8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Как правильно выполнять.

1. На расстояние примерно один метр расставьте ноги. Руки вытяните в стороны, при этом ладони должны быть повёрнуты вверх. 2. Правую стопу разверните полностью вправо. И левую — на 45 градусов тоже в правую сторону. 3. Делаем глубокий вдох и стараемся вытянуть оба бока вверх. Делаем выдох и наклоняемся вправо. Правую руку при этом ставим на пол у ступни или на подъем своей стопы. 4. Тянемся левой рук вверх. Грудная клетка при этом расширяется. 5. Растягивая позвоночник, вытягиваем шею и фиксируем свой взгляд на левой ладони. 6. Сохраняем спокойное, ровное дыхание и примерно 20 секунд находимся в асане. 7. Затем делаем вдох, поднимаемся и делаем упражнение в другую сторону. Прежде чем делать упражнение в другую сторону, постарайтесь снять все напряжение с себя.

Проконтролируйте правильность выполнения:

• Ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Ноги должны быть выпрямлены. Колени подтянуты вверх.
• Оттяните копчик вниз, а лобовую кость вверх, чтобы поясничный отдел позвоночника был вытянут и выпрямлен максимально.
• Грудная клетка полностью раскрыта и развёрнута влево.
• Плечи расположены на одной линии перпендикулярно полу и также развёрнуты.

Следите за тем, чтобы тело было в одной плоскости. Больший эффект от асаны можно получить таким образом:

1. подушечки ступней ещё плотнее прижимаем к полу и приподнимаем пальцы, увеличивая напряжение в «арке» стопы. 2. старательно тянемся за рукой, которая вверху, расширяя максимально грудную клетку.

Ошибка при выполнении.

Часто новички стараются наклоняться как можно ниже. Но при этом происходит смещение корпуса вперёд. Таз смещается назад. Следите за тем, чтобы удерживать эти части тела в одной плоскости со ступнями.

Позу можно углубить.

Для этого нужно усилить разворот корпуса. Поместите ладонь руки, которая находится внизу, около внутреннего края стопы.  Тем самым создаётся дополнительное усилие для разворота корпуса.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Глубинная фронтальная (передняя) линия

Самая сложноустроенная линия. Залегает глубоко и участвует в удержании внутренних органов. Поддерживает свод стопы, задает пространство внутри тела, стабилизирует ноги. Помогает пояснице спереди, определяет состояние брюшной полости и малого таза, стабилизирует грудную клетку при дыхании, балансирует голову и шею.

Ход линии (точки фиксации и мышцы, которые участвуют в образовании этого меридиана)
• Начинается от костей предплюсны и подошвенных поверхностей пальцев стоп;
• передняя большеберцовая мышца;
• межкостная мембрана капсула коленного сустава;
• щель между большой приводящей мышцей и бедренной костью;
• межмышечная перегородка;
• бедренный треугольник;
• пояснично-подвздошная мышца;
• передняя продольная связка (соединяет все позвонки);
• диафрагма;
• перикард (оболочка сердца);
• средостенье — самое глубокое пространство грудной клетке, где лежит сердце;
• париетальная плевра (оболочка легких);
• предпозвоночная фасция;
• лестничные мышцы;
• череп.

В женской практике важно уделить особое внимание ГФЛ, т.к. она может страдать при вынашивании, рождении детей и в послеродовом восстановлении.

Тренировать ее можно при помощи улучшения проприоцепции и мышц кора.

Взаимосвязь между глубинной фронтальной линией и дыханием

Слабое дыхание приводит к недостаточному поступлению кислорода, дыхательному «защелачиванию крови», «тревожному» учащенному дыханию, головной боли, хронической усталости и прочим ненужным вещам. Нарушение подвижности грудного отдела позвоночника усиливает осанку головой вперед, переносит нагрузку на вспомогательные дыхательные мышцы — грудино-ключично-сосцевидную, лестничные, верхняя часть трапеции. Механика движения плеча и лопатки искажаются, усиливается напряжение в мышце, выпрямляющей позвоночник и ослабляется тазовое дно. Как результат — нестабильность поясничного отдела.

Поверхностное дыхание наносит свои удары, главным образом, по четырем точкам этой линии — задняя большеберцовая, поясничная, диафрагма, лестничные мышцы. Если диафрагма работает плохо, то человек начинает дышать верхним отделом грудной клетки, особенно лестничными мышцами, в них возникают болевые триггерные точки, наклоны головы становятся болезненными, может зажиматься шейно-плечевое нервное сплетение, плечи подтягиваются к ушам, возникает боль в плече, руке, лопатке. Диафрагма не опускается полностью, что приводит к гипертонусу мышцы, выпрямляющей спину и усилению поясничного прогиба.

Нижний перекрестный синдром

Гиперлордоз, напряжение в пояснице и наклон таза вперед составляют нижний перекрестный синдром.

Он подразумевает невозможность диафрагмального дыхания, гипертонус сгибателей бедра и выключенные (слабые) ягодичные мышцы.

Диафрагма, поясничная мышца и квадратная мышца поясницы фасциально соединены в области поясницы. Зажатая диафрагма приводит к нарушению последних двух и боли в пояснице. Гиперлордоз (усиленный поясничный прогиб) и наклон таза вперед приводит к чрезмерно пронированной (вес на наружном крае стопы) стопе. В гиперпронации растягивается передняя большеберцовая мышца, удерживающая свод стопы и отвечающая за супинацию стопы. Как осложнение — воспаление подошвенной фасции — пяточная шпора. К тому же, наклон таза вперед и осанка головой вперед смещают центр тяжести тела кпереди.

Что делать? Необходимо в программу тренировок учиться правильному дыханию.

Вывод

ГФЛ задает тон глубокому фронтальному меридиану. Скорректировать работу линии не представляется возможным без адекватного дыхания.

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня  правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела,  особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога