7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Белок с разной скоростью усвоения

В природе существует несколько источников белка, которые помимо всего прочего различаются скоростью усвоения и высвобождения питательных веществ. По скорости действия можно выделить 3 основных подгруппы:

• быстрое усвоение — сывороточный концентрат (до 2 часов усвоение);
• средняя скорость усвоения – яичный белок (до 4 часов усвоение);
• медленное усвоение — мицеллярный казеин и молочный белок (усвоение, длительностью более 4 часов).

Благодаря протеинам с медленным усвоением предотвращается развитие катаболических процессов, а также поддержания положительного азотного баланса (состояния анаболизма) на протяжение долгого времени. Медленноусвояемые белки подходят в качестве дополнения к основному питанию при потреблении пищи бедной белками, а также в качестве заменителя вечерней пищи.

Сывороточный протеин — это сывороточный белок, выделенный из сыворотки. Имея одну из самых высоких биологических величин, гарантирует высокое содержание тела. Кроме того, скорость его поглощения намного быстрее, что позволяет, таким образом, помочь в моменты, важные для организма, например, после тренировки.

Используйте сывороточный протеин вместо мяса, курицы, яиц и рыбы

Сывороточный протеин является большим белком и имеет высокую биологическую ценность. Однако из-за скорости поглощения он имеет очень быстрый плазменный пик на входе того же самого, и это заставляет этот пик также оставаться мало. Это приводит к некоторым преимуществам, связанным с белком, высвобождаемым во время высвобождения, который может быть потерян, например, положительным балансом азота в мышцах.

Причины белковой недостаточности

Поводов для недостаточного питания у онкопациента предостаточно:

• отвращение к еде во время химиотерапии и токсические последствия воздействия лекарственных средств на слизистые оболочки, кровь и железы внутренней секреции;
• болезненные локальные осложнения облучения, особенно ротовой полости, органов брюшной полости и прямой кишки;
• тяжелые комбинированные операции с удалением нескольких органов и длительным периодом восстановления с неизбежными диетическими ограничениями;
• повышающаяся потребность растущей опухоли в строительном и энергетическом материале с обкрадыванием всех здоровых органов, что неминуемо снижает их функциональные возможности;
• активизация распада циркулирующих в крови белковых молекул под влиянием агрессивных продуктов и токсинов опухолевых клеток;
• невозможность достаточного питания при поражении органов желудочно-кишечного тракта.

Особый случай белковой недостаточности — потери белковых молекул вместе с удаляемой из брюшной полости асцитической жидкостью при канцероматозе брюшины.

Для запуска БЭН достаточно на несколько дней ограничить поступление продуктовых нутриентов, остальное сделает опухоль и создаваемые ею особенности организма больного: потенцируется быстрое разрушение белков при невозможности синтеза незаменимых аминокислот и постоянно растущей потребности злокачественных клеток в строительных материалах и энергии.

Роль протеина в метаболизме

Белок – главный строительный материал нашего тела. Он помогает растить мышцы, восстанавливать иммунитет, делает упругой кожу и крепкими волосы. Мы получаем его из птицы, мяса и дичи, рыбы, молочных продуктов. Растительная пища содержит некоторое количество белка тоже. Для чего нужен сывороточный протеин? Мы едим источники белка каждый день, неужели их не хватает?

Причины дефицита белка в организме:

• Слабая ферментная активность ЖКТ;
• Некачественные продукты питания («накачанная» соленой водой птица, перемороженная рыба);
• Высокие физические нагрузки;
• Слабый иммунитет;
• Диета с дефицитом калорий и макронутриентов.

Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка. Мы получаем все необходимые аминокислоты в легко усвояемой форме. Организму не нужно тратить силы на переваривание сложных белков, и он быстрее получает питательные вещества.

Ассортимент Solgar

SolgarVitamin — это большой спектр витаминов и добавок, включающий в себя комбинированные, минеральные препараты, БАДы на базе лекарственных трав, коэнзимов. Сегодня ассортимент бренда насчитывает более пятисот продуктов:

• пробиотики;
• антиоксиданты;
• незаменимые аминокислоты;
• витамины и минералы;
• препараты для поддержания концентрации глюкозы в крови;
• добавки с кардиопротективным и тонизирующим эффектом;
• средства для роста и здоровья волос;
• протекторы ЦНС;
• дрожжи и другие продукты для повышения иммунитета;
• протеиновые смеси;
• препараты для контроля веса;
• добавки на основе целебных трав, серебра, золота;
• натуральная косметика.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Специальное исследование о времени усвоения протеина

Исследователи, проверявшие действие молочного протеина, проверили вышеописанное предположение. Они сравнили усвояемость протеинов и затраты энергии организмом на этот процесс. Специалисты хотели при помощи эксперимента определить баланс лейцина после потребления разных видов протеина исследуемыми людьми.

