8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Как правильно выполнять.

1. На расстояние примерно один метр расставьте ноги. Руки вытяните в стороны, при этом ладони должны быть повёрнуты вверх. 2. Правую стопу разверните полностью вправо. И левую — на 45 градусов тоже в правую сторону. 3. Делаем глубокий вдох и стараемся вытянуть оба бока вверх. Делаем выдох и наклоняемся вправо. Правую руку при этом ставим на пол у ступни или на подъем своей стопы. 4. Тянемся левой рук вверх. Грудная клетка при этом расширяется. 5. Растягивая позвоночник, вытягиваем шею и фиксируем свой взгляд на левой ладони. 6. Сохраняем спокойное, ровное дыхание и примерно 20 секунд находимся в асане. 7. Затем делаем вдох, поднимаемся и делаем упражнение в другую сторону. Прежде чем делать упражнение в другую сторону, постарайтесь снять все напряжение с себя.

Проконтролируйте правильность выполнения:

• Ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Ноги должны быть выпрямлены. Колени подтянуты вверх.
• Оттяните копчик вниз, а лобовую кость вверх, чтобы поясничный отдел позвоночника был вытянут и выпрямлен максимально.
• Грудная клетка полностью раскрыта и развёрнута влево.
• Плечи расположены на одной линии перпендикулярно полу и также развёрнуты.

Следите за тем, чтобы тело было в одной плоскости. Больший эффект от асаны можно получить таким образом:

1. подушечки ступней ещё плотнее прижимаем к полу и приподнимаем пальцы, увеличивая напряжение в «арке» стопы. 2. старательно тянемся за рукой, которая вверху, расширяя максимально грудную клетку.

Ошибка при выполнении.

Часто новички стараются наклоняться как можно ниже. Но при этом происходит смещение корпуса вперёд. Таз смещается назад. Следите за тем, чтобы удерживать эти части тела в одной плоскости со ступнями.

Позу можно углубить.

Для этого нужно усилить разворот корпуса. Поместите ладонь руки, которая находится внизу, около внутреннего края стопы.  Тем самым создаётся дополнительное усилие для разворота корпуса.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Уттхита паршва конасана

Встаньте прямо, прижмитесь к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Установите  кирпич средней гранью  у стены справа от вашего корпуса. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, проверьте положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните вовнутрь. Согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую – разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо.  Давите стопами в пол, чтобы почувствовать плотность таза, от плотного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо, горло. Через 15-30 секунд медленно поднимитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.

Анатомический словарь

Термины, описывающие положение относительно центра масс и продольной оси тела или выроста тела:
• Абаксиальный (антоним: адаксиальный) — располагающийся дальше от оси.
• Адаксиальный (антоним: абаксиальный) — располагающийся ближе к оси.
• Апикальный (антоним: базальный) — располагающийся у вершины.
• Базальный (антоним: апикальный) — располагающийся у основания.
• Дистальный (антоним: проксимальный) — дальний.
• Латеральный (антоним: медиальный) — боковой, лежащий дальше от срединной плоскости.
• Медиальный (антоним: латеральный) — серединный, располагающийся ближе к срединной плоскости.
• Проксимальный (антоним: дистальный) — ближний.

Термины, описывающие положение относительно основных частей тела:
• Аборальный (антоним: адоральный) — располагающийся на противоположном рту полюсе тела.
• Адоральный (антоним: аборальный) — располагающийся вблизи рта.
• Абдоминальный — брюшной, относящийся к брюшной области.
• Вентральный (антоним: дорсальный) — брюшной (передний).
• Дорсальный (антоним: вентральный) — спинной (задний).
• Каудальный (антоним: краниальный) — хвостовой, располагающийся ближе к хвосту или к заднему концу тела.
• Краниальный (антоним: каудальный) — головной, располагающийся ближе к голове или к переднему концу тела.
• Ростральный — носовой, буквально — располагающийся ближе к клюву. Располагающийся ближе к голове или к переднему концу тела.

Основные плоскости и разрезы:
• Сагиттальный — разрез, идущий в плоскости двусторонней симметрии тела.
• Парасагиттальный — разрез, идущий параллельно плоскости двусторонней симметрии тела.
• Фронтальный — разрез, идущий вдоль передне-задней оси тела перпендикулярно сагиттальному.
• Аксиальный — разрез, идущий в поперечной плоскости тела