10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Противопоказания

ВИИТ программы противопоказаны для:

1. Людей, которые не имеют стандартной базы, не обладают элементарными знаниями выполнения техники, а также тех, кто не занимается физкультурой длительное время. Это связанно с тем, что при тренинге они могут повредить себе что-либо или каким-то другим образом навредить здоровью.
2. Людей с заболеванием сердца и сердечно-сосудистой системы.
3. Резкие нагрузки после длительного перерыва от тренировок могут представлять опасность для связок, суставов, а также сердечно-сосудистой системы в целом.
4. Людей, которые страдают сахарным диабетом.

Какие упражнения выполнять?

1. Прыжки

Согревают тело для тренировки, укрепляют нижнюю часть тела. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки — вдоль туловища. При прыжке поднимайте руки и раздвигайте ноги в стороны

2. Приседания

Приседания укрепляют мышцы ног и бедер. Поставьте ноги либо на ширину плеч (нейтральная постановка но) либо дальше от ширины плеч (ноги под углом 45 градусов). Руки вытяните вперед для баланса. Держите спину прямо, сгибая колени и опуская туловище. Бедра должны быть параллельны полу или так, насколько вам удобно. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Отжимания укрепляют плечи, трицепс и грудь. Лягте на пол с вытянутыми руками, ладони — на полу чуть ниже уровня плеч, ноги — на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Спину держите прямо. Опускайте тело до тех пор, пока локти не повернутся на 90°. При этом опускаться следует за две секунды и подниматься — за 1 секунду. Если вы не можете делать полные отжимания, выполняйте упражнения на коленях или у стены, наклоняя тело под углом 45 °.

4. Упражнение с эластичной лентой

Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и улучшает движение плеча. Оберните эластичную ленту вокруг шеста или закрепите ее на ручке двери на уровне груди. Возьмитесь за концы ленты и сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянутся вперед и не возникнет небольшое напряжение. Потяните ленту на себя, пока она не коснется вашего живота. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение.

5. Упражнение планка

упражнение планка

Планка укрепляет туловище. Примите упор отжимания. Не поднимайте и не опускайте бедра, удерживая позу, напрягая мышцы живота. Другой вариант — положить предплечья на пол так, чтобы локти были ниже плеч. Вы также можете удерживать любое положение с колен, если это необходимо.

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили 3:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект! YES!

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая):  они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир

Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение  потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с  традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Читайте нас в сетях

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после  тренировки

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

Восстановление после тренировки

Разминка перед тренировкой

Спортивное питание пловца

Растяжка пловца

Баттерфляй