13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальнойтренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые икардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичнуюмузыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно бытьуверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этотвид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укреплениесердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всегоорганизма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра иикроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнеебудет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы врезультате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивойформой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить наневысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: рукидвигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в рукинебольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличнаякоординация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимоот возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, ккоторому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показатьсявесьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запалугасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для даннойфитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первогораза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать иприспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будутполучаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физическойподготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваиваюттонкости степ-аэробики.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Уроки степ аэробики для похудения: описание и правила выполнения упражнений ^

Чтобы занятия степ аэробикой способствовали хорошим результатам и были абсолютно безопасны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Занятие степ аэробики должно включать разминку, основную тренировку и заминку. Степпер, как правило, во время разминки не используют и только в конце разминки можно начинать зашагивать на возвышенность, чтобы ноги привыкли к ее высоте.

• Разминка способствует разогреву мышц и предотвращает растяжения и травмы. Основная часть тренировки состоит из базовых упражнений, а именно шагов. В конце основного комплекса выполняются упражнения для пресса, спины и рук. Во время заминки худеющим следует расслабиться и еще потянуть основные группы мышц.

• Чтобы снизить риск получения травм при занятиях аэробикой, необходимо подниматься на платформу с помощью мышц ног, но не спины, становиться на платформу всей ступней, спину держать ровно, стараться не выполнять одно и то же упражнение более чем 60 секунд.

• Во время тренировки разрешается пить немного воды, а вот принимать пищу рекомендуется не менее, чем за 2 часа до занятия. Можно только перекусить фруктами или йогуртом.

• Если во время занятия аэробикой ухудшилось самочувствие, нужно остановиться и сделать небольшой перерыв.

• Новички должны увеличивать нагрузку постепенно. С каждым занятием высоту платформы можно и увеличивать и брать в руки гантели.

• Музыка для степ аэробики должна быть ритмичной и приятной. Лучше всего скачать на плеер пару десятков песен и менять их каждый месяц.

• Эта разновидность фитнеса противопоказана людям с заболеваниями суставов, при варикозном расширении вен, а также при обострении хронических заболеваний.

Домашняя степ аэробика для похудения помогает избавиться от жировых отложений в самых проблемных местах. Ниже будут описаны наиболее популярные упражнения аэробики для похудения и правила их выполнения.

Степ аэробика для похудения живота

• Необходимо шагнуть ногой на степ и приставить другую ногу. Затем нужно вернуть ноги поочередно в исходное положение. Для большей эффективности упражнение можно усложнить, не приставляя ногу на степ, а подтягивая ее к животу. Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута.
• В данном упражнении ноги нужно поочередно ставить на противоположные углы степа. Возвращаясь в исходное положение, рекомендуется приставлять стопы как можно ближе друг к другу. Для лучшего похудения живот должен быть втянут.

Степ аэробика для похудения бедер и ягодиц

• Необходимо энергично выполнять данное упражнение. Сначала нужно шагнуть правой ногой на степ, а левую поднять так, чтобы пятка стремилась к ягодицам. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.
• Одной ногой нужно стать на платформу, а вторую отвести назад. В это время ягодичные мышцы должны быть напряжены. Количество повторений – по 25 раз каждой ногой.
• Одной ногой необходимо подняться на степ, а вторую выбросить от колена вперед. Повторить 15 раз правой и 15 раз левой ногой.
• Нужно стать на платформу, немного наклониться вперед, согнуть колено одной ноги, а другую отвести назад. После этого нужно вернуться в исходное положение. Всего нужно повторить 10 — 12 выпадов.

