Бег или езда на велосипеде: все за и против

отличий кроссовок для бега по лесу

Перед выходом на трейловый старт особое внимание уделяется выбору удобной и функциональной обуви. Кроссовки для бега по лесу имеют целый ряд отличий от моделей для забегов на специально оборудованных беговых дорожках или асфальте:

• жесткая колодка;
• специальный (агрессивный) протектор в сочетании с крупным, агрессивно выраженным рисунком. Резина подметок на порядок мягче, чем у классических марафонских кроссовок. При сцеплении с обычным асфальтом подошва не выдерживает конкуренции и быстро стирается, зато на пересеченной местности отлично схватывается на траве, мокрой глине или сыпучих грунтах;
• наличие дополнительной защиты мыска. Подобные модели актуальны для забегов в гористой местности, где самая распространенная опасность –удары и повреждения пальцев ног об острые камни;
• защита от торсионного скручивания: элемент в виде пластины-вставки или внутреннего «скелета» фиксирует стопу, сводя к минимуму возможность подвернуть ногу;
• верхняя часть из плотного, износоустойчивого материала препятствует попаданию в обувь мелких камешков, пыли и влаги;
• прочные на разрыв шнурки с маленьким кармашком, в который их можно спрятать.

Отличие езды на велосипеде от бега

Нагрузка на организм в обоих случаях существенно отличается. При езде на велосипеде нагрузка менее предсказуема, что связано с применением определенной конструкции.

На момент бега человек совершает действия, направленные против силы тяжести. Даже если пытаться бежать аккуратно уменьшить количество затрачиваемых калорий практически невозможно.

При катании на велосипеде есть возможность регулировать порог нагрузки. Примером является выбор более подходящей передачи, а также езду накатом. Именно поэтому идут мифы о том, что езда на велосипеде менее эффективна при необходимости похудения.

В обоих случаях имеет значение средняя скорость и темп. Именно эти два показателя определяют то, насколько эффективным будут проводимые занятия.

Некоторые специалисты указывают на то, что велосипедист при езде изменяют нагрузку и это является очень полезной вещью при похудении. При занятии бегом нагрузка на суставы существенная, на порядок больше в сравнении с той, которая оказывается при езде на велосипеде.

Не стоит забывать о нагрузке на беге. Слабое сердце определяет то, что даже при беге слабым темпом практически сразу пульс достигает 120 уд/мин. При передвижении на велосипеде выбирается темп, при котором пульс составит 90 уд/мин.

Приведенная выше информация определяет то, что люди с большим лишним весом изначально должны начать с физических упражнений, связанных со спортивной ходьбой.

Через некоторое время можно пересесть на велосипед или заняться полноценным бегом. Подобный подходит позволяет исключить вероятность появления серьезных травм.

Теперь немного подробнее

Как и другие современные велосипеды, большинство доступных шоссейных рам изготавливают из алюминиевых сплавов. Они достаточно жёсткие, лёгкие и прочные. Встречаются комбинированные рамы с использованием алюминия и карбона. Геометрия шоссейной рамы отличается от горного велосипеда. Более короткий задний треугольник, классическая шоссейная рама практически не имеет завала верхней трубы назад. Существуют слопинговые рамы, напоминающие MTB. На некоторых рамах присутствуют крепления для багажника, но это встречается редко, да и смысл сомнительный.

Вилка

На шоссейные велосипеды устанавливают только жёсткие вилки, никаких амортизаторов быть не может. Карбоновые и алюминиевые вилки наиболее распространены на сегодняшний день. Стальные и титановые встречаются очень редко.

«Руль-баран» — визитная карточка шоссейника. Такой руль очень удобен для длительных поездок по шоссе. Его достоинство в том, что он обладает разнообразными вариантами хватов, которые можно чередовать в зависимости от условий поездки.

Колёса и покрышки

Как говорилось выше, диаметр шоссейного колеса — 622 мм или как ещё принято обозначать 700C. Существуют различные варианты колёс. От обычных на 32-36 спиц, до дорогих карбоновых с аэродинамичными плоскими спицами и высокопрофильными ободами.

Покрышки на шоссейник устанавливают узкие и гладкие. Самая распространённая ширина 23-25 мм., но для наших дорог можно рекомендовать и 28мм. Последние могут подойти не к каждой раме, учитывайте это при выборе. Некоторые рамы позволяют устанавливать даже узкие кроссовые покрышки, а у других 25 может быть пределом.

Минусы тренировок на беговой дорожке

Темп. Вообще, это может быть и плюсом — все зависит от ваших целей. Дело в том, что беговая дорожка поддерживает темп сама: как выставили 4:30, так и побежите. Правда, так вы вряд ли научитесь держать темп на дистанции самостоятельно, а также раскладывать силы.

Духота. Беговая дорожка стоит в помещении, где воздуха точно меньше, чем на улице. Дышать будет тяжелее, пота будет выделяться больше, а средний пульс поднимется.

Монотонность. Бегать длинные дистанции на дорожке действительно сложно. Продержаться больше часа трудно психологически. Попробуйте отвлечься, включив сериал, аудиокнигу, музыку или подкасты. У некоторых получается даже болтать по телефону на бегу. отвлечься.

Merrell Ascend Glove

Merrell Ascend Glove

Merrell Ascend Glove – трейловые минималистические кроссовки. От традиционных barefoot их отличает более злая и цепкая подошва Vibram, которая к тому же, толще (10.5 мм), мягче и плотнее.

Подошва Merrell Ascend Glove

Перепад между пяткой и носком – 0 мм, вес – 226 г.

