Динамичные выпады

Как сделать тренировку на тренажерах эффективной

Для того чтобы занятия на любых тренажерах, в том числе на тренажере Смита, были максимально эффективными, не следует начинать тренировку сразу же после приема пищи. Также не рекомендуется заниматься физкультурой на голодный желудок. Лучше всего выждать примерно час после еды и только потом приступать к занятию. Начинать любое занятие лучше всего с разминки, чтобы мышцы как следует разогрелись. Если сразу приступить к работе со штангой, есть большой риск получить серьезную травму, например, растяжение или вывих. Вес штанги необходимо измерять со своими физическими возможностями.

Чтобы тренировка в тренажерном зале прошла успешно, нужно также иметь в виду следующее:

• Занятие должно строиться по принципу «от простого к сложному» и «от легкой нагрузки к более интенсивной», но ни в коем случае не наоборот.
• В процессе тренировки необходимо чередовать упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
• Лучше заниматься по 30 минут ежедневно, чем по часу 2−3 раза в неделю.
• Женщинам не стоит выполнять силовые упражнения во время месячных.
• Также от тренировок следует воздержаться при повышенной температуре тела.
• Одежда для занятий должна быть легкой и удобной, из светлых натуральных тканей.

https://youtube.com/watch?v=P0yHYLgyLfA

Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах под руководством тренера. Те, кто работают дома в одиночку, рискуют переоценить свои силы и неправильно распределить нагрузку. Если после занятия ощущается легкая мышечная боль, это в порядке вещей. Как правило, такая боль быстро проходит, если человек тренируется регулярно. Если же боль не проходит, следует на время прервать тренировку и обратиться к врачу. Возможно, произошло растяжение связок.

Тренажер Смита — один из наиболее эффективных для коррекции фигуры и формирования рельефных мышц. На нем с удовольствием занимаются и мужчины, и женщины с разным уровнем физической подготовки. Одним из наиболее эффективных упражнений является классический выпад с отягощением. Если это упражнение выполняется правильно, оно быстро поможет скорректировать проблемные зоны, а также укрепить все группы мышц. Попеременные и перекрестные, а также обратные выпады на тренажере Смита — верный путь к стройной и подтянутой фигуре.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

• Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
• Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
• Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
• Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
• Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
• Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Полезные рекомендации и советы

• Мужчины могут использовать блины, вместо гантелей или гири. Однако удержать его будет гораздо сложнее, но это положительно скажется на прокачке мышц-стабилизаторов.
• Правило “чем больше, тем лучше” не работает. Не стоит пытаться работать сразу с большими весами, так как очень легко получить травму. Необходимо постепенно наращивать вес.
• Для защиты коленей можно использовать эластичные бинты. Это помогает снизить риск травмы, в случае нарушения техники выполнения. Но, не стоит уповать на бинты как на ангела хранителя.
• При болевых ощущениях в коленях, пояснице или внутренней части бедра прекратите выполнять упражнение.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

• Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
• Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
• Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
• В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
• Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул

Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Преимущества и недостатки

У тренажёра Смита есть большое количество преимуществ:

• это отличный способ научиться неопытным спортсменам правильно приседать в свободном формате;
• устройство тренажёра помогает сохранять баланс и избегать падений, что часто случается при работе с большим весом;
• при выполнении упражнений не нужен помощник;
• техника выполнения чёткая и лёгкая в освоении;
• воздействие на мышцы точечное;
• риск травмирования минимальный;
• приседания в Смите — лучший вариант при заболеваниях и травмах коленей и спины.

Однако есть несколько противоречивых нюансов, которые можно назвать недостатками:

• зафиксированная траектория движения считается нефизиологичной, в отличие от классических приседов;
• на тренажёре нельзя выполнить упражнения на другие группы мышц (данное утверждение опровергается профессиональными бодибилдерами);
• создаётся минимальная нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Перечисленные недостатки считаются спорными — например, в случаях травм они становятся преимуществами.

Знаете ли вы? В 2013 году в издании Strength and Condition Research были опубликованы данные, согласно которым в машине Смита электрическая активность мышц на 43% ниже, чем при обычных свободных приседаниях.

Какие мышцы работают

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

Makatserchyk — stock.adobe.com

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады с задней ногой на подставке болгарские

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

• Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
• Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
• Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
• Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

выпады в смите для девушек .

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Нажми для просмотра	Упражнения для девушек. Скрестные выпады для ягодиц мышц в машине Смита. Как накачать ягодичные.. .       Тэги:

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Нажми для просмотра	В этом видеосюжет е я расскажу вам, как необходимо правильно приседать в тренажере Смитта, для того, чтобы…       Тэги:

Выпады в тренажере Смита для ягодиц. Эффективная техника

Нажми для просмотра	Упражнение выпады в Смите для ягодиц тренирует мышцы ягодиц, ног и спины.Расс азал и показал в видео на…       Тэги:

проработка ног и ягодиц в смитте

Нажми для просмотра	отличие тренировок ног для мужчин и женщин в машине смитта.       Тэги:

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК от Папы Смита.

Нажми для просмотра	Мастер спорта по бодибилдин гу, силовой и кондиционн ый тренер Олимпийско й сборной Китая. Персональн ый трен…       Тэги:

Выпады в тренажере Смита

Нажми для просмотра	Это пожалуй самое эффективно е упражнение для накачки ягодиц. Для того чтобы правильно сделать выпады…       Тэги:

Приседания В Тренажере СМИТА

Нажми для просмотра	ПЛЮСЫ: 1. Данное упражнение используют , когда надо сместить акцент на определенн ую область: Ягодицы, Внутре…       Тэги:

Черный список упражнений на ягодицы!(часть1)

Нажми для просмотра	Теперь пользовать ся моими тренировоч ными программам и стало гораздо удобнее! Все курсы находятся на…       Тэги:

Выпады в Смите

Нажми для просмотра	В этом ролике собраны все основные упражнения для тренировки ягодиц и ног для женщин, которые можно…       Тэги:

Тренировка ягодиц и ног в Смите для женщин

Нажми для просмотра	Мастер спорта по бодибилдин гу, силовой и кондиционн ый тренер Олимпийско й сборной Китая, персональн ый трен…       Тэги:

САМЫЕ ЛУЧШИЕ МАХИ НА ЯГОДИЧНУЮ МЫШЦУ

Нажми для просмотра	Составьте программу тренировок с профессион альным тренером — и результат вас приятно порадует! Подробну…       Тэги:

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Нажми для просмотра	Тренировка женских ягодиц. Ошибки! В новой рубрике «Фитнес- аблуждени » речь пойдёт о частых, но латентных.. .       Тэги:

Тренировка женских ягодиц. Ошибки!

Нажми для просмотра	Моя Книга о Диетах. Скачать: Подписка на канал: … Выпады …       Тэги:

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

Нажми для просмотра	Мой инстаграм: Мой вк: Ч.C: 1.Упражнени я …       Тэги:

Чёрный список упражнений для девушек

Нажми для просмотра	Яна Благодарим за помощь в съемке Наш канал о …       Тэги:

Яна Кузнецова тренировка ягодиц / самые эффективные упражнения

Нажми для просмотра	Спонсоры видео: . Приобретая данное приложение вы получаете: — Возможност ь …       Тэги:

Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями!

Нажми для просмотра	Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ — чем опасны классическ ие приседания в м Смита для девушек и женщин…       Тэги:

Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ, чем опасны Приседы в Смите

Нажми для просмотра	Ягодичный мышцы Ягодицы Приводящие Внутренняя поверхност ь бедра Квадрицепс Бицепс ( думаем прежде чем…       Тэги:

Приседания в Смите Тренажёр Техника выполнения

Нажми для просмотра	Думали ли вы как быстро накачать попу девушке? А как накачать попу в домашних условиях? Какие эффективны е…       Тэги:

Выпады в смите.

Нажми для просмотра	Выпады в тренажере Смита — упражнение для проработки мышц ног и ягодичных мышц. Выполняетс я в тренажере.. .       Тэги:

Как накачать попу: 12 техник выпадов для ягодиц

Нажми для просмотра	Упражнение для ягодиц и бедер для девушек. Выпады назад в Машине Смита. Попробуйте мои программы.. .       Тэги:

Выпады в тренажере Смита

Нажми для просмотра	Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в тренажёрно м зале —       Тэги:

Упражнение для ягодиц и бедер для девушек. Выпады назад в Машине Смита

Нажми для просмотра	Советы фитнес-тре ера по правильном у выполнению упражнений в тренажёрно м зале. Работа над мышцами ног….       Тэги:

ВЫПАДЫ. 20 Видов + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Елена Санжаровская: приседания в тренажере Смита, выпады и жим ногами» rel=»spf-prefetch

Особенности выполнения выпадов

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон. Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов. Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Обычно для начинающих большую сложность представляют обратные выпады в Смите, потому что для их выполнения требуется идеальная координация движений. Если упражнение не получается, не стоит впадать в панику. Обычно любая девушка или женщина, обладающая базовым уровнем физической подготовки, осваивает в Смите за 1−2 недели. Но сначала нужно освоить базовую технику выполнения выпада вперед.

По сути, выпад — это простейшее физическое упражнение, направленное на укрепление и коррекцию мышц задней поверхности бедра, а также на укрепление ягодиц и мышц брюшного пресса. Последовательность движений при выполнении классического попеременного выпада вперед на Смите будет следующей:

• Спортсмен выбирает для себя подходящее отягощение (снимает лишние «блины» со штанги или, наоборот, утяжеляет снаряд).
• Далее исполнитель выпада упирается в штангу обеими руками. Для этого нужно приложить определенные усилия, иначе от упражнения не будет никакого эффекта.
• Начинают выпад обычно с левой ноги, но можно начать и с правой. Зависит от того, какая нога является «ведущей» у спортсмена. Ведущая нога медленно и плавно идет вперед.
• На эту ногу переносится вес тела, и спортсмен совершает характерное движение вперед, которое и называется «выпад».
• После этого нога, которая была впереди, плавно возвращается в исходное положение.
• Далее повторяется та же последовательность действий, но выпад делается уже на другую ногу.

Один подход включает в себя два выпада на разные ноги, следующие один за другим без перерыва. Во время выполнения упражнения нельзя забывать про упор на штангу. Благодаря штанге спортсмену намного легче переносить вес тела попеременно то на одну, то на другую ногу. Снаряд играет роль своеобразной опоры. В процессе выполнения упражнений не стоит облокачиваться на штангу и «виснуть» на ней, на нее нужно именно активно опираться. Благодаря использованию этого снаряда попеременные выпады на Смите также способствуют укреплению мышц предплечья.

Разные вариации упражнения

Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
4. На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

С узкой

При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги сведены вместе.
3. На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.

Важно! Данную вариацию нежелательно выполнять при травмах или болезнях коленей.

Фронтальные приседания

Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:

1. Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
2. Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
3. Спина прямо вертикальна.
4. Постановка ног классическая.
5. На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Присед на коленях

Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:

1. Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
2. Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
3. Спина слегка прогнута в пояснице.
4. На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
5. В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Болгарские приседания

Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:

1. В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
2. Исходное положение верхней части тела классическое.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
5. Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
6. Спина выпрямлена.
7. На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
8. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания с выпадом вперёд

Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
3. На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

На одной ноге

Упражнение для высокого уровня подготовки:

1. Исходное положение классическое.
2. Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
3. На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Вам также интересно будет узнать, как правильно приседать со штангой на плечах и с гантелями.

Приседания плие

Такой присед также называется «сумо»:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
4. На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение.

Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
• 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
• Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
• Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
• 3 основных правила тренировки ягодиц