13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Популярное

• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

  Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

• Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

  Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

• Сколько калорий в курице

  В связи с тем, что многие люди любят куриное…

• Диета доктора Борменталя: похудеть просто

  Популярная диета доктора Борменталя к самому…

• Рецепты овощных диетических салатов для похудения

  При приготовлении диетических салатов…

• Диета на 1500 калорий: меню на неделю

  Похудение без особых ограничений в питании…

• Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

  Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

• Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

  Предлагаемое диетическое меню на неделю…

• Эффективная диета на 2 недели

  В отличие от кратковременной диеты, которая…

• Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

  Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

• Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

  Овощные диетические блюда — это основа…

• Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

  Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Танцы для похудения в домашних условиях — видео уроки

Приветствую вас дорогие мои. Сегодня поговорим о том, как худеть и сохранять вес стабильным без тренажерки. Кому-то просто лень ходить в спортзал, для кого-то такие занятия – скука смертная. Но кто сказал, что худеть можно только таким способом? Есть альтернатива — танцы для похудения в домашних условиях видео будет представлено ниже.

Я не просто так советую их как альтернативу фитнесу. Их польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями. Да и вы сами буквально через неделю ощутите позитивные перемены в своем организме.

Считается, что даже 20 минут ежедневного танца дают мощный энергетический заряд нашему телу

Обратите внимание

В процессе танца нагружены все мышцы. Ведь вы активно двигаете и руками, и ногами. Наклоняете корпус, поворачиваете шею и т.д. Во время активных движений улучшается кровообращение, а все внутренние органы получают больше кислорода. Это способствует ускорению метаболизма.

Так как кровь очень быстро течет по сосудам – уходят застойные явления. Стенки сосудов становятся более эластичными. Поэтому танцы, особенно энергичные предупреждают сердечнососудистые заболевания. Они помогают худеть, нормализуют работу ЖКТ, улучшают осанку.

Также танец очень полезен для психоэмоционального состояния. Благодаря зумбе, степу, восточному танцу в организме вырабатываются эндорфины. Эти гормоны счастья улучшают наше настроение, восприятие окружающего мира. Вы получаете заряд бодрости и позитива на весь день

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

• не требуется специальная подготовка;
• не обязательно обладать танцевальными навыками;
• «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
• минимум инвентаря;
• для занятий не нужно много места;
• движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
• за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
• нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
• воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
• развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
• путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
• возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
• регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

• первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
• степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
• каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
• степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
• несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Отличие степ-аэробики от других разновидностей этой оздоровительной практики заключается в использовании дополнительного приспособления – платформы. Это приспособление можно купить в магазине спортивных товаров или изготовить своими силами из подручных средств, если упражнения для похудения проводятся в домашних условиях.

В спортзалах для аэробики обычно всегда есть такие платформы. Они необходимы для выполнения разнообразных упражнений (прыжков, подскоков, шагов), обеспечивающих усиленную нагрузку на мышцы ног, живота и спины. Используя платформу как ступеньку путем перешагивания и наступания на нее, можно обеспечить такую же интенсивность нагрузки, что и при беге на скорости двенадцать километров в час. Высота платформы подбирается в соответствии с ростом человека и уровнем его подготовки: пятнадцать-тридцать сантиметров для новичков и более тридцати сантиметров для опытных людей. Длина приспособления составляет от одного до полутора метров, ширина – примерно пятьдесят сантиметров.

Занятия степ-аэробикой в домашних условиях дают следующие преимущества:

Поскольку чувство усталости не появляется в течение продолжительного времени, длительность тренировки может быть большой. За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь от двухсот пятидесяти до пятисот калорий. Эффективность сжигания излишков подкожного жира можно повысить при помощи гантелей весом от полутора до двух килограммов. После того как нагрузка новичка перестает вызывать усталость, можно усложнить упражнения или увеличить продолжительность тренировок. Занятия можно проводить под ритмичную любимую музыку.

Движения со сменой ног

Движения степ аэробики со сменой лидирующей ноги происходят на два и на четыре такта. В скобках около названия каждого движения будет указываться количество тактов.

Step-touch (2)

Это самое простое движение. Шаг одной ногой в сторону, вторую приставить к ней. Теперь в обратную сторону, меняя ногу. Следующее движение начинается с той ноги, которой закончили движение предыдущее. Есть двойной Step-touch – это движение в сторону два раза. К примеру, правая нога вправо, левая приставляется к ней, еще один шаг вправо, левая приставляется. Теперь в обратную сторону.

Step-tap (2)

Это движения с касанием. То есть, лидирующая нога в сторону, второй надо коснуться пола перед первой.

Chasse (2)

Это еще одно движение с приставным шагом. Специалисты называют их «с ломаным ритмом». Дело все в том, что на два счета производится три движения, два последних в быстром темпе. Лидирующая нога в сторону, вторая приставляется к ней, и первой ногой надо сделать шаг на месте.

Step-lift (2)

Здесь придется делать маховые движения. Мах может быть произведен в разные стороны, отсюда и разновидности. Схема такова: шаг в сторону, второй ногой надо сделать мах или в сторону (side), или вперед (front), или назад (back).

Step-kick (2)

Klik – это пинок. Такое название шаги получили за счет схожести с этим движением. Нога в сторону, вторая выбрасывается вперед и ставится около первой.

Step-curl (2)

Движения с захлестом. Нога в сторону, вторая сгибается назад и заводится за первую, затем ставится около нее.

Step-plie (2)

Это движения с приседанием. Шаг в сторону, вторая нога прямая, присесть на первую ногу.

Step-lunge (2)

Шаг вперед, второй ногой производится касание пола сзади первой ноги.

Step-knee (2)

Шаг в сторону, вторая сгибается в колене.

Knee-up (4)

Это то же самое, что и Step-knee, только на четыре счета.

Grape-wine (4)

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 100 до 300 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Мнения специалистов

Джиллиан Майклс, телевизионный фитнес-тренер

В своей программе «Стройная фигура за 30 дней» рекомендует комбинировать аэробные нагрузки с силовыми. Это позволяет добиться наилучшего результата: жировая прослойка уменьшается, но при этом формируется красивый рельеф и стройное тело.

Дениз Остин, американский персональный тренер, создатель видеокурсов

Высокоинтенсивный тренинг в сочетании с интересными и разнообразными элементами позволяет сжечь калории и поднять настроение одновременно.

Оксана Веселова, тренер, автор видеокурсов «Худеем правильно»

Оксана считает, что направления с использованием инвентаря (фитбола, степ-платформы, дорожки) могут быть весьма эффективны. Не стоит забывать и об обязательных кардиотренировках. Еще один важный фактор достижения стройной фигуры – это диета.

Как выбрать секцию

Посмотрите в интернете, в каких фитнес-клубах или детских спортивных комплексах, которые располагаются рядом с вашим домом, есть занятия по аэробике. Почитайте отзывы, сходите на пробное занятие, пообщайтесь с тренером или другими родителями. Ни в коем случае не заставляйте ребенка заниматься, если он того не хочет или устает. Занятия должны быть в радость. Важно — заинтересовать его, сделать занятия спортом увлекательным мероприятием. Тогда от спорта ребенок будет получать только пользу.

Со скольки лет

Начинать можно в раннем возрасте — от 1 года до 3 лет, подобрав упражнения в виде игры. Программы занятий для малышей, дошкольников, школьников отличаются по степени сложности и продолжительности.

Дети раннего возраста занимаются аэробикой 1 или 2 раза по 8–10 минут, ребята постарше — 2 или 3 раза в неделю. Занимающихся не делят по половому признаку. Однако девочкам более интересны ритмичные танцевальные движения, а мальчики предпочитают упражнения, развивающие силу и выносливость.

Малыши 1,5–3 года

Программа аэробики для детей раннего возраста должна быть несложной. Преобладают такие движения как ползание, ходьба, приседания. Музыку подбирают из числа знакомых мелодий — детских песенок из мультфильмов. Часто используется такой прием: включают специальные песенки с описанием движений. Дети слушают и выполняют действия. Потребуются для занятий ортопедические коврики, мячи, кольца, игрушки.

Дошкольники 4–6 лет

Аэробика для детей дошкольного возраста усложняется, приобретает черты программы для взрослых. Занятия для 4-летних ребят становятся более разнообразными и продолжительными. Рекомендуемая длительность и кратность — по 20–30 минут 2 раза в неделю.

Для детей 5 лет подбирают такие упражнения, которые позволяют учиться контролировать себя и быть внимательнее. Упор делается на укрепление мышц и связок, развитие физических возможностей. Используют скамейки, шведскую стенку, обручи, мячи, кубики. Рекомендуемая длительность и кратность занятий для детей 5–6 лет — от 30 до 40 минут 2–3 раза в неделю.

Движения:

• элементы лежа на гимнастическом коврике;
• танцевальные движения;
• кардиоупражнения;
• приседания;
• прыжки;
• кувырки;
• эстафеты.

Игровые элементы сохраняются, но становятся более сложными, требующими взаимодействия друг с другом. Больше применяется упражнений, развивающих умение общаться, работать в команде. Важно сохранить интерес детей к занятиям, чтобы они не пропускали тренировки.

Выбор упражнений для занятия аэробикой

Выбор упражнений для конкретного урока зависит, в первую очередь, от вашего возраста и уровня физической подготовки. Как мы упоминали ранее, в аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой ударной нагрузкой (Low, или Lо) и высокой ударной нагрузкой High impakt, или Hi). В данном случае слово «iтрасt» означает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой ударной нагрузкой (Lo) как минимум одна стопа должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой ударной нагрузкой (HI) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой «полета»), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например, Lо — движения ногами и Hi — движения руками.

Тем не менее обозначения Low и Hi impakt не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impakt используется музыкальное сопровождение с частотой 120 — 130 акц/мин. Для High impakt — от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/мин.

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для большинства уроков аэробики являются следующие средства:

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

• упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
• упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
• упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).

2. Общеразвивающие упражнения сидя и лежа:

• упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
• упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи);
• упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или с разгибанием);
• упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднятия рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

3. Упражнения на растягивание:

• в полуприседе — для задней и передней поверхностей бедра;
• в положении лежа — для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
• в полуприседе или в упоре на коленях — для мышц спины;
• стоя — для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

• ходьба, размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
• сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
• ходьба с хлопками ладонями;
• ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
• основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.

5. Бег: во время бега возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

• на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях;
• с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
• сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Поскольку в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, при выборе упражнений особое внимание следует уделить правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета вашей подготовленности, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Во всех аэробных упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения.

Если легкую атлетику называют королевой спорта, то аэробику считают королевой фитнеса. Аэробика — это система тренировок, постоянно находящаяся в разработке. Ни в одном другом виде спорта или фитнеса новые направления не появляются с такой же легкостью и скоростью, как в аэробике.

Таким образом, аэробика — развивающаяся отрасль фитнеса, и у нее всегда будут свои последователи. Заниматься этим видом физической активности весьма увлекательно и, главное, полезно!

Современная аэробика доступна всем и отличается разнообразием направлений, призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. Давно уже существуют такие программы, как «скульптура тела» (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т. д.

Сейчас в продаже есть масса видеообучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволящий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!).

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.