Базовый комплекс йоги для полных (ВИДЕО)

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Баланс энергичности и стойкости – формула напитков Balance Drink

Компания-производитель данных напитков давно мне знакома по другим качественным продуктам, поэтому я согласилась быть одним из первых «тестдрайвовых» покупателей. Команда, стоящая за Balance Drink, это Андрей Тетеренок, Александр Когтев и Петр Полюга – фанаты здорового образа жизни, систем омоложения и методик долголетия, которые также в свое время перешли на здоровый образ жизни и полностью поменялись внешне, обрели уверенность в себе и привлекательность. Каждый из них проделал большую работу над собой и выглядит на 10 лет моложе своего возраста и каждый является евангелистом своей продукции, испытав на себе все преимущества. Продукция компании создается для таких же единомышленников и последователей ЗОЖ, и тех, кто заботиться о здоровье своих близких и детей, для тех, кто занимается спортом, и просто много работает. Я оценила все продукты, которые запущены на данный момент (останавливаться ребята не планируют), но именно Balance Drink стал моим фаворитом.

Вкус этих напитков нельзя сравнить ни с каким другим шипучим напитком из аптеки. Они намного вкуснее и легче пьются. Полностью растворяются в воде. Не содержат белого сахара, только натуральные сахарозаменители, поэтому принимать витамины могут все, включая диабетиков. Они прекрасно дополняют ежедневные приемы пищи. Я смогла на своем опыте оценить по достоинству всю целительную силу всей линейки напитков.

Теперь их употребляют и мои близкие, их пьют ежедневно, и взрослы, и дети. И с большим удовольствием. И я поздравляю ребят с успешным запуском, желаю расширения и масштабирования. Компания официально запустилась в прошлом году, и у наших заинтересованных в сотрудничестве с Balance Drink читателей, есть возможность получить оптовую скидку до 50%. Разработано также особое предложение для дистрибьютеров. Кроме того, для существующих брендов возможен выпуск данные витаминных комплексов под собственной торговой маркой (СТМ). Присоединяйтесь к клубу любителей больших городов и баланса во всех сферах жизни. Пейте витамины и будьте здоровы!

Екатерина Кузнецова

О нас

Вы готовы открыть новый смысл вашей жизни и расширить ваш потенциал?

Йога в ритме мегаполиса — это наша философия, это способ найти себя в ритме большого города, и чтобы жить в гармонии, важно быть не только успешной и целеустремленной личностью, но и человеком, у которого есть душа, чувства и эмоции.

Не ощущая в себе единство души и разума, вы будете находиться в постоянном поиске правильного пути, теряя время и чувствуя нарастающую тревогу.

Если вы:

• устали от внутреннего выгорания
• давно мечтаете найти себя
• хотите вернуть в жизнь наполненность, радость и удовлетворение

Тогда приглашаем вас начать путешествие к своему истинному Я.

Через медитации и работу с сознанием и телом мы начинаем видеть чудеса, мир открывается к нам с другой стороны, мы выходим за пределы аналитического ума, проникаем в бессознательное и уходим из-под влияния старых установок. В вас просыпается энергия творца! В нашей практике мы объединили знания психологии и духовных традиций:

• кундалини йога,
• целительные практики,
• уникальные методы раскрытия творческих ресурсов.

Наш подход направлен на поиск творческого сознания и, благодаря практикам, вы сможете расширить границы своих возможностей, улучшить все сферы жизни и обрести гармонию с собой в бешеном хаосе мегаполиса. Как проходят занятия?

• занятия проводятся как в групповом,
• так и в индивидуальном формате
• для более глубокого погружения мы также организуем выездные встречи
• тематические марафоны
• и медитативные туры в другие страны.

Как не запутаться в десятках разновидностей йиоги?

Допустим, вы решили-таки заняться йогой. Но как не запутаться в десятках ее разновидностей? Вы ведь наверняка не хотите учиться спать на гвоздях или поправлять прическу левой пяткой. Хотя в этом тоже есть доля пикантности. Если же серьезно, то в разных видах йоги хоть и есть похожие элементы (традиция-то одна и та же), но ставятся совершенно разные акценты и задачи. Попробуем разобраться.

Хатха йога

Почти все современные направления базируются на хатха йоге. Она, хоть и зародилась еще в VI веке, считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы –

• определенные позы (асаны),
• упражнения на дыхание (пранаяма),
• расслабление
• и медитация.

Цель хатха йоги — достичь душевного покоя и идеального баланса между телом, духом и окружающим миром. Это, так сказать, основа основ.

Аштанга йога

Аштанга йога — это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику. Здесь важны быстрый темп, четкая последовательность поз и определенный ритм дыхания. Чтобы успеть вовремя сменить одну позу на другую и не запутаться в собственных конечностях, нужна приличная физическая подготовка.

