7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Гейнер для набора мышечной массы.

Гейнер представляет собой углеводно-белковую добавку. Это спортивное питание отлично помогает набрать мышечную массу. Его часто принимают, когда занимаются физическими нагрузками. Гейнер богат углеводами, но в нём содержаться и белки, и витамины, и минералы. Обычно в напитке находится 70 грамм углеводов и 30 грамм белков.

В большинстве случае гейнер принимают ежедневно. Так делают спортсмены, которые занимаются по 3 раза в неделю в зале. Если вы склонны к полноте, то сократите приём гейнера до 12-15 порций в месяц. Этот напиток отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу. Гейнер может заменить один из приёмов пищи или служить дополнение к рациону питания.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Возможные побочные эффекты

Перед тем, как идти на кассу с выбранной баночкой порошка, внимательно ознакомьтесь с составом продукта. Возможные побочные эффекты от приема будут напрямую зависеть о того, из каких компонентов состоит препарат:

• Виды протеинов;
• Типы углеводов;
• Различные добавки и прочее.

Людям, которые страдают непереносимостью лактозы, лучше не покупать гейнер, в составе которого есть сывороточный протеин (содержит большое количество молочного сахара). Для таких случаев лучше будет отдать предпочтение препаратам на основе казеина (дает возможность избежать побочных эффектов из-за высокого содержания лактозы). К сожалению, именно такого гейнера в продажу поступает очень мало, поэтому найти баночку-другую для себя сложно. Намного проще отдельно приобрести сывороточный изолят (почти не содержит лактозу) и казеиновый протеин.

Еще одна распространенная проблема – усвоение казеинового белка. Проверить это легко: тем, кто не испытывает дискомфорта и проблем после приема молока, повезло и такая неприятность обошла их стороной. А тем, кому присутствие казеина в организме нежелательно, лучше отказаться от спортивного питания, в составе которого содержится это вещество. К счастью или разочарованию, такой продукции в магазинах очень и очень мало, но и процент людей, страдающий подобной проблемой тоже сравнительно низок. Если вы относитесь к числу тех немногих, кто не переносит казеин, лучше всего для вас будет обходиться исключительно сывороточным протеином.

Гейнер для набора мышечной массы

Как правильно принимать

Гейнеры — самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

• Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений — эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
• Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
• Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Для чего нужно принимать гейнер?

Есть несколько причин, по которым спортсмены и начинающие атлеты начинают пить гейнер. Вот пять самых распространенных из них:

1. Набор массы. В данном случае речь идет о худощавых людях, которым практически невозможно нарастить объемные мышцы. В мире фитнеса их называют эктоморфами. Даже интенсивно и часто тренируясь, они не могут достигнуть желаемого результата из-за максимально быстрого метаболизма. В этом случае гейнер выступает своего рода панацеей.
2. Соблюдение режима питания. Коктейль на основе гейнера – это простой и быстрый перекус. Если по каким-либо причинам вы пропускаете прием пищи, можете легко заменить его этим видом спортивного питания. Он насыщает организм белками и углеводами, дает энергию и устраняет чувство голода на некоторое время. Но злоупотреблять и регулярно заменять обеды такими коктейлями не стоит.
3. Быстрое восстановление. Благодаря гейнеру мышцы после изнурительной тренировки легко переносят стрессовый период. Высокая концентрация полезных веществ и калорийность помогают быстро восстановиться, наполняя организм энергией. Дополнительный эффект оказывает комплекс аминокислот. Для достижения данной цели рекомендуем брать коктейль из гейнера с собой и пить сразу после тренировки.
4. Сохранение рельефа. Даже в процессе набора массы гейнер позволяет сохранить плотность и рельеф мышц. Для этого нужно выбирать товары с низкой концентрацией жиров. Суточная калорийность будет достигаться за счет углеводов, что предотвращает отечность и появление излишней жировой прослойки.
5. Регулировка калорийности. Если вы не добираете суточную норму по нужным макронутриентам, то гейнер – лучшая альтернатива. Он одновременно восполняет количество белков, углеводов и жиров, уравнивая их с нужными показателями калорийности в день. Это актуально на профиците калорий, так как многим трудно добрать завышенную норму.

