Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

Йога-нидра: базовый комплекс. Йога-нидра для начинающих Йога-нидра: базовый комплекс. Йога-нидра для начинающих Йога-нидра: последние отзывы, базовый комплекс, основные техники Йога-нидра как практика медитации с Александром Белослудцевым — Йога-студия Чакра Йога-нидра: базовый комплекс. Йога-нидра для начинающих

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Как получить тонкую талию: простых упражнений

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Фигура «песочные часы» считается особенно привлекательной, поэтому многих женщин волнует вопрос, как добиться тонкой талии. Йога вполне может помочь решить эту проблему. Рассмотрим возможности занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений для похудения. Эти асаны помогут не просто похудеть, а и добиться тонкой талии и плоского живота:

• поза лодки. На санскрите название этой асаны звучит как парипурна наввсана – полная поза лодки. Она укрепляет мышцы спины, пресса, бедер и икр. Для выполнения ее нужно из положения сидя поднять прямые ноги примерно на 60 градусов над полом, прямые руки вытянуть вперед;

Поза «Лодка»

• ардха навасана или боле понятное для нас название – половина позы лодки. Очень похожа на предыдущее упражнение, но делается из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги примерно на 30 градусов над полом, прямые руки направить вперед, голова и плечи также подняты. Эффект от этого упражнения можно увидеть уже после пяти его выполнений;
• кумбхакасана или поза планки. Из упора лежа на животе надо поднять корпус, опираясь на ладони вытянутых рук и носки ступней. Оказывает влияние на все группы мышц;
• джатхара паривартанасана или в переводе с санскрита – поза поворота живота. Отличный способ добиться тонкой талии, увеличить скорость метаболизма, очень популярна у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Из положения лежа на спине нужно прямые ноги перебросить вправо, прямые руки расставлены в стороны, голова повернута влево. Затем ноги переносятся влево, голова поворачивается вправо;
• чатуранга дандасана. Поза посоха. Эта асана для более продвинутых любителей йоги. Выполняется также, как и планка, но руки согнуты и корпус расположен ближе к полу, что создает дополнительную нагрузку для всех мышц;

Поза «Посоха»

• поза мудреца или боковая планка. Очень хороша для достижения тонкой талии. Выполняется из упора на правую руку и правую ступню, корпус выпрямлен, затем меняется упор с правой на левую руку и ногу. Есть более сложная версия, для ее выполнения нужно свободной рукой взять за палец ногу, находящуюся сверху и поднять ее вверх. Но для начинающих будет достаточно выполнения более простого варианта;
• поза кобры. Из положения лежа на животе надо поднять вверх голову и верхнюю часть туловища, подъем осуществляется за счет пресса, упор на вытянутые руки;
• поза лука. Исключительно полезная асана для позвоночника, ее также называют асаной молодости. Из положения лежа на животе руками захватываются щиколотки, корпус при этом надо поднять, прогибаясь в пояснице;
• паванамуктасана или поза освобождения ветра. Для выполнения ее нужно из положения лежа на спине поднять ноги и прижать их к животу, согнув в коленях.

Поза освобождения ветра

Завершает цикл поза перевернутой планки. Она позволяет расслабиться после выполнения предыдущих упражнений. Из положения лежа на спине корпус следует поднять, опираясь на руки и ступни, ноги согнуты в коленях.

Важно! Этот комплекс из десяти упражнений несложно выполнять в домашних условиях. Основное условие успеха – регулярность выполнения упражнений. Заниматься желательно ежедневно. 

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений. Обычно она включает в себя восемь блоков:

• Разминка
• Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
• Асаны в положении стоя
• Прогибы назад
• Наклоны вперед
• Скручивания
• Перевернутые позы
• Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Позы йоги для занятия дома

Если вас заинтересовала йога, но с чего начать в домашних условиях вы пока не знаете, то приступите к позам для начинающих, к которым относятся, например, такие асаны:

1. Поза верблюда – уштрасана. В ее помощью разминается позвоночник и растягиваются мышцы пресса.
2. Поза стула – уткатасана. Правильное освоение данной асаны позволяет укрепить мышцы ног и всего корпуса, тело становится сильнее и выносливее.

   а) поза стула; б) поза верблюда

3. Наклон к стопам – уттанасана. Растягивается спина, происходит благотворное влияния на внутренние органы, такие как печень, почки и селезенку. Активизируется кровообращение в малом тазу. Станет обязательной при борьбе с болями в спине.
4. Поза плуга – халь-асана. С ее помощью разминаются поясничный и шейные отделы позвоночника.
5. Поза свечи – сарвангасана. Считается одной из самых эффективных и полезных поз, благотворно влияющих на организм в целом.

   а) поза свечи; б) поза плуга

6. Поза ребенка – баласана. Одна их самых важных позиций в утреннем комплексе. С ее помощью расслабляются мышцы спины, снимается стресс и уходит напряжение с мышц.
7. Поза мертвеца – шавасана. Завершающая асана, пребывание в которой на протяжении пяти минут должно быть направлено на максимальное расслабление.

Коврики и наборы для йогиможно выбрать на

Купить

Важных и эффективных позиций в йоге для начинающих огромное множество, и эта тему охватить сможет разве что целая книга. Мы же вкратце предложили вам перечень ключевых поз, с которых вы можете начать свое знакомство с древней гимнастикой.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Как убрать целлюлит на ногах. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes —

Основные принципы асан

• Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
• Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
• Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
• Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
• Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
• Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
• Ноги босые, тело без украшений.
• Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
• Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
• В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.

Йога Дома | Утренняя Зарядка Для Стройности И Красоты | Йога Для Начинающих | Yoga For Beginners

Описание:

Подпишись на Telegram канал с секретами красоты и моды[email protected]_telegraphоткрыть

Йога Йога Дома Утренний Комплекс Стройность Красота Йога Для Похудения Утренняя Йога Фитнес-Йога Катерина Буйда Yoga Утренняя Зарядка Утренняя Гимнастика Тонизирующий Комплекс еще Здоровый Позвночник Женская Практика Женская Йога Фитнес Упражнения Йога Упражнения Йога Для Живота Йога Для Всех Йога Для Женщин Хатха Йога Гимнастика Yoga For Beginners Йога Для Начинающих Лучшая Утренняя Зарядка Best Morning Exercises Здоровая Спина Йога Онлайн Йога Блогер