Кроме того, каждой позе соответствует особое – одно из девяти возможных – направление взгляда. Аштанга отлично подойдет вам, если вы уже не новичок в физических упражнениях и хотите дать телу ощутимую нагрузку. Кстати, изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Айенгара

В йоге под названием Айенгара основное внимание уделяется филигранному исполнению каждой позы. Асаны продолжительно выдерживается и сменяют друг друга очень плавно и медленно. Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым. Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах.

Бикрам йога

Школу Бикрам йоги у нас часто называют «горячей йогой». Занятие происходит так: 26 поз последовательно сменяют друг друга в течение 90 минут. Происходит это в помещении, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов! Считается, что при такой жаре, кстати, вполне нормальной для Индии, мышцы становятся эластичней, а из организма выводятся токсины и прочие вредные вещества. Разумеется, вместе с громадным количеством пота. Такие занятия хороши для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, они улучшают приток крови ко всем частям тела, способствуют укреплению мышц и помогают снять стресс. Однако проконсультируйтесь с врачом, сможете ли вы перенести физическую нагрузку при столь высокой температуре.

Винийога йога

В винийога йоге на первом месте терапевтический подход. Когда каждая поза разрабатывается в соответствии с индивидуальными нуждами и возможностями ученика. Здесь не требуют ювелирно точного выполнения асаны, важны лишь получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги рекомендован тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий. А также для людей пожилых.

Йогалатес

Йогалатес – объединяет медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес.

Направлена в основном на поддержание тела в хорошей форме и подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит

Йогабит – это уже не йога в чистом виде, а своеобразные танцевальные связки, в которых чередуются энергичные и медленные движения «в стиле йоги». Все происходит под современные популярные ритмы. Сначала медленная разминка, затем интенсивная нагрузка, упражнения на растяжку в паре, и завершается занятие медитацией. Основная цель здесь – это получение удовольствия от физической нагрузки.

Перечислить все виды йоги – непростая задача даже для знатоков. Тем более что каждый день появляются все новые и новые направления: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для инвалидов и т.д. И вовсе не обязательно привязывать себя только к одной разновидности. Главное – регулярность занятий.

Медитация и релаксация

Разумеется, чаще всего при попытке разгрузиться встречается именно этот способ. Почему это важно? Часто организм человека ослабевает именно из-за нервозности и стресса. Отсюда следуют разные болезни. Поэтому нужно давать своему телу просто расслабиться и выкинуть лишние мысли из головы. Так можно понять, чем вызван душевный дискомфорт внутри. Возможно, какие-то внутренние обиды и злость, которые хочется выразить. Главное, не копить все в себе и уметь анализировать свое эмоциональное состояние, которое стоит свободно выражать. Медитации — один из лучших способов восстановить внутреннюю гармонию и услышать себя. В Сети их огромное множество, можно выбрать по душе.

Чем полезна йога

Не для кого ни секрет, что сегодня человек испытывает достаточно большое количество стрессовых ситуаций. Что сможет поддержать иммунитет, снять напряжение и помочь ощутить гармонию с природой? Конечно же, йога!

Более того, практика выводит из организма ненужную молочную кислоту, тем самым поддерживая мышцы и связки в тонусе. Тренировки нормализуют дыхательные процессы, уменьшают риск развития сердечных заболеваний и замедляют старение клеток.

Йога является прекрасной альтернативой спортзала, имеет более выгодные преимущества:

• практика йогой обойдется дешевле, нежели месячный абонемент в фитнес-клуб;
• занятия не только укрепляют мышцы, но и способствуют развитию гибкости;
• йога не «забивает» мышцы, поэтому можно не переживать из-за утренней крепатуры;
• общепризнанный факт, что практика позитивно сказывается на женском менструальном цикле;
• помогает работать над собой и вырабатывает нравственную дисциплину.

Уроки на «Золотой миле»

Сейчас я уже 12 лет практикую йогу и веду занятия почти десять лет. Кто-то получает сертификаты и заканчивает специальные школы и курсы, но я не хочу. Зачем я буду учиться тому, что уже знаю? Для инструктора это не принципиально, главное — представить свои умения. Сейчас некоторые сертифицированные преподаватели с пятью «корочками» ничего не могут показать, ноги и руки трясутся. Очень много шарлатанов, которые не делятся своим опытом, а просто толкают туфту.

Сейчас я беру 10 тысяч рублей за индивидуальный урок йоги. Массаж стоит от 6 до 12 тысяч в зависимости от продолжительности. Постоянных клиентов у меня десять человек, это мужчины и женщины от 30 до 64 лет. Помимо оплаты моих услуг, мне часто что-то дарят — одежду, кофе, деликатесы.