Лейцин — это аминокислота, отличающаяся разветвленной цепочкой. Ее вводили исследуемым инъекциями, помечая радиоактивными изотопами для отслеживания ее влияния на организм спортсмена. В исследовании участвовали 22 человека, которые были разделены на четыре группы для изучения скорости усвоения протеина. Каждая из них принимала протеин в одном из четырех видов:

• обычную порцию казеина;
• доза свободных аминокислот, имитирующих состав казеина;
• порцию протеина сывороточного;
• тот же объем сывороточного протеина, разделенное на несколько порций, принимаемых поочередно для имитации эффекта медленно усваиваемого протеина.

Участники каждой группы потребляли около 30 г протеина, а в последнем случае эту порцию делили на 13 равных частей, которые испытуемые употребляли с перерывом в 20 минут в течение четырех часов. Делали это для продления времени усвоения изолята сывороточного протеина.

Результаты

Предположения исследователей оправдались: источники белка, который быстро усваивался, увеличивали объем аминокислот, а также вызывали эффективную оксидацию.

Когда испытуемые потребляли протеин маленькими порциями с целью имитации быстрой абсорбции казеина, спортивное питание приводило к замедлению распада белков. Следовательно, продлить антикатаболический эффект исследователям удалось.

Эксперимент, направленный на определение времени усвоения протеинов разных видов при разных способах приема, подтвердил, что быстро адсорбирующиеся протеины обеспечивают усиление синтеза, чего не бывает при употреблении медленно усваиваемых протеинов.

Без увеличения количества аминокислот добиться высокого уровня синтеза нельзя. Добиться такого результата можно только при употреблении быстроусвояемых протеинов, но быстрая абсорбция обеспечивает также скорейшую оксидацию аминокислот. Этим объясняется то, что буквально через 30 минут из организма все выходит.

Подведем итоги

Проведенный эксперимент доказал, что азот больше задерживается при употреблении протеинов с долгим временем усвоения, то есть казеиновых. Казеин при попадании в организм створаживается, а при его долговременном расщеплении высвобождаются аминокислоты. Этот эффект схож с тем, который мы получаем при приеме лекарственных препаратов с отложенным временем выброса активных веществ.

Итак, проведенный эксперимент доказал, что получить эффект казеина можно и при частом приеме сывороточного протеина маленькими порциями. Таким образом, для поддержания нормального азотистого баланса, от которого зависит построение мышечных тканей, необходимо употреблять сывороточный протеин каждые 2-3 часа малыми порциями или употреблять казеиновые протеины.

Время употребления разных протеинов

Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:

1. В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
2. Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
3. После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
4. Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
5. Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.

Теперь вы знаете время усвоения разных протеинов и можете эффективно тренироваться в тренажерном зале. Отметим, что также существует соевый протеин усвоение которого отнимает довольно много времени, однако он является худшим видом белка.

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Давайте разбираться и проводить работу над ошибками…

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Вкусно и полезно

К сожалению, в чистом виде сывороточные протеины имеют не слишком приятный вкус. Поэтому в процессе приготовления коктейлей можно использовать фрукты и овощи, корицу и другие добавки. Они меняют вкус порошка и делают жидкость не только вкусной, а и полезной.

Также современные производители предлагают ароматизированные протеиновые смеси. Они содержат специальные ароматизаторы (клубничные, ванильные, шоколадные и другие) и имеют приятный вкус.

Ассортимент спортивных добавок представлен препаратами, которые содержат концентрат белка в чистом виде или включают процентное содержание изолята, лактозы, жиров. Чтобы заказать конкретный сывороточный протеин с учетом своих потребностей и предпочтений, рекомендуем проконсультироваться с личным тренером или у менеджеров нашего интернет-магазина.

Насколько безопасны добавки с сывороточным протеином?

Знаете ли вы о серьезных побочных эффектах добавок сывороточного протеина? Было установлено, что количество добавок сывороточного протеина, которые вы потребляете, напрямую влияет на то, получаете ли вы от них пользу или нет. Чрезмерное потребление этого белка является причиной того, что многие люди страдают от неблагоприятных последствий. На самом деле чрезмерное потребление любого белка вредно для организма, так как он накапливается в организме в виде жира. Это, в свою очередь, увеличивает риск обезвоживания организма.

