный бег.

Техника бега на длинные дистанции

Кратко описывая технику стайерского бега, следует отметить, что она значительно отличается от техники преодоления коротких дистанций. Базовая техника состоит из нескольких принципов:

• Постановка ног. Постановка и техника работы ног важнейший элемент стайерского бега, от этого напрямую зависит скорость, выносливость и нагрузка. Для избежания травм суставов нужно помнить, что категорически нельзя ставить ногу на пятку. Все движения и упор должен начинаться с передней части ступни. Это позволяет более сильно с меньшими усилиями отталкиваться от земли, снизить нагрузку на суставы и сохранять инерционный импульс. Толчковую ногу необходимо полностью выпрямлять с одновременным взмахом бедра второй ноги. Угол наклона приводящей ноги должен составлять около 50 градусов, такое расположение тела оптимальное для легкого и быстрого движения.
• Движение руками. Работа руками не менее важна, убедится в этом можно попробовав пробежаться с прижатыми к телу руками, это будет непросто смешно, но неэффективно. Но также не следует переусердствовать, угол сгибания рук должна быть меньше чем у спринтеров. Руки должны двигаться вдоль тела, в одинаковом темпе с руками. Очень важно сохранять амплитуду движения, при которой локти отводятся назад с последующим выпрямлением вперед. Движение кисти должно быть направлено внутрь, то есть к середине корпуса. От активности движения рук напрямую зависит темп пробежки. При стайерском беге очень важно держать корпус прямо, любое отклонение от оси негативно влияет на беговые характеристики.
• Дыхание. Правильное дыхание является основополагающим для успешного преодоления дистанции. Важно чтобы темп шагов и частота дыхания были в резонансе. Это позволяет не сбиться дыханию на всей дистанции бега, что необходимо для полноценного насыщения организма кислородом. Дыхание при стайерском беге должно быть быстрое и ритмичное, при этом необходимо отдать приоритет брюшному дыханию, которое более эффективно насыщает организм кислородом, чем грудное, и позволяет сохранять умеренный темп сердцебиения.

Примечания

1. ↑ Ворошин И. Беговые виды лёгкой атлетики. — СПб: СПбГУФК им. Лесгафта, 2008. — С. 30. — (Учебно-методическое пособие).

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели. Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”: По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам. Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры. По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги. Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши. Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам. Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп. Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать. Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм. “Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг. Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега?

Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.

Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!

Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.