Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Описание

В переводе с санскрита: adho mukha — лицом вниз, shvana — собака. Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной.

Техника выполнения

1. изначальная поза тадасана;
2. выпустив воздух склонитесь в уттанасану;
3. кисти постановить синхронно с наружней частью стоп;
4. затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади;
5. 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить;
6. локтевые суставы распрямить;
7. плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально;
8. руки разместите за спиной в замке;
9. отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
10. разверните грудную клетку;
11. основательное, стабильное дыхание;
12. выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол;
13. набраться сил в шавасане.

Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Анатомия адхо мукха шванасаны

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Польза от выполнения:

• растяжка позвоночника;
• снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей;
• повышает подвижность, изгибаемость позвоночника;
• повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью;
• устраняет повреждения осанки;
• оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы;
• налаживает работу половых органов малого таза;
• способствует снижению жировых отложений;
• снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность;
• сокращает длительность головных спазмов.

Противопоказания:

• высокое артериальное давление и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• выраженной патологии позвоночника;
• рецидивирующая бронхиальная астма;
• хроническая обструктивна болезнь легких;
• хроническое заболевание артерий эластичного и мышечно-эластического типа головного мозга;
• эпилепсия, отиты, глаукома, поражениях сетчатки глаза;
• дети до 12 лет и люди преклонного возраста.

При сниженной физической активности несколько месяцев исполнять щадящую версию асаны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Адхо Мукха Шванасана

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.

2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) не сгибайте колени;

(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.

(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.

(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

Вернуться к списку асан

Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин"

(Фотографии асан вы можете посмотреть, скачав данную книгу)

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

• Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
• Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
• Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Варианты последовательности асан в практике

В современной практике йоги есть разные варианты Приветствия Луны. Изучив основную массу из них, можно выделить 2 сильно отличающихся друг от друга последовательности. Одна из них очень близка к последовательности асан, описанных в древних тантрических текстах. Другая – скорее всего берет свое начало в современных практиках йоги в Индии.

Перед началом практики Чандра Намаскар нужно настроить свои ум и тело. Для этого встаньте в начало коврика и закройте глаза. Дышите ровно и спокойно. Руки сложите в анджали мудру (ладони перед грудью соединены мизинцами) и представьте, что вы стоите по щиколотку в тихой и прохладной воде. В воде отражается большая полная Луна, которая ярко светится и освещает все вокруг. Свет Луны проникает внутрь вас и успокаивает волны вашего ума. Мыслей становится все меньше, и вы полностью концентрируетесь на своих ощущениях. Теперь приступайте к практике…

Последовательность асан в Чандра Намаскар

близкая к описаниям в тантрических текстах:

Так выглядит половина цикла Чандра Намаскар. Вторая половина содержит ту же последовательность асан, только ассиметричные асаны на этот раз нужно выполнить в зеркальном отражении.

Приветствие Луне, видео вариант 1:Приветствие Луне, видео вариант 2:

В этих видео-занятиях последовательность асан немного отличается друг от друга. Вы можете выбрать более близкий для себя вариант. Также вы можете не только смотреть и слушать объяснения йога-инструктора, но и практиковать Приветствие Луне вместе с нами.

Комплекс Чандра Намаскар

Последовательность поз берущая свои истоки в современном мире йоги в Индии:

Так выглядит половина круга Приветствия Луны. Вторая половина круга выполняется в противоположную сторону, начиная двигаться в право.

Видео занятие с детальным описанием выполнения Чандра Намаскар в «современном варианте» последовательности асан:

Чандра Намаскар может выполняться, как самостоятельная практика, так и в качестве разогрева перед вечерней практикой йоги. Для полного разогрева тела достаточно выполнить 2-3 полных круга Приветствия Луны, однако всегда наблюдайте за своими ощущениями и самочувствием. Если чувствуете, что хотите практиковать дольше, продолжайте до 7 кругов и больше.

Практикуйте осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Практикуйте йогу и будьте счастливы!