Существует также вероятность того, что сывороточный протеин может взаимодействовать с определенными лекарственными препаратами. Например, было обнаружено, что добавки, сделанные с этим белком, могут снизить эффективность леводопы, которая является лекарством, используемым при болезни Паркинсона. Добавки сывороточного протеина также могут снизить эффективность Алендроната- препарата, назначаемого пациентам с остеопорозом. Это может снизить способность организма усваивать препарат, тем самым делая его менее эффективным. Он также может оказывать неблагоприятное влияние на эффективность антибиотиков тетрациклина и Хинолона. Следует также отметить, что у больных сахарным диабетом могут наблюдаться изменения уровня сахара в крови, когда они потребляют белковые добавки.

Чтобы убедиться что добавки сывороточного протеина безопасно потребляются, эксперты рекомендуют умеренные дозы на краткосрочном режиме. Таким образом, организм получает преимущества белка без риска страдать от любого из этих побочных эффектов сывороточного белка, которые были упомянуты выше. Они также рекомендуют добавки сывороточного протеина для спортсменов или людей, которые физически активны чем для тех кто этого не делает.

Это происходит потому что спортсмены или люди, которые работают на регулярной основе, требуют больше белка чем люди, которые не являются физически активными.

Как и во всех медицинских или диетических добавках важно проконсультироваться с врачом прежде чем начать принимать добавку сывороточного протеина. Это гарантирует, что он безопасен для вас и не будет мешать любому лекарству, которое вы можете принимать. В то время как сывороточный протеин может творить чудеса для кого-то кого вы знаете нет никакой гарантии что он обеспечит вам те же результаты. Фактически вы можете ухудшить любое состояние от которого страдаете.

Также важно, чтобы вы придерживались правильной дозировки, когда начинаете принимать сывороточный протеин. Помните, что вреден не сам белок, а его чрезмерное потребление. Многие люди совершают ошибку, принимая больше, чем рекомендованная доза, поскольку они считают, что это обеспечит им более быстрые результаты. Важно тщательно изучить преимущества и побочные эффекты сывороточного протеина, прежде чем потреблять его, тем лучше для вашего здоровья, поскольку вы избегаете всех побочных эффектов, которые приходят с ним.

Знаете ли вы какие-либо другие побочные эффекты сывороточного протеина? Пожалуйста, поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Стоит ли пить протеин при похудении?

Среди людей, далеких от мира бодибилдинга и культа красоты своего тела, до сих пор бытует мнение, что протеиновые коктейли могут причинить вред здоровью. Это заблуждение. Если принимать коктейль по всем правилам, рассчитать дневную норму БЖУ и построить свой рацион в соответствии с ней, можно не беспокоиться о здоровье.

Более того, высокие дозы белка поспособствуют уменьшению жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и укреплению костной системы.

Из белка построены наши мышцы, ногти, волосы, кожа, внутренние органы, нервы, кровяные клетки, иммунные тела и многое другое, и в случае, если организм начнет испытывать дефицит (нехватку) белка могут начаться проблемы, приводящие к различным заболеваниям. Например, начнется преждевременное появление морщин; кожа начнет терять свою упругость, и начнет становиться дряблой, сухой; иммунная защита организма начнет снижаться, это влечет за собой появление серьезных проблем со здоровьем.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов;
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки.

Бывают синтетические и натуральные, соответственно одни –дороже, другие – дешевле. У каждого написан состав, так что необходимо читать и сравнивать. Бывают такие белковые коктейли, в которых содержатся необходимый состав витаминов.

Для новичков этого будет достаточно, но лишь в том случае, если у вас не было старых травм в суставах. При усиленных весовых нагрузках они будут страдать. И тут уже необходимо будет применять глюкозамин и хондроитин восполняющие основные потребности соединительной ткани и суставов в питании, восстановлении и защите. Одним из лидеров среди биологических комплексв для восстановления костно-суставного аппарата являются «Джоинт Флекс» и «Кальцимакс» компании Арт Лайф. Но об этом в отдельной статье.

Множество исследований доказывают что синтетические витамины не оказывают существенного влияния на здоровье человека, а в некоторых случаях даже вредны. В то же время, витамины, полученные из натуральных продуктов, приносят огромную пользу.

