Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Сила и динамика. Очищение организма, прояснение сознания

Аштанга-виньяса последовательность асан, объединенные между собой дыханием и виньясами. Виньяса — динамическая асана, связка между статическими асанами. «Не йога подстраивается под практикующего, но практикующий развивает себя до соответствия идеалам йоги» — главный девиз аштанга-виньяса йоги, которая в сравнении с другими стилями, требует большей психической и физической выносливости.

Выбирайте аштанга-виньяса йогу, чтобы:

• улучшить координацию движений и кровообращения;
• проработать мускулатуру и гибкость;
• повысить концентрацию внимание;
• преодолеть физиологические и психические барьеры.

Что такое Аштанга йога?

Главная особенность и основная характеристика этого направления – восьмиступенчатый Путь к конечной цели, выраженной самахди. Самахди объясняется как наивысшее духовное совершенство. Такую систему много столетий назад основал индийский риши Патанджали.Важно! В йоге телесная оболочка и ментальный дух находятся в теснейшей взаимосвязи. Потому для достижения желанной душевной гармонии физическое совершенство является не дополнительной задачей, а обязательной. 5 вопросов об Аштанга йоге:

1. Что означает это название?«Аштанга» с санскрита и переводится как «восьмиступенчатая». Первые 4 ступени условно считают йогой начального раздела, и для простого человека, который не столь амбициозен, чтобы идти к высшей цели, этих 4 ступеней достаточно. Освоение ими дает ему возможность управлять своим телом и чувствами.
2. Это подойдет совсем не спортивным людям?С уверенностью сказать нельзя. Практика предлагает глубокое погружение в процесс, и упражнения, и темп которого очень простыми назвать нельзя.
3. Может ли Аштанга ухудшить состояние человека, у которого болит спина?Если он занимается без тренера, конечно, может. Но при правильном построении занятий йога растягивает позвоночник, снижая интенсивность уже хронических болей.
4. Может быть, это просто модно? В конце 90-х после Мадонны и Стинга весь западный селебрити-мир «подсел» на йогу. Получается, все остальные просто повторяют за кумирами?Не совсем так. Да, Мадонна стала главным популяризатором йоги пару десятилетий назад, но это не более чем инфоповод обратить внимание на древнее направление. На сегодняшний день йога точно не нуждается в рекламе.
5. Какой главный совет дают эксперты тем, кто хочет приобщиться к Аштанга йоге?Не переоценивать собственных возможностей. Двигаться нужно от одной модификации к другой, не форсируя событий, адаптируя свое тело под новую для него физическую активность.

История возникновения и направленность школы

Основателем школы Аштанга-виньяса-йоги считается Паттабхи Джойс. Он возглавлял институт данного вида йоги в одном из городов Индии. После его ухода в мир иной, в 2009 году, дело Джойса продолжил его внук Шарат Рангасвами. Целью этого направления йоги было укрепление тела, развитие гибкости, физической и ментальной устойчивости. Обычно по такой методике тренировали воинов. Знаете ли вы? Учителем Паттабхи Джойса был знаменитый йогин Шри Кришнамачарья. А обучался он своему ремеслу 30 лет.

Яма и Нияма

Яма – это соблюдение правил, а вернее, принципов поведения. Таких, как непричинение вреда или ненасилие (ахимса), в том числе в мыслях и пожеланиях; правдивость (сатья) как отсутствие лжи, в том числе самому себе; отказ от стремления присвоить то, что тебе не принадлежит (астея); освобождение от ненужных вещей, отсутствие алчности (апариграха), контроль над желаниями, самодисциплина (брахмачари). Соблюдение этических принципов в соединении со здравым смыслом, правильное действие – это и называется Яма.

Нияма – этот принцип проще всего выразить через такое понятие как очищение от загрязнений. Тела, мыслей, чувств. Патанджали упоминает 5 принципов нияма: чистота, внешняя – чистоплотность, и внутренняя – чистота помыслов, (все это шауча); скромность, удовлетворенность настоящим (сантоша); самоограничение ради достижения духовных целей (тапас), формирование культуры мышления (свадхья); принятие высшего идеала (ишвара-пранидхана).

