Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Аштанга – классика йоги, “Йога-сутры” Патанджали

Впервые восьмиступенчатая система описана в “Йога-сутрах” Патанджали, труде, который считается основополагающим трактатом о йоге. Говорится, что он подобен «карте звездного неба мира йоги» и может служить путеводителем по оному. В чем отчасти несложно убедиться на практике: человек, знакомый с Аштанга йогой, может заметить те или иные ее элементы практически в любой дисциплине, в названии которой присутствует слово йога. В Йога-сутрах” описан также идеал йогина, практика достижения которого делится на восемь составляющих.

Согласно Патанджали «Йога есть обуздание волнений, присущих уму», а Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана, Самадхи – это ступени на этом пути.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Сила и динамика. Очищение организма, прояснение сознания

Аштанга-виньяса последовательность асан, объединенные между собой дыханием и виньясами. Виньяса — динамическая асана, связка между статическими асанами. «Не йога подстраивается под практикующего, но практикующий развивает себя до соответствия идеалам йоги» — главный девиз аштанга-виньяса йоги, которая в сравнении с другими стилями, требует большей психической и физической выносливости.

Выбирайте аштанга-виньяса йогу, чтобы:

• улучшить координацию движений и кровообращения;
• проработать мускулатуру и гибкость;
• повысить концентрацию внимание;
• преодолеть физиологические и психические барьеры.

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья.

Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда.

К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей.

Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение.

Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному.

с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе.

В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения.

На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п..

Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма.

Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

«Level up», или от простого к сложному

Тристхана – стержень Аштанга-йоги

Сочетание в единое целое и контроль над дыханием, положением тела и направлением взгляда называют Тристханой. Когда практикующий йогу сосредоточен на этих трех объектах, он достигает состояния медитации в движении.

• Дыхание Уджджайи (дыхание победителя): при выдохе голосовая щель незначительно прикрывается и проходящий сквозь нее воздух слегка слышим (на детской йоге очень просто объясняют: так дышит Дарт Вейдер из «Звездных войн»). Такой тип дыхания отлично обогащает клетки кислородом за счет более глубокого газообмена, тело больше разогревается, обильно потеет и через поры избавляется от токсинов и шлаков.
• Асана: поза, положение тела в пространстве, удерживаемое без напряжения ума и со спокойным ровным дыханием.
• Дришти: направление и концентрация взгляда на определенной точке. В Аштанга-виньяса-йоге семь дришти (вверх, на ладонь, пальцы ног, в сторону, кончик носа, пупок и межбровье), в каждой асане имеется свое заданное направление взгляда. Благодаря устойчивому взгляду ум не блуждает в поисках впечатлений вне тела, а погружается внутрь в тело, в осознавание происходящих процессов.

Восемь основных этапов аштанга-йоги

Аштанга-йога состоит из восьми асан, которые образовывают определенную последовательную цепь. Для достижения нужного результата необходимо пройти каждую из этих ступеней: Йама, Нийма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.

Ступени Йама и Нийма переводятся как «напряжение и расслабление» и направлены на изучение основных правил поведения, а также на гармонию с окружающим миром и самодисциплину. Они проходят в одно и то же время, что помогает очистить дух ученика и подготовить его к жизненным переменам.

Следующей ступенью является Асана. С ней ученики приступают к изучению особых поз.

Третий этап в практике невозможно провести без дыхательной энергии – Пранаямой. Только с помощью правильного дыхания можно по-настоящему постичь аштанга-йогу.

Пятой ступенью является Пратьяхара, принцип которой состоит в познании своего духовного тела и мира, а также взаимодействия с окружающим пространством.

Этап концентрации и её поддержки на нужном уровне – Дхарана. Именно с помощью него ученик становится на путь слияния с Творцом мироздания.

Медитативная практика открывается с седьмой ступенью – Дхяной. Она дарит незнакомые ощущения, с помощью которых можно приблизиться к единению сознания с Вселенной.

Последним и завещающим уровнем является Самадхи. При его достижении человеку открываются просветление и чувство блаженства от объединения разума с силами из космоса.

Из чего состоит практика?

В любую йогическую практику входят не только позы. Это и техника дыхания, и правильная комбинация каждой позиции, и концентрация на каждом действии.