Взяла эту модель как промежуточный зимний вариант, для бега по утоптанному снегу, но не по мокрым глубоким сугробам. Верх у нее тоже достаточно плотный и теплый, при -7 бегалось комфортно. Промокают, но не так быстро как Pace Glove. Кстати, эта модель есть и с gore-tex – если вдруг для вас критична меньшая промокаемость (у меня на этот случай есть другие кроссовки).

Merrell Ascend Glove

Для тру минималистов они слегка мягковаты и не достаточно гибкие, но для зимы и бега по трейлам подходят хорошо.

Последователь этой модели, но в дорожном формате — Merrell Bare Access 4.

Бег. Польза и преимущества

В одной из первых статей этого сайта я рассказывал о том, как начать заниматься спортом. Там говорилось, что начинать можно с обычной ходьбы, а потом появится желание для чего-то более значительного. Этим значительным является оздоровительный бег. Ниже будет рассказано о том, в чем состоит польза и преимущества  бега перед другими видами тренировок.

Бег относится к такому виду тренировок, как аэробные. Аэробные тренировки сопровождаются большим потреблением кислорода и приносят наибольшую пользу организму.

Оздоровительный бег не зря считается королем тренировки. Во время бега задействуются практически все мышцы организма, дыхание не стеснено, потребляется максимальное количество кислорода, нагрузка достаточно ровная, дозировка удобная — от минимальной скорости (5 км/ч) до максимально возможной.

Занятия бегом не требуют специальных помещений, какого-то особенного инвентаря или снаряжения. Беговой маршрут может быть проложен в любом парке, на набережной или на школьном стадионе. Занятия на воздухе оказывают на человеческий организм прекрасное закаливающее воздействие (особенно зимой). Все это делает оздоровительный бег универсальным средством укрепления здоровья.

Преимущества оздоровительного бега:

• Заниматься можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий места проживания.
• Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной подготовки.
• Беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека.
• Можно успешно и в высокой точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом.
• Систематические занятия бегом стимулируют кровообращение, работу скелетной мускулатуры.
• Под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек сердца.
• Во время бега в работу вовлекаются все мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
• У занимающихся оздоровительным бегом сосудистая система более развита.
• Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла

Во всех известных видах спорта бег является если не основным, то обязательным средством физической подготовки.

Однажды было проведено одно интересное исследование, показавшее, что у 25-летних молодых людей, не занимающихся спортом, и у 50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.

В сочетании с разумными ограничениями в питании бег помогает похудеть.

Исследования, проведенные показали одну уникальную особенность оздоровительного бега, а именно явление биомеханического резонанса.

Бег — это серия прыжков, где в момент приземления на пятку возникает противоудар, при котором столб крови в сосудах перемещается вверх.

Такой гидродинамический «массаж» укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и перистальтику, что способствует пищеварению.

Бег от инфаркта…Бег от склероза...А ведь еще и от рака! Работы немецкого доктора Э. Ван Аакена показывают, что под влиянием бега повышается иммунитет, препятствующий развитию раковых заболеваний.

А еще при беге ускоряется распад и обновление белковых структур, вызывающий потерю массы с ее последующим восстановлением, то есть организм омолаживается.

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждаются тестами физической работоспособности людей, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма.  Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют старение на 10-20 лет.

Можно не сомневаться,что затраты времени на подготовку и проведение оздоровительного бега по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям: моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение времени и средств на лечение, борьба со стрессами. Снятие нервного напряжения для профилактики инфаркта имеет не меньшее значение, чем прямое воздействие бега на сердце и сосуды.

Наверное, можно было бы еще много доводов написать о пользе бега для организма человека, но я пока ограничусь перечисленными выше. Их и так достаточно! Для получения всех этих преимуществ физического и эмоционального здоровья достаточно только немного силы воли и полчаса времени в день. Неужели это так много?

Удачного старта!

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

• Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
• Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
• Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
• Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
• Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
• Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
• Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
• Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
• Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Александр Ивакин о 10 ошибках начинающих трейлраннеров

Дмитрий Митяев о важных моментах на трейловых соревнованиях

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр – врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

Обзор лучших зимних кроссовок

Мы рассказали, какой должна быть обувь для бега зимой, а сейчас рассмотрим несколько моделей кроссовок, на которые определенно стоит обратить внимание.

1. Adidas Climawarm Oscillate. Эти кроссовки изготовлены из специального материала, способного обеспечить комфортный температурный режим. Однако в носовой части утепления нет и при низких температурах (от -15 градусов) ноги могут мерзнуть. Протектор достаточно высокий и обеспечивает отличное сцепление с дорогой. Отметим, что данная модель отлично сидит на ноге, что придаст дополнительный комфорт вашим занятиям. Шнуровка достаточно надежная, но вам необходимо крепко затягивать шнурки. Среди минусов это модели также следует отметить и пришитую стельку.
2. Asics Gel-Arctic 4 WR. Этот производитель предлагает большой выбор зимних беговых кроссовок. Данная модель обладает съемными шипами, что весьма удобно. Ткань обуви обладает практически 100–процентной влагонепроницаемостью, и замочить ноги в этих кроссовках нелегко.
3. Saucony Xodus GTX 6.0. Наиболее удачная модель в ассортименте продуктов этой компании и сейчас нВ рынке присутствует уже шеста версия кроссовок. При их производстве был использован материал, о котором мы уже говорили — Gore-tex. Обувь отлично фиксирует ногу и тем самым снижается риск получения травмы.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.