Рекомендации начинающим

Не торопитесь осваивать новые позы, дайте телу и уму обжиться в нескольких начальных, чтобы не возникало сопротивления изнутри и пришло понимание базовых ключей отстройки асан.

Самое важное – никогда себя не сравнивать с другими практикующими на соседних ковриках, ведь кто-то занимается год, кто-то пять, а кто-то всего две недели. У некоторых гибкая спина, у других сильные ноги – разве возможно сделать асану также как все? Йога – это не соревнование, кто круче, гибче или сильнее, это познание себя и принятие себя, таким какой есть, в первую очередь. Первое, чему учит Аштанга-йога – это смирение (это происходит примерно на двадцатой неудавшейся Чатуранге), второе – это принятие себя со всеми недостатками и несовершенством. И когда это случается – это и есть первый шаг на путь настоящей йоги.

Польза от упражнений

Аштанга-йога-это практика, которая отлично подходит целеустремленным людям, желающих достичь большего. Если человек не сдастся в первый месяц практики, то его ментальные и физические качества будут заметно расти.

Благодаря аштанга-йоге тело будет сильно нагреваться, кровь станет быстро циркулировать, выведутся все вредные вещества из организма. Расслабляясь, человек сможет объединить свой ум, дух и тело воедино. Вся лишняя энергия будет заключена в объединении спокойствия и умиротворения.

Благодаря упорным упражнениям за полгода человек заметно укрепит мышцы на животе. Позвоночные мышцы растягиваются и укрепляются, а также это отличный способ для похудения. Хватит пары месяцев интенсивных занятий, чтобы тело человека стало упругим и стройным.

Шаг второй: Нияма

Удалив все лишнее из своей внешней среды, ученик может перейти к следующему этапу. Нияма — это список того, что вам нужно включить в свою жизнь, прежде чем двигаться дальше.

• Шауча — соблюдение внешней и внутренней чистоты. Помимо основных правил гигиены в йоге существует ряд очищающих процедур, так называемый шаткарм, позволяющий очистить организм изнутри. Некоторые техники могут даже шокировать неподготовленного человека, но опытные практики регулярно применяют их. Помимо внешней чистоты, йогин поддерживает чистоту ума и речи, постепенно избавляясь от негативных мыслей и слов паразитов.
• Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь, пренебрежение неудобствами.
• Тапас — аскетизм, а не просто небольшие ограничения, а действия, вызывающие серьезный дискомфорт. Считается, что, преодолевая боль и лишения, человек способен накапливать определенную энергию — тапас, благодаря которой можно получить все, что угодно. Индийские аскеты (тапасики) специально занимаются самоистязаниями, дают трудные обеты, надеются исполнить какое-то желание в будущем или получить в будущем хорошее рождение. Тапас напрямую связан с понятием кармы — все страдания должны быть компенсированы тем же количеством счастья, если не в этой жизни, то в следующей.
• Свадхьяя — самопознание, самообразование. Изучение древних текстов, философских размышлений, знакомство с различными религиозными системами и взглядами. Все, что помогает осознать смысл жизни и собственную судьбу.
• Ишвара пранидхана — смирение перед божественной волей. Независимо от того, в каких условиях находится студент, он не будет жаловаться, несмотря на волю Бога, который знает, что лучше для человека в каждый момент его жизни. Любые жизненные обстоятельства — это урок, преподанный Высшими силами.

Советы новичкам

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год.
• Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату.
• Больше пейте воды. Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой.
• Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи.
• Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

Терапевтическое воздействие

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

• помогает улучшить кровоток;
• снимает мышечные боли;
• поднимает иммунитет;
• глубоко прорабатывает внутренние органы;
• борется с варикозным воспалением вен;
• предотвращает простудные заболевания;
• уменьшает боль при менструациях;
• помогает избавиться от лишнего веса;
• борется с депрессией и другими проблемами психики.