Если я соберусь зимовать в Азии, меня не будут ждать и найдут другого инструктора.

На индивидуальные уроки я сама приезжаю к клиентам домой. Разве богатый человек потащится куда-то ради часа йоги или массажа, да еще заплатив за это немало денег? Все они живут в центре Москвы, в основном в районе «Парка культуры» и «Кропоткинской», куда мне добираться около часа. Я не вожу машину и даже не хочу, потому довольно много передвигаюсь на такси, могу прокатать в день 2–3 тысячи. Иногда клиенты отправляют меня домой со своим водителем или дают деньги на дорогу. Бывает, что я езжу на метро, просто чтобы выйти из зоны комфорта.

Я люблю путешествовать, но надолго уехать не могу. Максимум две недели, чтобы не растерять клиентов. Если я соберусь зимовать в Азии, меня не будут ждать и найдут другого инструктора. За последнее время я побывала в Перу, на Пхукете, в Турции. Осенью еще рвану в Амстердам или Грецию, но все это на пару недель максимум. Как-то я даже летала с клиентами на Ибицу. Они взяли на себя все расходы — отель, визу, билеты.

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Пляски с бубном

На протяжении тысячелетий танец был универсальным инструментом в сложной системе человеческого опыта. Смерть или рождение, война или избрание нового шамана, неурожай или удачный сбор фиников — тело помогало отразить и одновременно пережить любую ситуацию. Благодаря нейронауке мы знаем, что музыка активизирует наш мозг уникальным образом: просыпаются глубокие области, связанные с эмоциями, памятью и социальным взаимодействием. Эти зоны развились гораздо раньше, чем кора полушарий, отвечающая за когнитивные функции. Некоторые психологи и вовсе говорят, что наши тело и мозг эволюционировали таким образом, чтобы мы могли танцевать синхронно, в унисон, большим дружным кругом.

Именно в групповой пляске проявляются качества, делающие нас людьми в полном смысле слова: творческий акт, отлаженные, координированные движения, сотрудничество и взаимодействие.

Здесь же возникает тот самый «поток», о котором писал американский психолог Михай Чиксентмихайи, — состояние полного погружения в свою деятельность, когда теряется чувство времени.

Насколько глубоко в нашем сознании локализована способность танцевать, можно судить по недавним исследованиям японских приматологов. В экспериментах участвовали шимпанзе, которым давали слушать специально подобранные фортепианные мелодии. Казалось бы, где обезьяны — а где Шопен? И тем не менее при звуках музыки подопытные принимались раскачивать головой и телом взад-вперед, по-своему подпевать, хлопать в ладоши, постукивать в такт ступнями и пальцами — в общем, вести себя как типичные посетители джазового концерта. Ученые зачем-то отметили, что самцы двигались и дольше, и ритмичнее, чем их подружки. Но потом исследователи сделали более серьезный вывод: видимо, у нас есть биологические механизмы, заставляющие пускаться в пляс, причем существовали они еще 6 млн лет назад, у общего предка людей и шимпанзе. Так что стоит ли удивляться тому, что ученые обнаружили обратную корреляцию между количеством танцев в жизни человека и наличием в ней стресса, беспокойства и депрессии?

Другое интересное открытие сделали исследователи из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. Они изучали влияние разных видов деятельности на пожилых людей в возрасте 75 лет и старше.

Оказалось, что полька-тройка и сиртаки — тот вид физической активности, который надежнее, чем любое другое занятие, убережет нас от деменции.

Если чтение поможет в этом процентов на 35, решение кроссвордов — на 47, а плавание, игра в гольф и езда на велосипеде вообще не повлияют на ход событий, то частые танцы снизят риск слабоумия аж на 76%. И хотя участники экспериментов двигались в такт, укрепляя свое ментальное здоровье, не в больших группах, а всего лишь в танцклассах, это тоже сработало.

Специалист по социальным танцам из Стэнфорда Ричард Пауэрс объясняет, почему они так воздействуют на когнитивную сферу. Оказывается, мы не просто держимся за руки с партнером, но и ежесекундно принимаем множество решений: что делать дальше, в какую сторону крутить носок, в какую — разворачивать плечо. Порой они бессознательны, однако требуют работы мозга и хорошей реакции — уловить и интерпретировать невербальные сигналы партнера и совершить необходимые ответные действия.

А может быть, мы так откликаемся на танец, потому что в глубине души (и мозга) страшно соскучились по тем временам, когда в прыжке с поворотом сообщали о своей радости по поводу дождя.

