12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy —

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова —

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения — «пистолетик». В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 —

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile —

Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 —

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey —

История

Гиревой спорт начал свою историю с 1948 г, после проведения по нему первых соревнований. Хотя сами гири и занятия с ними для развития силы и выносливости известны, как спортивный снаряд, с 17 в. Они, в частности, широко использовались в цирке.

Первые правила гиревого спорта были опубликованы в 1962 г. В 1985 г он был признан официально, а двумя годами позднее в СССР была создана соответствующая федерация. В 1992 г она был реорганизована в Международную федерацию гиревого спорта.

Сегодня существует Международный союз, объединяющий всех, кто занимается гиревым спортом. Он проводит каждый год Чемпионаты мира, Европы, первенства среди юниоров, юношей. В 2014 г стартовал Кубок мира. Последний проводится в пять этапов и заканчивается финалом Кубка мира.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Нюансы гиревых занятий

Тренировка с гирей идеальна как для мужчин, так и для женщин. Силовые упражнения часто используются в следующих областях:

• интервальная тренировка высокой интенсивности;
• кардио-занятия;
• CrossFit;
• Табата-упражнения;
• спортивные игры.

Не путайте подъем гири с традиционными силовыми тренировками для роста мышц. Во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка гирей развивает вашу многофункциональную силу, то есть она сильно сосредоточена на тренировке двигательных действий и развитии физических характеристик:

• силы,
• выносливости,
• упругости,
• скорости и навыков координации.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и для домашних заданий.

Упражнения с гирями обычно не предназначены для бодибилдинга и анаболических упражнений. Тяжелая атлетика помогает ускорить рост мышц и сместить застой в силовых тренировках, но на самом деле это не влияет на рост мышц.

Базовые упражнения с отягощениями не подразумевают изолирующих нагрузок, они направлены на улучшение многофункциональной готовности и взрывной силы. Поэтому упражнения с разновесом подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц и сдвинуть плато в силовых тренировках.

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности.

Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

• Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
• Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
• Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями.

Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины.

Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Преимущества занятий с гирей

Если дома есть гиря, то можно и вовсе не посещать спортзал.

Занятия с гирей помогут убрать лишний вес. Иногда даже быстрее, чем обычная физическая нагрузка.

Занятия помогут улучшить обмен веществ в организме.

Разнообразие тренировок, каждый день можно заниматься в новом графике и по новой схеме.

Занятия помогут укрепить костную ткань, способствуют правильному кровоснабжению. Укрепление опорно-двигательной системы.

Начинайте занятия с одной гирей, постепенно подключая второй снаряд в свои тренировки.

Занятия могут проходить где угодно: дома, в зале, на улице. Достаточно наличие свободного пространства и времени на тренировки.

Экономия средств — можно не посещать спортзал и не тратить деньги на покупку абонемента или тренажеров домой.

Для начала занятий важно провести подготовительный этап и начать с занятий с гантелями или другими утяжелителями. С упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.

Тяга гири в наклоне: изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре 26 июня, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим об упражнении тяга гири в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения.

Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему?

Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант – тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие толщины спины;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины;
• формирование V-образного торса;
• повышение весовых показателей в тяговых движениях;
• потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

Техника выполнения

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая – опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о скамью;
• в позиции планка на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
• выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
• во время тяги уводите локоть назад за корпус;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
• старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
• не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
• не смотрите в пол, а только перед собой;
• при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).

Как накачать спину гирей

Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
• количество подходов/повторений: 4х10;
• упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано