Аэробная тренировка Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

Comments

1. Алексеева Софья

   Большое спасибо за полезную информацию 🙂

   Я сама на аэробику я уже хожу больше 2 лет и в такой хорошей физической и эмоциональной форме я еще никогда не была.

   От таких занятий получаешь море положительных эмоций и заряд энергии. Помимо этого, мне удалось бросить 4 кг и сейчас я с легкостью удерживаю этот вес

   Октябрь 16, 2012 Ответить

   • Аноним

     Больше 2 лет.и всего минус 4 кг?

     Январь 8, 2014 Ответить

Оставьте комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Имя

E-mail *

Веб-сайт

Комментарий *

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок [ править | править код]

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относят к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
• Укрепляются скелетные мышцы во всем организме
• Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление
• Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего, рекомендуют не менее 20 минут 3 раза в неделю. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний кардиологи рекомендуют кардионагрузку в 60% от максимума в течение 1 часа 5-6 раз в неделю.[4]

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов: спортсменов, военнослужащих, пожарных, полицейских, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимых для развития выносливости.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Силовая аэробика — занятия, упражнения, описание, видео урок

Занимаясь фитнесом нужно попробовать каждый его вид. Только тогда можно определить для себя какой тебе больше подходит и какая отдача от упражнения или же от целого комплекса упражнений. Так вот Силовая аэробика это тот самый комплекс, который поможет вдохнуть вашему телу новую струю жизни. Ведь слово Аэробика переводится как «воздух жизни» — «аэр» «био».

Для чего нужно заниматься Силовой Аэробикой

Силовая аэробика предназначена для воздействия практически всех мышц. Нагружая мышцы получается супер эффект сжигания жира. А чтобы эффект был долгоиграющим, нужно подключить другие упражнения к силовой аэробике. И тогда потеря веса будет эффективно держаться на уровне.

Вывод: Занимаясь силовой Аэробикой, мышцы становятся крепче, происходит эффективное сжигание жиров.

Результат: Подтянутое тело, все мышцы в тонусе, нет лишнего веса.

Важно учитывать, что это также и травмо-опасный вид упражнений, поэтому старайтесь не переусердствовать, и соблюдать технику упражнений.

Упражнения Силовой Аэробики

Отличие классической аэробики от силовой, лишь в том, что тренировку проходят в более ритмичном движении, с добавлением тяжелых снарядов, гантели, body bar, штанга.

Программа может быть расхожей, их большое множество и выбирать придется вам, отталкиваясь от вашей физической подготовки. Если вы только решили начать заниматься дома или в фитнес клубе, то начните с нуля. Не спешите браться сразу за сложные задания, все делайте постепенно.

Начинать каждое упражнения по силовой аэробике следует с разминки. И в завершение сделать небольшую растяжку.

Комплекс упражнений позволить натренировать икроножные, мышц ягодиц и бедер, мышцы спины, бицепсы рук, трицепсы и накачать пресс.

Виды упражнений и результат выполнения

• ABL — упражнения укрепляют мышцы ягодиц, брюшного пресса и мышцы ног.
• ABT — упражнения направлены на мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
• Upper body — упражнения направлены на мышцы: брюшного пресса, плечевого пояса, груди и спины.

Силовое упражнение Upper Body

• Low body — легкой нагрузки упражнения направлены на бедра, ягодицы и живот
• TBW — упражнения чередуются каждые 5 минут между силовой и аэробной нагрузкой, не все мышцы задействуются в этом силовом упражнении, а только ее часть.
• Body sculpt — упражнения укрепляют основную группу мышц тела.

Силовая аэробика Body Sculpt

• Power Ball — упражнения с большим мячом. Вырабатывает правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник. Также подойдет на любом уровне подготовки.
• Pump — упражнения укрепляют основные мышцы. Включают в себя использование маленькой штанги весом от 2 кг до 20 кг.
• Body bar — упражнения на укрепление всех мышц. В силовом занятии, будут использованы гантели, body bar, степ платформа и другие. Нагрузку можно регулировать самому, поэтому подойдет любому уровню подготовки.

Силовые упражнения с Body Bar

• Energy Zone — упражнения с повышенной интенсивностью на все мышцы. Выбирать уже после хорошей подготовки.
• AB-Marathon — упражнения подойдут для всех, силовые занятия на брюшной пресс и спины.
• ABS — упражнения из трех частей аэробики(Aerobic) силовой(Body) растяжки(Stretch). Силовые упражнения для подготовленных (среднего и высоко уровня).
• Flexible strength — упражнения выполняются в медленном силовом темпе, используя технику йоги. Упражнения направлены на гибкость и укрепление мышц.
• Final cuts — упражнения силовой аэробики направленных на часть мышц. Выполнять только подготовленным. При помощи эти силовых занятий идет баланс тела.
• Medicine Ball Training — упражнения при помощи медицинского мяча укрепят все мышцы и позволит развить баланс. Выполнять на любом уровне поготовки.
• Circuit training — занятие проходит по кругу, используется в упражнениях интенсивная силовая нагрузка. Укрепляет все мышцы и придает большую выносливость. Выполнение рекомендуется для средней и высокой подготовки людей.
• Power Deck — последние в списке упражнение, которое также имеет высокую силовую нагрузку при использовании резиновых амортизаторов.

Представленные виды силовых аэробных занятий помогут вам выбрать тот вид упражнений, который вам следует подтянуть. Или начиная с нуля, выбирайте начальные уровни и продвигайтесь по лесенке, от легких до сложных силовых упражнений. Надеюсь статья вам понравилась, предлагаю вам другие по теме.

Post Views: 242

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

• Легкая атлетика – марафонский бег.
• Плавание.
• Лыжи.
• Коньки.
• Велоспорт.
• Танцы.
• Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

• Степ-аэробика.
• Классическая аэробика.
• Аква-аэробика.
• Слайд-аэробика.
• Тай-бо.
• Босу.
• Занятия на кардиотренажерах.
• Прыжки со скакалкой.

Смешанные направления:

• Направления супер скульпт.
• Бодипамп.
• Боксинг.
• Фитбол.
• Функциональный тренинг.
• Интервальный тренинг.
• Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Как разнообразить занятия аэробикой?

Конечно, делать одно и то же надоедает. Чтобы аэробные тренировки не прискучили, можно их разнообразить, включая в каждое занятие различные виды упражнений. Как вам такая программа тренировки?

• пятиминутная прогулка на свежем воздухе (разминка)
• 10-15 минут занятий на «лестничном» тренажере
• 10-15 минут на гребном тренажере
• 10-15 минут на велотренажере
• пятиминутная прогулка по улице («заминка»)

Какой бы тип аэробной программы вы ни избрали, надо следить за оптимальной частотой пульса. Помните, вы сумеете похудеть только в том случае, если частота пульса укладывается в интервал 65-85% от вашего максимума. Второе условие: интенсивность аэробики надо повышать за счет продолжительности или частоты тренировок. Понятно, что вся эта аэробика — адский труд, особенно если вы обременены семьей и работой. Чтобы хоть как-то облегчить себе задачу, заведите дневник аэробных тренировок. Заставляйте себя отчитываться в нем за каждое занятие. Четко фиксируйте продолжительность тренинга и его интенсивность. Только так вы сможете планово подниматься по ступеням нагрузки вверх и вверх — к идеалу своей фигуры. Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Велоаэробика

Велоаэробика – это кардионагрузка, она стабилизирует работу сердечно – сосудистой системы, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо этого, во время велоаэробики укрепляются мышцы бедер, голеней и ягодиц. А самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир. Существует два направления велоаэробики: сайклинг и спиннинг. Сайклинг – своего рода гонки, а спиннинг – спокойная езда. Главное отличие велоаэробики от просто занятия на велотренажере – это имитация групповой велогонки во всевозможных режимах.

Польза групповых занятий очевидна: результатом таких тренировок будет не только крепкое и подтянутое тело, но и отличное настроение. И согласитесь, одиночные тренировки обязывают к самостоятельному контролю. Но только не при групповых занятиях! Как же, ни что не воодушевляет так, как успехи окружающих! Плюсом таких занятий будут новые знакомства и встречи с интересными людьми. Сделайте свою жизнь ярче!

Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных

Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать тренировочный зал неизвестно.

Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве подсобного материала можно использовать мебель в номере.

Уровень 1

1. Приседания с весом тела — 20 раз
2. Отжимания в наклоне — 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
3. Тяга на одну руку- 10 повторов в каждой руке (используйте свой чемодан в руке или портфель для груза)
4. Обратное скручивание с помощью ног -10 повторов

Уровень 2

1. Приседания с поднятыми руками — 25 раз
2. Отжимания — 20 раз
3. Перевернутая тяга с помощью вашего стола в гостиничном номере — 10 повторений
4. Обратное скручивание с помощью ног -15 повторов

Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель.

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы.

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.