Кому лучше всего подойдет гейнер

Прежде всего,  гейнер подойдёт    людям с  худощавым телосложением  (эктоморфам), стремящимся повысить мышечную массу тела за относительно короткие сроки. При добавлении  трёх  порций  гейнера  к  обычному дневному рациону и при систематических занятиях бодибилдингом, можно добиться  стабильного роста  массы тела.

Людям с большой скоростью метаболических реакций приёма одного  гейнера  недостаточно – им требуется  включать в суточный  рацион дополнительные  добавки и поднимать его калорийность. Людям, имеющим  склонность  к полноте (эндоморфам)  использовать гейнер не рекомендуется.

Кроме того,  гейнер идеально подойдёт боксёрам, легкоатлетам,  баскетболистам, футболистам и другим спортсменам, подвергающимся длительным двигательным  нагрузкам. В этом случае гейнер  позволяет сохранять высокий уровень энергетики спортсмена и способствует   восстановлению его  мышц.

Отсюда следует, что современные гейнеры можно использовать не только для прироста  массы тела, но и как  хорошие «восстановители»  и «энергетики».

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

• Программа питания Fitcurves

Особенности приема

Допустим, вы уже выбрали гейнер. Когда его пить – после или перед тренировкой? Разберем все варианты:

1. Прием до тренажерного зала. Поверьте, перед тяжелой и изматывающей тренировкой гейнер ни в коем случае не будет лишним. В этом случае организм будет вынослив и энергичен как никогда. Оптимальное время приема – за 30-40 минут до начала занятий. Оптимальная дозировка – полная или половина порции. Прием добавки перед занятием – это возможность с полной отдачей и качеством выполнить все запланированные упражнения. Даже после тренировки в желудке еще остаются белки и углеводы, способные питать организм спортсмена до поступления новой порции. Так что, при желании подготовить себя к повышенным нагрузкам, нужно пить гейнер еще перед походом в тренажерный зал.
2. Прием после занятий. Одним из самых эффективных способов набрать массу является прием белково-углеводных добавок после занятий. По завершению тренировки организм истощен, он нуждается в пополнении мышечных волокон протеином и необходимыми калориями для роста. Уже через 1,5 часа открывается «белково-углеводное окно», когда атлет особенно нуждается в полезных добавках. Белок необходим мышечным волокнам для восстановления, а углеводы – для пополнения запасов энергии. В комплексе эти элементы дают превосходный результат. Лучшее время приема добавки после тренировки – через 30-60 минут, но никак не раньше. Организму нужно дать запас по времени, чтобы успокоиться, подготовиться к приему порции гейнера.
3. Прием на ночь. Если вы считаете, что употребления добавки до и после занятий недостаточно, то можно выпить порцию гейнера еще и на ночь. Но здесь есть опасность получить вместо мышечного веса лишние жировые отложения. Запомните, что в качестве «ночного» питания больше подходит казеин или комплексный протеин.
4. Прием в дни без занятий. Не стоит останавливать потребление гейнера в «свободные» дни, когда нет тренировок. Здесь лучшее время – «втиснуть» порции между завтраком и обедом, обедом и ужином. При этом эктоморфам желательно пить белково-углеводную смесь в такие дни, как минимуму, дважды. Если же проблем с набором массы нет, то достаточно и одного раза.

Напоследок приведем несколько полезных советов:

• во-первых, нельзя мешать гейнер в горячей воде – это может привести к сворачиванию протеина;
• во-вторых, старайтесь покупать два вида добавок: одна с большим процентом углеводов, а другая – с преобладанием белков. Первый тип гейнера необходимо принимать до занятий, а второй – после;
• в-третьих, откажитесь от приема добавок, в которых более трети простых углеводов (по-простому — сахара);
• в-четвертых, отдавайте предпочтение товарам известных брендов. Чаще всего в них отличное соотношение белков и углеводов, а также полностью отсутствует сахар.

Как принимать гейнер?

Принимать гейнеры рекомендуется спортсменам, у которых, не смотря на усиленные тренировки, объем мышечной массы наращивается очень медленно.

Не стоит злоупотреблять гейнерами тем спортсменам, у которых мышечная масса наращивается легко или имеется склонность к полноте.

