3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Виды поз для снижения веса

Используется йога для похудения живота, бедер, ягодиц, улучшения работы желудка, кишечника. Еда быстрее усваивается, расщепляется и не откладывается на боках и ногах. Существует несколько видов поз:

1. Скручивания. Направлены на улучшение обмена веществ, стимуляцию работы системы пищеварения, телу проще избавиться от токсинов и жиров. Этот положительный эффект во время похудения дают такие асаны: Ардха Матсиендрасана, Поза мудреца, Бхарадваджасана.
2. Стоячие позы. Направлены на укрепление мускулатуры, улучшение концентрации. Воздействуют асаны этого вида на позвоночник, икры, бедра, плечи, живот и верхнюю часть спины. При использовании йоги для похудения такие позы обязательно нужно включать в комплекс.
3. Перевернутые позы. Используются для укрепления мышц шеи, спины, улучшения работы щитовидной железы, укрепления мышц брюшной области, нормализации работы внутренних органов. Эти упражнения йоги стимулируют обмен веществ, укрепляют мышечный корсет, налаживают работу пищеварительной системы. К этой группе относятся следующие асаны йоги: Джану Ширшасана, Випарита Карани, Халасана, Сарвангасана.
4. Наклоны. Выполняются упражнения как стоя, так и сидя. Разные виды наклона прорабатывают конкретные участки тела. Необходимы асаны для укрепления мышц, растяжки сухожилий, повышения гибкости тела.
5. Релаксационные позы. Эти позы йоги подходят для завершения тренировки. Асаны помогают успокоить тело, разум, снять напряжение, к примеру, Паршваконасана.

Уттанасана польза

Те, кто регулярно выполняет Уттанасана, отмечают повышение работоспособности. Человек становится устойчив к стрессам, снимается тревога и усталость после тяжелого трудового дня. При продолжительной практике у йога меняется взгляд на жизнь.

В физическом плане Уттанасана поза интенсивно растягивает весь позвоночник, нормализуя работу внутренних органов. Полезна при болезненных месячных, нарушении работоспособности кишечника, стимулирует работу почек, печени и селезенки. При сильном наклоне происходит стимуляция нервных окончаний, находящихся вдоль спины. Сердцебиение становится медленнее и выравнивается дыхание.

Нужно обратить внимание на технику безопасности и стараться точно следовать инструкциям тренера. Правильное вытягивание спины и сложение живота позволит избежать травм.

Чтобы не пострадали коленные суставы, новичкам рекомендуется выполнять Уттанасана на полусогнутых коленях, плотно прижимая живот к ногам. Асана не сложная для новичков, но требуется быть внимательным в выполнении.

Но асану Уттанасана не рекомендовано выполнять тем, у кого повышенное давление, нарушено кровоснабжение головного мозга, есть травмы позвоночника, коленей.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

В чем польза наклонов вперед в йоге

Не отказывайтесь от этих упражнений — именно наклоны вперед дают глубину практике в прямом и переносном смыслах, а также способствуют выравниванию как тела, так и сознания, отлично помогают расслабиться. Просто нужно время — практикуйтесь.

Одно неоспоримое преимущество наклонов вперед вы заметите сразу: вытяжение позвоночника, которое освобождает его от чрезмерного давления после рабочего дня. Конечно, сначала позы могут показаться немного неудобными за счет того, что подколенные сухожилия еще недостаточно натренированы и растянуты, но с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, а телу будет легче в таких асанах.

По теме:

• Как освоить прогибы в йоге
• Йога асаны на одной ноге — особенности и польза
• Как расслабиться с вечерним комплексом йоги

Кроме этого очевидного преимущества наклоны вперед в йоге ответственны за целый ряд положительных симптомов:

Спокойный ум = хороший сон. Если вы страдает от бессонницы или никак не можете расслабиться, практика йоги, включающая наклоны вперед, поможет вам справиться с этими состояниями.

Наклоны вперед успокаивают мозг и оживляют нервную систему. Они успешно избавляют от головных болей, усталости, стресса и легкой тревоги.

Асаны с наклонами вперед также тонизируют мышцы живота и обеспечивают мягкий массаж органов пищеварения и почек, а у женщин также матки и яичников.

Наклоны вперед — одна из частей курса по йоге для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Пашчимоттанасана, основа всех передних асан с наклонами вперед, усиливает аппетит, но помогает бороться с ожирением. Противоречия тут нет — это закономерный результат улучшения пищеварения.

Поскольку наклоны вперед стимулируют деятельность основных мышц, они готовят тело к более продвинутым асанам вроде Маюрасаны.

Наклоны вперед укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.