13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

• Стоит воздержаться или проводить занятия под наблюдением специалиста при следующих заболеваниях: нарушения органов зрения, повышенное или пониженное давление, травмы головного мозга, хронические заболевания, нарушения костной структуры, сахарный диабет.
• Неправильно подобранная обувь может нанести вред как икроножной мышце, так и коленям, потому что при беге область ног получает ударную нагрузку. И поэтому необходимо отдавать предпочтение обуви с амортизационными свойствами.
• Перед началом тренировки необходимо провести небольшую разминку, иначе есть большой шанс получить травмы при занятиях.
• Чрезмерные нагрузки не укрепляют организм, а, наоборот, изнашивают.
• Происходит значительное влияние на позвоночник и суставы ног, из-за этого увеличивается риск получить микротравмы хряща и межпозвонковых дисков. Это может привести к артриту и артрозу. Поэтому необходимо соблюдать технику во время бега.
• Перед началом тренировок следует выбрать территорию с чистым воздухом, так как бег вдоль дорог, около заводов или фабрик может нанести непоправимый ущерб здоровью, потому как загрязненный воздух без труда проникнет в легкие.
• При значительных нагрузках у мужчин начинается выделение кортизола (гормон стресса), который понижает уровень тестостерона.
• При занятиях на улице в зимнее время неправильно подобранная одежда может принести только вред.

История создания

Тридцать лет назад американка Джин Миллер, ведущая фитнес-занятия для желающих похудеть, повредила колено. Его вылечили, но чтобы укрепить мышцы ноги после травмы и вернуть двигательные функции, ортопед посоветовал девушке как можно чаще подниматься и спускаться по лестнице. Для Джин было очень важным вернуться на работу, поэтому она тренировалась каждую свободную минуту.

Первыми «тренажёрами» для неё стали ступени крыльца, а также ящик из-под молока, который она использовала для занятий дома. Заниматься однообразными движениями было скучно, поэтому Джин стала включать музыку и старалась двигаться в её ритме. За короткое время коленный сустав восстановился, а Джин Миллер разработала новую фитнес-программу, позволяющую держать своё тело в тонусе.

В переводе с английского слово «step» означает «шаг», именно так и было названо новое направление в аэробике.

Уже в середине девяностых годов новым видом фитнеса занималось более девяти миллионов американцев и такое же количество людей в других странах. Степ аэробика стремительно набирала популярность, занимаются ею и сейчас.

Что это такое

Не стоит путать с танцем! Степ-аэробика — это особый комплекс кардиоупражнений, которые выполняются при помощи шагов на специальное возвышение, называемое степ-платформой (или просто ступенью).

Год создания — 1989. Однажды она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и используя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с таким интересным инвентарём и успешно вылечив ногу, она разработала полноценный комплекс упражнений, позднее названный степ-аэробикой.

Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Именно эта международная компания, выпускающая спортивную одежду и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ специально для степ-аэробики.

Происхождение названия. Термин «степ-аэробика» состоит из 2 частей. Первая восходит к английскому слову «step», которое переводится как «шаг». Вторая — к греческому «αέρος», что значит «воздух» (упражнения, в которых важную роль играет дыхание для нормального обеспечения организма кислородом).

секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки

Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Силовая аэробика и ее особенности

Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер.

Он же и предложил давать названия всем оздо­ровительным видам движений и методикам. Так и по­явились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.

Особенности силовой аэробики

Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика, power body, sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.

И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с исполь­зованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.

Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.

Как выглядит занятие

Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.

Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.

Чего можно добиться

Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.

Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18—25 лет.

Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее.

Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.

Для кого предназначена силовая аэробика

Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.

Противопоказания

Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, страдает гипертонией, варикозным расши­рением вен.

Где и сколько заниматься

Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.

В спортклубах занятия можно посещать 2—3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.

Несколько полезных советов

1. Если вы пришли в фитнес-клуб первый раз, то занятия лучше всего начать с кабинета фитнес-тестирования, где опытный врач даст совет, чем вам лучше всего заниматься, а чего следует избегать во время тренировок.
2. Выберите подходящего вам инструктора: поми­мо обязательного профессионализма в своей области, он должен быть вам симпатичен и как человек.
3. Выработайте в себе самодисциплину и не про­пускайте занятия, иначе вряд ли добьетесь по­ложительных результатов.
4. Во время занятий забудьте о мобильном теле­фоне — он ломает ритм всей тренировки.
5. Поощряйте себя за каждый результативно прой­денный этап тренировки — покупайте что-нибудь в награду самому себе. Это будет хорошим стимулом к тому, что через некоторое время самой большой наградой для вас будут восхищенные взгляды окружающих.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

Фитбол

6. Фитнес-йога

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Пилатес

1. Аквааэробика

Аквааэробика

Аэробика силовой направленности

Этот вид аэробики предполагает под собой выполнение специальных упражнений с гантелями, резиновыми амортизаторами и эспандеры. К этому виду аэробики относятся: боди-стайлинг, система таргет-тонинг, боди-шейпинг, специальные программы, которые были разработаны для мышц спины, ног и живота. Каждый новый вид аэробики может требовать более высокой силовой подготовки по сравнению с классической аэробикой. К примеру, пумп-аэробикой могут заниматься только тщательно подготовленные люди.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

• быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
• приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
• подтягивание кожи, устранение дряблости;
• эффективное похудение в проблемных зонах;
• избавление от целлюлита;
• повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Противопоказания

Для занятия этим видом аэробики не существует особых противопоказаний. Заниматься ки-бо может каждый вне зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Достаточно всего лишь внимательного отношения к себе из-за достаточно высокой нагрузки. Если же есть проблемы со здоровьем, то поставьте об этом в известность тренера. Движения в ки-бо существуют как для новичков, так и для продвинутых.

Первое время новичкам будет сложно, так как необходимо стабильное дыхание, а из-за интенсивной работы многих групп мышц сохранить ровное дыхание сложно. Но спустя пару недель постоянных тренировок правильно дышать будет для вас привычным делом.

При тренировках происходит довольно серьезная нагрузка на суставы. Лучше воздержаться от занятий тем людям, которые страдают заболеваниями суставов. Второе противопоказание относится ко всем видам аэробики — это заболевания сердечно-сосудистой системы. Аэробика, в которой содержатся элементы боевых искусств, приводит в работу практически все группы мышц, что способствует формированию гармоничного телосложения. Кроме того, занятия благотворно влияют на реакцию.

Куда отдать ребенка от до лет

• Фехтование (с 6 лет). Детям-индивидуалистам, стремящимся к победам, но не обладающим склонностью к длительным пробежкам или интенсивным тренировкам, хорошо подходит этот вид развивающий:
  • координацию;
  • стрессоустойчивость;
  • ум, стратегию, расчёт;
  • выносливость, ловкость;
  • внимание, быстрота реакции.

Фехтование дает достаточную нагрузку на все тело, способствуя формированию осанки.

Это вид спорта противопоказан детям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, прогрессирующими болезнями глаз. Не рекомендовано медлительным малышам.

• Лыжи (учить ездить можно с 2-3 лет, секция с 8-10 лет). Лыжные гонки, биатлон, сани, сноуборд при кажущейся простоте рекомендованы детям крепкого телосложения. Чаще всего обучение в секциях не предполагает любительского уровня. Если малыш хорошо сложен и пропорционально развит, регулярные тренировки помогут ему:
  • укрепить костно-мышечный корсет;
  • улучшить координацию движений;
  • развить выносливость;
  • усовершенствовать равновесие;
  • развить психику и закалить характер.

Детям с нарушениями двигательного аппарата, нарушениями зрения, пороками сердца, слабыми сосудами этот вид спорта не рекомендован.

• Велоспорт (10 лет). Казалось бы, дети обучаются ездить на велосипеде в 3 года, но секция профессиональной езды приглашает начинать заниматься только с 10 лет. Это связано в первую очередь с высоким уровнем травматизма. Но при всех опасностях 2-3 тренировки в неделю позволяют:
  • улучшить работу легких;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • планомерно развить мышцы всего тела.

Велоспорт ограничивает посещение при обострении любого заболевания, не доступен детям со слабым сердцем, зрением. Полный запрет на тренировку у малышей с астмой и эпилепсией, нарушениями опорно-двигательного аппарата.

• Конный спорт (с 6 на пони, с 10 на лошадях). Для беспокойных, неуверенных деток этот вид спорта может стать не только помощником в развитии, но и лечением. Регулярное посещение тренировок способствует:
  • активной работе мышц спины и ног;
  • стабилизации психического состояния;
  • общему развитию.

Общение с животными в сочетании с хорошими нагрузками позволяет детям познавать свое тело, развивать мышцы, улучшать самочувствие.

Конный спорт противопоказан детям с астмой, аллергией на шерсть или пот лошадей, с нестабильностью шейных позвонков, сколиозе.

Список секций для разного возраста достаточно широк и для каждого малыша можно подобрать вид, подходящий под его индивидуальные особенности. Если интересующий вас и ребенка вид еще не доступен по возрастному показателю, не стоит откладывать посещение секции. Хорошо выбрать доступный вид, направленный на развитие качеств, полезных в будущем.

Если кроха имеет некоторые ограничения для выбранного вида, то стоит предложить ему доступный вариант, объяснив ситуацию.

Постарайтесь избегать принуждения или угроз при нежелании карапуза посещать выбранную им же секцию. Часто, чтобы понять свои предпочтения, ребенку необходимо попробовать не один и даже не два варианта. Многие спортивные секции предлагают бесплатные пробные уроки. Прежде чем оплачивать длительное посещение, предложите крохе попробовать разные варианты и определиться. Так с большей вероятностью вы сможете быстрее подобрать необходимое.

В некоторых семьях из поколения в поколение передаются традиции освоения определенных спортивных видов. Но в случае нежелания малыша идти по стопам родителей не стоит настаивать. Спорт – радость при добровольном занятии. При принуждении или давлении могут развиваться различные психологические сложности.

Отсутствие желания заниматься приведет к снижению результативности, а вследствие отсутствия прогресса у крохи может сложиться низкая самооценка и неверное восприятие своего Я.

Пусть спорт будет в жизни вашего ребенка, знакомит его с возможностями тела человека, философией мира без насилия. Придя в секцию, кроха не только будет тренировать свои мышцы, но и учиться на примерах других спортсменов, общаться со сверстниками, имеющими те же интересы, что и он. Привыкнув с раннего детства к здоровому образу жизни, малыш будет стремиться следовать ему всю жизнь, поддерживая форму, отрицая негативные факторы. Внимательно отнеситесь к увлечению выбранным видом, следите за здоровьем крохи, выполнением требований безопасности и, возможно, именно ваш кроха станет новым Олимпийским чемпионом.

Все статьи по теме

Видео с упражнением №°6: укрепление косых мышц

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: боковые мышцы живота

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Сжимайте Body Power левой рукой так, чтобы она приблизилась к правой кисти.

• Дыхание: делайте выдох при сжатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

Колено вверх (knee-up)

MamboV-stepStep-touchDouble Step-touch (2+2)Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате: