Аэробная тренировка Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

Comments

1. Алексеева Софья

   Большое спасибо за полезную информацию 🙂

   Я сама на аэробику я уже хожу больше 2 лет и в такой хорошей физической и эмоциональной форме я еще никогда не была.

   От таких занятий получаешь море положительных эмоций и заряд энергии. Помимо этого, мне удалось бросить 4 кг и сейчас я с легкостью удерживаю этот вес

   Октябрь 16, 2012 Ответить

   • Аноним

     Больше 2 лет.и всего минус 4 кг?

     Январь 8, 2014 Ответить

Имя

E-mail *

Веб-сайт

Комментарий *

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок [ править | править код]

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относят к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
• Укрепляются скелетные мышцы во всем организме
• Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление
• Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего, рекомендуют не менее 20 минут 3 раза в неделю. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний кардиологи рекомендуют кардионагрузку в 60% от максимума в течение 1 часа 5-6 раз в неделю.[4]

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов: спортсменов, военнослужащих, пожарных, полицейских, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимых для развития выносливости.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

Миллер на собственном теле убедилась, что простейшие упражнения на ступеньках привели к ошеломляющему результату. Именно этот факт и побудил ее создать абсолютно новое направление аэробики, в основу которого она взяла движения из своей домашней реабилитационной программы.

Положительные и отрицательные стороны занятий аэробикой

Теперь обсудить положительные стороны силовой аэробики:

• Вы сможете избавиться от лишнего веса, не теряя при этом мышечной массы.
• Увеличение объема мышечной массы, без роста жировой ткани.
• За весьма короткий промежуток времени вы прорабатываете большинство мышц вашего тела.

Положительные и отрицательные стороны занятий аэробикой Не стоит забывать и про отрицательные стороны:

• Когда в спортивном зале слишком собралась слишком большая группа, выполнять круговую тренировку весьма проблематично.

• Силовая аэробика не подойдет для новичков, которые не освоили основы фитнес движений. Также людям с низким уровнем физической подготовки будет трудно заниматься в необходимом темпе.

• Если вы рассчитываете, что этот вид аэробики позволит вам стать будущим Арнольдом, то вы заблуждаетесь. Поэтому силовая аэробика подходит женщинам желающим приобрести красивую и стройную фигуру.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.

В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.

Силовая аэробика – быстрые результаты! — Моё здоровое тело

Силовая аэробика включает комплекс упражнений, ритмично выполняемых под бодрую, динамичную музыку. Значительная часть упражнений являются силовыми, то есть для их выполнения используют спортивные снаряды (утяжелители). В некоторых упражнениях утяжелителем является собственное тело человека. Упражнения носят чисто спортивный характер, в отличие от обычной аэробики, в которую включаются танцевальные позиции и элементы. 

Утяжелителями в силовой аэробике являются гантели весом от трех до десяти килограмм, специальные штанги и палки различного веса. Упражнения силовой аэробики, выполняемые трижды в неделю, дают очень большую нагрузку на мышцы и сердце. Поэтому, прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у терапевта и при необходимости пройти медицинское обследование. Занятия противопоказаны при варикозном расширении вен, травмах и заболеваниях позвоночника.

Силовая аэробика успешно решает две оздоровительные задачи. Она укрепляет и наращивает мышечную массу, которая теряется с возрастом, и помогает избавиться от жировых отложений, особенно в районе бедер и талии. Упражнения помогают вновь сделать кожу упругой, избавиться от растяжек кожи и целлюлита.

Спортивными тренерами разработаны различные комплексы упражнений для определенных целей, различных групп мышц и проблемных зон. Занятия обычно длятся один час.

Занятиям аэробикой обязательно предшествует разминка, задача которой – подготовить мышцы к силовым нагрузкам. Разминка, как правило, включает упражнения на растяжение мышц. Она продолжается не менее десяти или пятнадцати минут, затем группа переходит к основным упражнениям. 

В начале занятия делают упражнения для ног и ягодичной зоны. Далее максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Большое количество упражнений дается на плечевой пояс и руки. Завершают комплекс упражнения для укрепления мышц пресса. Пропорции нагрузки на разные части тела можно менять, в зависимости от ожидаемых результатов и состояния проблемных зон.

В комплекс входят наклоны, растяжки, прыжки, повороты, отжимания, приседания, то есть во время занятий под нагрузкой оказываются все мышцы тела. Нагрузка получается гармоничной и естественной.

Во время занятий силовой аэробикой тратится много энергии, но спортивные врачи считают, что сжигание калорий продолжается и после тренировки (не менее шести часов).

Силовая аэробика дает быстрые результаты в снижении веса, помогает избавиться от проявлений целлюлита. Положительные изменения можно увидеть через два месяца занятий, проводимых трижды в неделю по одному часу.

Занятия не требуют много времени и позволяют сочетать занятия спортом с повседневными делами и работой. Этот вид спорта прекрасно помогает вернуть хорошую форму после рождения детей и помогает избежать потери мышечной массы. Несколько месяцев занятий помогут стабильно потерять от трех до пяти килограммов жировых отложений и восстановить потерянную мышечную массу (от двух до трех килограммов). 

В то же время, эти занятия не позволяют значительно увеличить массу мышц, они просто делают тело естественно красивым и гармонично развитым. 

Упражнения силовой аэробики гарантируют прекрасное самочувствие. Питание во время занятий должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка.

Простые движения

Итак, вы купили степ-платформу, обули кроссовки и спортивный костюм, включили ритмичную музыку. Теперь немного разомнитесь, походите на месте, делайте махи ногами и руками, приседы. Затем приступайте к интенсивной аэробной части. Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений для домашней тренировки:

1. Станьте на платформу правой ногой, затем поставьте рядом левую, после этого поставьте ноги на пол в том же порядке, в котором вы их поднимали.
2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, левую приставьте рядом, сделав ею упор на носок. Повторите тоже, но опорной теперь будет левая нога, а приставной — правая.
3. Делаем шаг на платформу, вторую ногу поднимаем, сгибаем в колене и тянем к груди.
4. Становимся на платформу одной ногой, а второй выполняем захлест голени.
5. Делаем шаг на возвышенность, а вторую ногу отводим назад. Выполняем движение попеременно для обеих ног.
6. Стоим на земле, делаем резкое пружинистое движение и запрыгиваем на платформу сразу двумя ногами. Затем также резко спрыгиваем с возвышенности.

Все движения надо выполнять по 20 раз на каждую ногу. Это основа, тренируясь, вы можете усложнять и дополнять программу занятий по собственному усмотрению. Не забывайте правильно питаться, много пить в течение дня, уделять время прогулкам на свежем воздухе.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

• Легкая атлетика – марафонский бег.
• Плавание.
• Лыжи.
• Коньки.
• Велоспорт.
• Танцы.
• Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

• Степ-аэробика.
• Классическая аэробика.
• Аква-аэробика.
• Слайд-аэробика.
• Тай-бо.
• Босу.
• Занятия на кардиотренажерах.
• Прыжки со скакалкой.

Смешанные направления:

• Направления супер скульпт.
• Бодипамп.
• Боксинг.
• Фитбол.
• Функциональный тренинг.
• Интервальный тренинг.
• Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Велоаэробика

Велоаэробика – это кардионагрузка, она стабилизирует работу сердечно – сосудистой системы, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо этого, во время велоаэробики укрепляются мышцы бедер, голеней и ягодиц. А самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир. Существует два направления велоаэробики: сайклинг и спиннинг. Сайклинг – своего рода гонки, а спиннинг – спокойная езда. Главное отличие велоаэробики от просто занятия на велотренажере – это имитация групповой велогонки во всевозможных режимах.

Польза групповых занятий очевидна: результатом таких тренировок будет не только крепкое и подтянутое тело, но и отличное настроение. И согласитесь, одиночные тренировки обязывают к самостоятельному контролю. Но только не при групповых занятиях! Как же, ни что не воодушевляет так, как успехи окружающих! Плюсом таких занятий будут новые знакомства и встречи с интересными людьми. Сделайте свою жизнь ярче!