Правильное дыхание

Чтобы достичь необходимой гармонии с телом, нужно правильно дышать. Вдох и выдох совершайте равномерно, они должны быть примерно одинаковыми по длительности. Чем дольше вы выполняете упражнение, тем продолжительность и интенсивность дыхания становится больше. Она напрямую должна зависеть от интенсивности выполнения упражнения. Когда вы научитесь дышать ровно и медленно, это будет обозначать, что вы достигли определенных успехов в изучении азов Аштанги-виньясы-йоги.

Выполнение бандхи

Освоение бандхи («замков») нацелено на разблокировку праны и направление ее к энергетическим каналам. Одним из базовых «замков» является мула бандха — напряжение анальных мышц, концентрация на нижней чакре. В ходе выполнения упражнения ученик познает тонкости направления энергии от нижней точки тела к верхней. Следующий «замок» — джаландхара бандха. Он направлен на горловую зону и обязан не допустить выход праны из тела. Практикующий напрягает мышцы горла, прижимает подбородок к груди и удерживает дыхательный процесс. Последний «замок» — уддияна бандха. Он нацелен на брюшную зону. С помощью него учатся концентрировать прану в центральной части тела и равномерно ее распределять в этой зоне.

Точки внимания при выполнении асан

Концентрация внимания в ходе выполнения упражнений очень важна. За это отвечает дришти — своеобразная техника концентрации внимания. Есть восемь объектов, на которых йогин должен сосредоточить взгляд во время выполнения определенного вида асан:

1. Насагра — на кончик носа.
2. Бхрумадхья — на точку межбровья («третий глаз»).
3. Наби-чакра — на пупок.
4. Хастагра — на пальцы рук.
5. Падхайорагра — на большие пальцы ног.
6. Паршва — вправо, влево.
7. Ангуштамадхья — на ладони.
8. Урдхва (Антара) — вверх, в небо.

мыслей

Сохранение дхьяны

Дхьяна означает особую сосредоточенность разума на предмете созерцания. Она помогает достичь успокоения сознания, а при наивысшем уровне концентрации приводит даже к кратковременной потере психической активности. Перед тем как йогин достигнет дхьяны, он медитирует. Отдаваясь полностью медитации, человек уже не понимает того, что он сейчас делает, а только осознает свое существование и объект медитации.

Шаг второй: Нияма

Удалив все лишнее из своей внешней среды, ученик может перейти к следующему этапу. Нияма — это список того, что вам нужно включить в свою жизнь, прежде чем двигаться дальше.

• Шауча — соблюдение внешней и внутренней чистоты. Помимо основных правил гигиены в йоге существует ряд очищающих процедур, так называемый шаткарм, позволяющий очистить организм изнутри. Некоторые техники могут даже шокировать неподготовленного человека, но опытные практики регулярно применяют их. Помимо внешней чистоты, йогин поддерживает чистоту ума и речи, постепенно избавляясь от негативных мыслей и слов паразитов.
• Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь, пренебрежение неудобствами.
• Тапас — аскетизм, а не просто небольшие ограничения, а действия, вызывающие серьезный дискомфорт. Считается, что, преодолевая боль и лишения, человек способен накапливать определенную энергию — тапас, благодаря которой можно получить все, что угодно. Индийские аскеты (тапасики) специально занимаются самоистязаниями, дают трудные обеты, надеются исполнить какое-то желание в будущем или получить в будущем хорошее рождение. Тапас напрямую связан с понятием кармы — все страдания должны быть компенсированы тем же количеством счастья, если не в этой жизни, то в следующей.
• Свадхьяя — самопознание, самообразование. Изучение древних текстов, философских размышлений, знакомство с различными религиозными системами и взглядами. Все, что помогает осознать смысл жизни и собственную судьбу.
• Ишвара пранидхана — смирение перед божественной волей. Независимо от того, в каких условиях находится студент, он не будет жаловаться, несмотря на волю Бога, который знает, что лучше для человека в каждый момент его жизни. Любые жизненные обстоятельства — это урок, преподанный Высшими силами.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Последовательность выполнения:

1. Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
2. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
3. Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
4. На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
5. Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
6. Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
7. Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
8. На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
9. Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
10. Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
11. На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
12. С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
13. Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
14. Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
15. На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
16. С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
17. Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
18. Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.