Советуем также ознакомиться со статьей Плавание для похудения.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

• не требуется специальная подготовка;
• не обязательно обладать танцевальными навыками;
• «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
• минимум инвентаря;
• для занятий не нужно много места;
• движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
• за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
• нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
• воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
• развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
• путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
• возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
• регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

• первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
• степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
• каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
• степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
• несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Танцевальная аэробика для похудения: виды, принципы, видео-уроки

Танцевальная аэробика относится к направлению фитнеса с комплексом танцевальных упражнений, которые сопровождаются ритмической музыкой. Такие занятия имеют и другое название – низкоударная аэробика. Связано это с тем, что в системе отсутствуют упражнения с ковриком, снарядами и приспособлениями.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Не каждый человек может себе позволить посещать занятия в фитнес-клубе, но похудеть при этом нужно. На выручку придет танцевальная аэробика, которой можно заниматься в домашних условиях. Главное, усвоить основные принципы:

1. Обязательная разминка для разработки мышц и опорно-двигательного аппарата. Вам достаточно выполнить стандартные упражнения из школьной программы, проработав все части туловища. И обязательно включите ритмичную музыку, чтобы настроиться на танцевальную аэробику.
2. Фаза аэробики включает в себя оздоровительный комплекс упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, между выдохом и вдохом должно сохраняться равновесие. Для того чтобы проверить точность выполнения указаний, проверьте пульс. Он должен составлять от 140 до 160 ударов в минуту. Еще одно тестирование – попробуйте поговорить. Если Вам это удается без труда, значит, Вы выдерживаете правильный темп.
3. Фаза силы продолжается не более 10 минут. Вы можете интенсивно приседать, отжиматься, прыгать и т. д. Данные упражнения укрепят костную систему и суставы, сожгут лишние калории.
4. Завершающий этап основан на незначительной физической нагрузке. То есть Вы можете использовать ходьбу на месте или по комнате, разминочные движения. Главное, дать организму остановиться постепенно.
5. Обратите особое внимание на музыку. Она должна быть энергичной и веселой. Более всего подходят мелодии хип-хопа, джаза, латины и модерна.

Категорически запрещено резко останавливать упражнения. Это приведет к гипотонии (резкому упадку артериального давления). А это влечет за собой серьезные последствия, вплоть до сердечного приступа.

При помощи танцевальной аэробики можно не только похудеть и подтянуть мышечную систему, но и улучшить структуру кожного покрова, укрепить сердце и оздоровиться в целом. Классифицируется такой фитнес следующим образом:

1. Аэробика оздоровительного направления предназначена для широкого круга пользователей, так как нагрузки здесь контролируются.
2. Аэробика спортивная представляет собой максимально интенсивные и непрерывные упражнения с ациклическими движениями и усложненной координацией. Чаще всего упражнения основаны на взаимодействии партнеров. Аэробные шаги применяются базовые.
3. Аэробика прикладного характера применяется в качестве дополнительного комплекса при занятиях аэробоксингом, производственной гимнастикой, кардиофанком и т. д.

Кроме того, есть аэробика под разными названиями – танец живота, зумба, латина, полден-с, боди-балет и т. д. Их очень много, поэтому Вам важно выбрать себе то, что принесет не только пользу организму, но и удовольствие. Узнать какие ещё существуют танцы для похудения – можно здесь.

Возможные противопоказания

1. Бронхиальная астма и удушье.
2. Перенесенный инфаркт и патологии сердца, кровеносных сосудов.
3. Травмы черепно-мозговые и позвоночные.

Влияние на организм

Наверное, нет ни одного человека, кто не любит танцевать. Но занятия танцами может утомлять своим однообразием. А вот в танцевальной аэробике преобладает эмоциональность, ритмичность, творчество. И плюсов в таких занятиях множество:

1. Вы стремительно худеете.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Многие виды фитнеса направлены на похудение.

Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.

Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.

Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Варианты шагов

По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Эффективна ли степ аэробика для похудения?

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

• • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Степ аэробика для похудения — уроки, упражнения, музыка

Степ аэробика – один из самых эффективных и простых направлений и стилей в семействе аэробики. Тренировка разнообразна, интересна и проста. Она не требует излишней концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных упражнений.

Степ аэробика незаменима для лечения и профилактики таких болезней, как остеопороз и артрит. Такая тренировка очень полезна спортсменам в периоды посттравматического восстановления и при подготовке к соревнованиям.

Известный фитнес-инструктор Джина Миллер в конце двадцатого века впервые применила степ в качестве аэробики или гимнастики. После травмы колена она использовала степ для ежедневных тренировок. Замечательные результаты после простейших тренировок на ступеньках дома побудили ее создать этот совершенно новый вид аэробики.