Базовый комплекс йоги для полных

1. Тадасана

Как выполнять. Подтяните колени. Сведите лопатки и направьте плечи вниз. Выпрямите ладони и тяните их вдоль тела вниз. Втяните живот, слегка вытяните вверх шею и тянитесь макушкой вверх. Удерживайте асану 20-40 секунд. После короткого отдыха повторите.

2. Урдхвахастасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам, прижав лодыжки к его коротким граням.  Встаньте прямо. Сделайте из ремня петлю, просуньте в нее кисти и вытяните руки вперед.

Как выполнять. Выдвиньте пальцы ног вперед так, чтобы они выступали за границу кирпича. Подтяните колени, спину держите прямой. Лопатки сведите и направьте вниз по ребрам. Тянитесь макушкой вверх. Поднимите руки над головой. После короткого отдыха повторите упражнение.

3. Поза вытяжения перед стулом

Как выполнять. Подтяните колени вверх, спину держите прямо. Отодвигая от себя стул, наклонитесь вперед. Голову держите между плечами, таз над стопами. Почувствуйте вытяжение в спине, постепенно уводите плечи в сторону таза. Затем поставьте ладони на пол. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Поднимитесь, придвиньте к себе стул и, упираясь ладонями в спинку, постепенно соедините стопы.

[new-page]

4. Поза вытяжения сидя

Как выполнять. Вытяните руки с ремнем вперед, расправьте ладони. На вдохе поднимите руки вверх. Старайтесь развести кисти в стороны, удерживайте спину прямой. Следите, чтобы таз располагался под грудной клеткой, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте асану 30-40 секунд. Затем опустите руки вниз и после короткого отдыха повторите упражнение.

5. Поза вытяжения с планкой

Исходное положение. Возьмите планку, положите на коврик кирпич. Встаньте и прижмите лодыжки к коротким граням кирпича, палку схватите двумя руками так, чтобы ладони были на ширине плеч. Встаньте прямо.

Как выполнять. Поднимите руки, тяните планку вверх. Закройте глаза и почувствуйте, что правая и левая рука тянут вас вверх с одинаковой силой. Затем опустите планку и откройте глаза. Заведите планку за спину, снова возьмитесь за нее руками, поставив ладони на ширине плеч. Подтяните колени вверх, держите спину прямой. Тянитесь макушкой вверх. Распрямите руки за спиной, не касайтесь планкой таза. Уводите плечи в стороны. Затем постепенно отодвигайте планку за спиной от себя. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. После короткого отдыха повторите упражнение.

6. Маричасана со стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, развернув его сиденьем к себе. Сверните одеяло в восемь слоев, сложив его в узкую полоску. Встаньте на нее пятками. Правую ногу согните и поставьте стопу на сиденье стула, разместив ее под коленом. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх.

Как выполнять. Поднимите руки вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. На вдохе разверните корпус слева направо так, чтобы линия таза оставалась параллельной линии стула. Левую ладонь положите на правое колено, правую на поясницу. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе сильнее закручивайте корпус вправо. Задержитесь в этом положении на 40 секунд. Мягко выйдите из позы. Повторите в другую сторону.

7. Скручивание с разведенными руками

Исходное положение. Возьмите ремень двумя руками, заведите его за спину и, держа на уровне плеч, разведите руки в стороны. Обмотайте кисти ремнем, встаньте прямо, сведите лопатки. Стопы поставьте чуть уже таза.

Как выполнять. Вытягивайте руки в стороны, толкая кисти от себя. На выдохе разверните корпус справа налево так, чтобы таз остался на своем месте. Удерживайте положение 40-50 секунд. Затем выйдите из позы и повторите движение в другую сторону.

Доходность

По усредненным оценкам первоначальные затраты на открытие небольшой йога-студии составят порядка 400-500 000 рублей (сюда включены расходы на аренду и ремонт помещения, на закупку необходимого оборудования для тренировок и сопутствующих товаров для йоги на продажу, на оформление субъекта предпринимательской деятельности, рекламу и непредвиденные траты). Срок окупаемости дела оценивается в 12-15 месяцев. Чтобы повысить доходность студии, не позволяйте ей пустовать в дневные часы (большинство занятий проводится по вечерам, после окончания рабочего дня). Делайте скидку на утренние и дневные тренировки, проводите творческие занятия (рисование, пение и т.д.) либо семинары, посвященные правильному питанию и кулинарии, вегетарианству и сыроедению, дыхательным практикам, психологии и ведической культуре. Вариантов великое множество – главное, чтобы они каким-либо образом отражали общую направленность йоги как жизненной философии. Пусть ваша студия станет не просто местом для тренировок, но «вторым домом» для всех, кто ищет духовного совершенствования и творческого развития.