В спортивном питании наиболее оптимальной принято считать порцию в 100-150 гр на 300-500 мл жидкости (конечно, всё зависит от конкретного гeйнера). Все ингредиенты следует тщательно перемешать при помощи миксера или шейкера и принимать на протяжении дня по следующей схеме:

• утром после завтрака, чтобы получить небывалый заряд энергии на целый день;
• за 1-1,5 часа перед тренировкой,  чтобы обеспечить организм всеми необходимым питательными веществами для лучшей результативности. К началу тренировки у Вас будет повышенное энергетическое состояние, т.е. ощущение прилива сил;
• после окончания тренировки. В это время гейнер восполнит белково-углеводные затраты после тяжёлых нагрузок, а значит поможет организму восполнить запасы энергии и питательных веществ.

Перед началом приёма  лучше всего посоветоваться со специалистами, которые помогут Вам разработать определённую методику, направленную на быстрейшее достижение Ваших целей.  Обратится к нашим консультантам можно по телефонам: 375 (44) 7-314-203 (Velcom), +375 (29) 7-313-313 (МТС)или он-лайн в разделе «Консультации», или посредством Skype: sportimeby, или ICQ 640205379

Как пить гейнер для набора мышечной массы?

А как принимать гейнер для набора массы? Как уже говорилось ранее, в состав сухой смеси входят только белки и углеводы, но бывает, что производители добавляют сюда и другие вещества. Например, гейнер для набора мышечной массы в своем составе имеет аминокислоты, которые намного быстрее белка способствуют наращиванию мышц. Они также регулируют обменные процессы в организме. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то в составе гейнера должны быть следующие вещества, кроме углеводов и белков:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин;
• L- глютамин.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться?

Желательно скептически относиться к любым биодобавкам. Спортпит сам по себе не формирует атлетическую фигуру. Результат достигается за счет правильного питания и тренировочного процесса. Поэтому прежде всего нужно отрегулировать свой ежедневный рацион, а регулярный прием гейнера может помочь добиться прогресса намного быстрее.

С помощью коктейлей можно набрать вес и без физических нагрузок. Но для того, чтобы набрать мышечную массу, а не жировые отложения, необходимы силовые тренировки.

Состав гейнера

Гейнер – это смесь белков, углеводов и полезных жиров. Именно эти питательные вещества входят в состав продукта.

Белки в составе могут быть следующих видов:

• Соевый – имеет неполный ряд аминокислот, за счет чего продукт медленно усваивается, имеет низкую биологическую ценность, дает низкий процент роста мышечной ткани, замедляет процесс жиросжигания. Самый дешевый вид белка.
• Молочный (сывороточный) – является качественным белком и производит большой эффект после употребления, отлично способствует росту мышечной ткани.
• Яичный – содержит полный состав аминокислот, отлично усваивается и обладает самой высокой эффективностью из существующих видов белков. Имеет высокую стоимость по сравнению с другими видами.
• Казеин – усваивается хуже, чем молочный белок и защищает мышечные волокна от разрушения в меньшей степени. Но имеет стоимость ниже, чем у сывороточных белков и является более эффективным по сравнению с соевым.

Смесь белков включает в себя несколько видов протеинов и совмещает в себе их свойства.

Углеводы в гейнерах бывают двух видов:

• Простые – быстро всасываются, обогащают мышечные ткани гликогеном, что ведет к повышению уровня энергии. Но переизбыток простых углеводов приведет к образованию излишнего жира.
• Сложные – медленно всасываются и обеспечивают организм энергией на протяжении длительного периода.

В составе гейнера еще довольно часто присутствуют: ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега 3-6-9 витамины и минералы, креатин.

Выбирая качественный гейнер от лучших производителей, вы обеспечите себе равномерный мышечный рост и увеличение массы тела. Принимать гейнер необходимо до или после тренировки, в зависимости от преследуемой вами цели.

Побочные эффекты, вызванные данным продуктом, являются индивидуальными, ведь качественный гейнер состоит только из натуральных веществ: белков, углеводов и других элементов, которые увеличивают производительность и эффективность тренировок.

Можно ли разводить гейнер в молоке

Подавляющее большинство культуристов добавляют гейнер в жирное молоко. Данный вариант наиболее распространен среди спортсменов, желающих набрать массу. Определенные производители белково-углеводной добавки указывают на упаковке ее пищевую ценность с учетом того, что потребитель разбавит ее в молоке.

Можно ли гейнер мешать с молоком? Ответ всегда положительный. Молоко придает спортивной добавке лучшие вкусовые качества, особенно если она имеет шоколадный или ванильный вкус. Молоко делает гейнер не слишком сладким, и он не получается таким безвкусным, как на воде.

Вторая причина связана с содержанием белка в молоке и углеводов в виде лактозы, которые повышают питательную ценность пищевой добавки.

Многим интересно, можно ли мешать гейнер с холодным молоком? Разумеется, можно, но придется более усердно трясти шейкер для полного растворения порошка. Можете воспользоваться кухонным блендером – он быстро справится с задачей.

Что касается жирности молока, от нее зависит калорийность. Многие размешивают гейнер в жирном молоке, но вы выбирайте тот вариант, который подходит под ваши цели. На полезных свойствах спортивной добавки это не отразится.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.

Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

Что же выбрать?

1. Качественную продукцию.
2. Оптимальные сбалансированные составы для Профессионалов и новичков.
3. В составе спортивного питания не должно содержаться красителей и консервантов.

К сожалению, наиболее часто встречающая причина. На Российском рынке очень мало производителей, которым действительно можно доверять. При этом, в специализированных магазинах такое разнообразие, что выбрать действительно качественный продукт достаточно сложно. Компания Арт Лайф уже 20 лет на рынке здорового питания. Своими составами и компонентами комплексы адаптированы под российского потребителя. И продукты спортивного питания не исключение. Только натуральные составы и передовые разработки российских ученых. Имеются все необходимые свидетельства о государственной регистрации и сертификаты соответствия продукции. Компании Арт Лайф можно доверить свое здоровье!

Если вы профессионал, то для вас вся вышеизложенная информация не нова. Вы прекрасно апперируете терминами, названиями. Можете с легкостью выбрать для себя необходимые виды спортивного питания и рассчитать для себя дозы.

НО, если вы новичок и вы не занимаетесь профессионально спортом, у вас нет цели стать «бодибилдером» и нарастить килограммы мышц. А основная цель – поправить здоровье, укрепить корсетные мышцы, привести в порядок фигуру, то тут выбор спортивного питания совершенно иной.

1. Во-первых, это дробное, полноценное и разнообразное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов. Ограничение калорийности ежедневного рациона. А также употребление Спортивного питания, в котором сбалансировано соединены все необходимые вам вещества: протеины, аминокислоты, витамины.
2. В обязательном порядке соблюдать водно-солевой режим с помощью обычной воды и изотонических напитков.
3. В спортивном питании должен быть исключительно натуральный состав, отсутствие красителей и консервантов.
4. А также необходима поддержка и коррекция тех систем организма, которые имеют хронические или системные заболевания.

С полной уверенностью можно сказать, что ассортимент фитокомплексов и спортивного питания от «Арт Лайф» подойдет вам как нельзя лучше. Вооружившись знаниями, которые вы получили в этой статье, сделать выбор вам не составит никакого труда.

Могут ли питательные смеси полностью заменить еду?

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Выше был дан подробный ответ на вопрос о том, стоит пить гейнер перед тренировкой или после. При соблюдении оптимальной дозировки и основных правил употребления принципиальной разницы нет. Но вот можно ли заменить ими полноценное питание? К сожалению, нет. Они являются всего лишь добавкой, предназначенной для повышения калорийности основного рациона. И то, использовать их на постоянной основе можно только людям с хорошим обменом веществ. В противном случае будет расти не мышечная, а жировая масса.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира для мужчин

Сжигать жир будете в зале, а протеин может только помочь восстановить. Как я уже писал выше, пробуйте сывороточный или изолят, мне кажется 90% людей начинали с Gold Whey Standart, о котором уже писал выше. Он есть в любом магазине спортивного питания, но я предпочитаю заказывать из за границы с айхерба или бодибилдинг ком, там по крайне мере нет подделок.

Так что берите любой сывороточный протеин проверенного зарубежного производителя — ON,  MuscleTech, Syntha, Syntrax и не разочаруетесь.

Ещё раз для закрепления изученного. Протеин бывает:

Изолят — очень быстро усваивается, ничего лишнего в составе. Самый дорогой.

Сывороточный — средняя скорость усвоения, выбор 90% спортсменов. В составе не много углеводов. Цена оптимальная.

Казеиновый — медленное усвоение, отличный вариант перед сном или между длительными перерывами между приёмами пищи. Цены высокая, т.к. самый полноценный состав аминокислот.

Многокомпонентный — все протеины внутри, отличный вариант для рядового спортсмена. Цена доступная.