Базовые упражнения на турнике — руководство новичка

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Предплечья (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.Техника выполненияВозьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине и удерживайте вис на ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Укрепляем целевую мускулатуру

Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, как научиться подтягиваться на брусьях, хотелось бы сказать несколько слов касательно укрепления мышц, которые будут задействованы при выполнении упражнения. В данных целях регулярно прибегайте к следующей тренировке:

• подготовьте устойчивую лавку;
• развернитесь спиной к приспособлению;
• примите упор сзади, положив ладони на край опоры;
• распрямите нижние конечности, упираясь пятками в пол;
• выполните медленное сгибание рук в локтях, плавно перемещая тазовую область вниз;
• ощутите максимальное напряжение трицепсов;
• достигнув крайней нижней точки, неспешно вернитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Чтобы лучше нагрузить мускулатуру, укладывайте стопы на возвышенность, используя стульчик либо вторую лавку. Когда выполнение 15 повторений перестанет составлять сложность, можно спокойно переходить к обучению тренировкам на брусьях.

Рекомендации

Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Подтягивания	Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу. Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.
Подтягивания за голову	Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.
Подтягивания обратным хватом	Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.
Упражнение уголок	Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.
Подтягивания на одной руке	Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.
Вис	Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания

Упражнения в гравитроне

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Разминка

• Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
• Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
• Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
• Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

• 5-10 минут разминки;
• 15-25 рабочих сетов;
• упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

• 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 3 подхода планки;
• растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

• ходьба выпадами – 20 повторов;
• отжимания – 10 повторов;
• приседания без отягощений – 20 повторов;
• тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
• прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
• планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

• выпады – 12 повторов;
• приседания с гирей – 12 повторов;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
• подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
• разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
• подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
• подтягивания на тренажере – 12 повторов;
• прыжки через скакалку – 1 минута.