Новичкам или профи? Показаны всем без исключения натуральные ВМК, в разумных дозах и высокого качества.

Может ли сывороточный белок повредить печень?

В исследовании, проведённом с участием 11 женщин, страдающих ожирением, было показано, что употребление 60 граммов сывороточного белка, помогает уменьшить ожирение печени примерно на 21%. Исследование проводилось в течение четырех недель.

Кроме того, это помогло снизить содержание триглицеридов в крови примерно на 15%, а уровень холестерина примерно на 7%.

В одном случае сообщалось, что у 27-летнего мужчины обнаружено повреждение печени после приема добавок сывороточного протеина.

Но также сообщалось, что помимо употребления белка, мужчина принимает другие добавки.

Также доктора не были уверены в том, что он не принимал анаболические стероиды, которые повреждают печень.

Учитывая тот факт, что тысячи людей потребляют сывороточный белок без проблем с печенью, этот единственный случай не дает достаточных доказательств того, что сывороточный белок может повредить печень.

Но потребление белка может нанести вред людям с циррозом, хроническим заболеванием печени.

Печень помогает детоксифицировать вредные вещества в крови, такие как аммиак, который является побочным продуктом белкового метаболизма.

При циррозе, печень не может правильно функционировать. Таким образом, высокое потребление белка способно увеличить уровень аммиака в крови, что может привести к повреждению мозга.

Если у вас обнаружено заболевание печени, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать сывороточный белок.

РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что большее потребление белка способно  повредить печень у здоровых людей. Тем не менее, люди с заболеваниями печени должны убедиться, что сывороточный белок безопасен для них.

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки  хватает даже на 4 часа.

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98%  для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Сывороточный белок и другие источники белка

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Протеин для похудения

Большинство людей, посещающих фитнес тренировки, стремятся снизить вес и избавиться от жировых отложений. Для того чтобы стать обладателем красивой фигуры, необходимо не только вести активный образ жизни, заниматься спортом, но и правильно питаться. Протеин поможет ускорить процесс похудения, однако, важно правильно его принимать.

При снижении веса первым делом страдает мышечная масса, которая в 3 раза тяжелее жировых накоплений. При неправильном похудении челок теряет больше мышечной массы, а складки всё так же остаются в области живота. Чтобы во время диеты снижался процент жировых отложений, нужно принимать протеин. Если есть время и желание, можно включить в меню блюда из нежирных сортов мяса и творог (обезжиренный). Учитывая наш график и отсутствие времени на приготовление пищи, лучше всего для восполнения дефицита белка подойдет употребление протеиновых коктейлей/супов/мороженого. Использование порошкового протеина позволит не нахвататься лишних углеводов и жиров.

Порция протеина для похудения должна быть меньше, чем дозировка, подходящая людям, которые стремятся набрать массу. Если вес равен 80-90 кг, потребуется 25-26 г белка. Также стоит отдать предпочтение медленно усваиваемому казеину. Казеиновая добавка позволит избавиться от чувства голода. Белки будут медленно всасываться, заставляя организм тратить большое количество энергии.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

1. количество протеина;
2. правильное питание;
3. верный уровень физической нагрузки.

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.

#Пережевывай пищу 

Как ты знаешь, пищеварение начинается с ротовой полости, поэтому при тщательном пережевывании она в достаточной степени подвергается местному воздействию ферментов, входящих в состав слюны. Так, порция пищи попадает в желудок уже после предварительной подготовки. Это сводит к минимуму возможность попадания непереваренной еды в кишечник, в результате которого может в негативную сторону измениться состав микрофлоры кишечника и появиться воспалительный процесс слизистой оболочки. Как известно, это нередко приводит к поражению суставов, уменьшению гормона тестостерона и увеличивает риск развития целого ряда другой хронической патологии.

В полной мере это справедливо и в отношении усвоения белка, который в большом количестве содержится в употребляемом с пищей мясе. Если ты его плохо пережевываешь, не жди ничего хорошего в ответ от организма. Чтобы наладить правильную в этом плане практику относительно пережевывания пищи, надо соблюдать несколько простых правил.

• Никогда не ешь на бегу, что называется, например, когда торопишься на работу или сокращаешь свой обеденный перерыв.
• Есть надо сидя за столом и пользуясь ножом для разделения мяса на мелкие порции.
• Не бери нож с вилкой в руки до тех пор, пока не пережуешь и не проглотишь очередной кусок мяса.

Оптимально, если каждая порция пережевывается за 40 жевательных движений.