Со временем он получил широкое распространение среди приверженцев активного и здорового образа жизни. Несколько лет назад этот новый вид фитнеса был официально признан самостоятельным видом спорта.

Уроки степ аэробики

Урок степ аэробики обычно разделяют на подготовительную, основную и заключительную части. Данный вид аэробики насчитывает около двухсот движений и проводится с помощью специальной платформы с приспособлениями, позволяющими устанавливать необходимую высоту. Высота платформ, как правило, составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров.

Высоту степа следует выбирать в зависимости от физической подготовки. Уроки степ аэробики для начинающих проводятся на платформах с минимальной высотой, которая увеличивается постепенно в дальнейшем. Упражнения степ аэробики могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. Они помогают сбросить избыточный вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

Важно!

В результате аэробной части разминки повышается частота дыхания, частота сердечных сокращений, увеличивается минутный и систолический объем крови, усиливается функция дыхательных энзимов в мышцах.

В тренировках чередуется силовая и аэробная нагрузки, тренировки на нестабильном степе, тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений, а также разного рода смешанные тренировки, сочетающие в себе упражнения классической аэробики и тренировку мышц различных групп.

Уроки степ аэробики положительно воздействуют на нервную систему, снижая агрессию и нервозность к окружающим и излечивая от депрессии.

Базовые упражнения степ аэробики для похудения

Данный вид аэробики за одинаковый промежуток времени сжигает гораздо больше калорий, чем классическая, танцевальная аэробика. При занятиях степ аэробикой для похудения применяется следующий комплекс базовых упражнений:

• правой ногой следует встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Далее повторить, начиная с левой ноги;
• правой ногой необходимо встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Затем правую ногу опустить на пол, а следом за ней левую. Затем все повторить, начиная с правой ноги;
• правую ногу следует согнуть в колене и поставить на платформу. Далее левую ногу необходимо приподнять над полом и поставить обратно. Затем правую ногу надо снять с платформы и приставить к левой. Все повторить, начиная с левой ноги;
• правой ногой необходимо встать на платформу, а левую согнуть в колене, подтянуть вверх и поставить на пол. Затем правую ногу снять с платформы и приставить к левой ноге. Все повторить, начиная с левой ноги.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее десяти раз.

При выполнении степ аэробики в домашних условиях следует помнить, что подъем на платформу должен происходить не за счет спины, а за счет ног.

Также не следует больше одной минуты выполнять движение одной и той же ногой или рукой. Во время выполнения упражнений спину всегда следует держать прямо, а ступню полностью ставить на платформу.

Музыка для степ аэробики

Музыка – важный момент тренировок. Для степ аэробики подойдет далеко не любая музыка. Ведь именно музыка поддерживает необходимый ритм и настроение. От правильно подобранной музыки для степ аэробики зависит эффективность занятий и величина нагрузок. Музыка для степ аэробики должна быть яркой и оживленной.

Перед окончательным выбором музыки для занятий степ аэробикой в домашних условиях необходимо несколько раз прослушать подобранные треки. Начинать тренировку следует с неторопливых и медленных композиций. Подобная музыка отлично подойдет для разминки и заключительной части аэробики. Некоторые инструкторы считают, что музыка для степ аэробики должна быть инструментальной.

Инструментальная музыка поможет полностью погрузиться в процесс тренировки и не отвлекаться на тексты песен.

Противопоказания для степ аэробики

Упражнения аэробики данного вида нельзя выполнять при болезнях суставов ног, сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических заболеваниях почек, печени, предпосылках к варикозному расширению вен.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг. Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц.

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

• Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
• Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
• Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
• Во время тренировки необходимо пить воду.
• Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.

Многие девушки, желая похудеть, начинают заниматься спортом. С этой целью они приобретают дорогостоящие абонементы в спортивный зал или делают гимнастику. Однако далеко не у всех есть такая возможность, да и подобные занятия не всем способны помочь похудеть.

Ведь можно заниматься прямо дома, а специальные уроки можно отыскать на Ютубе или торрент-трекерах. Программ существует немало, сегодня вы узнаете про степ-аэробику для похудения в домашних условиях.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы будете заниматься, за одно занятие вы сможете сжечь порядка 400 калорий.