12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Тренировочные чугунные гири кг черные

Занятия с гирями для спорта способствуют быстрому развитию общих силовых показателей атлета, его выносливости. Упражнения со гирями массой 6 кг совершенствуют всю мышечную систему занимающегося.

Ознакомившись с нашим каталогом, Вы можете купить чугунные гири весом 6 кг и других весов высокого качества. Цельнолитые чугунные снаряды снаружи имеют полимерное порошковое покрытие черного цвета. Вес гирь 6 кг, а также представленных у нас гирь по 12 кг, точно соответствует заявленному, изделия имеют правильную форму и геометрию. Спортивная гиря отливается из высокопрочного чугуна. После извлечения из литейной формы гири весом 6 кг проходят дополнительную ручную доработку: удаление облоя, шлифовку и весовой контроль. В результате получаются высококачественные, гладкие изделия с точным весом 6 кг.

Представленные у нас гири по 6 кг, а также гири 14 кг и другой массы по всем параметрам соответствуют требованиям Всероссийской Федерации Гиревого Спорта.

Чем гири отличаются от гантелей?

Многие люди недоумевают, зачем использовать старый и неудобный снаряд, когда можно купить более современный аналог, да еще и с возможностью увеличения веса (имеются ввиду наборные модели). На самом деле, они хоть и похожи между собой, но при этом и сильно отличаются друг от друга. У них разный спектр упражнений и способ воздействия на мышцы.

Даже визуально разница очень заметна. Гантелями, например, можно выполнять изолирующие упражнения. Те же гири из-за своей конструкции заставляют атлета использовать гораздо большее количество мышц. Помимо этого, первый снаряд позволяет выполнять повторения медленно, второй же скорее направлен на силовые и скоростные качества атлета. С ним он лучше тренирует выносливость.

Но, важным моментом является то, что человеку вовсе не обязательно делать выбор в пользу какого-то варианта. Они прекрасно сочетаются. Можно комбинировать тренировки, это только пойдет на пользу.

Виды гирь

Чтобы ответить на вопрос о том, как выбрать гирю нужно понять, что такое гиря вообще. Обычный шар с ручкой сверху – это то что принято считать гирей. Ручка должна хорошо лежать в руке. Гири бывают предназначенными для занятия гиревым спортом и фитнесом. Спортивные гири универсальны, а гири для фитнеса не подходят для занятий спортом. Встречаются также разборные гири, с возможностью смены веса. Их практичность сомнительна, а вред в случае неправильной сборки бесспорен. Развалившаяся во время занятий гиря может причинить травмы не только спортсмену, но и окружающим.

Материалы, для изготовления гирь

Гири бывают пластиковые и чугунные. Выбирать нужно однозначно среди чугунных, поскольку они имеют более точную центровку и в целом более безопасны. Пластиковые имеют одно преимущество – цену. Они намного дешевле литых металлических. Однако металлические окупятся большим качеством занятий.

Вес – имеет значение

Для начала нужно определиться для чего нужна гиря и подобрать соответствующий ее вид. В зависимости от того какие занятия предусмотрены вашей программой тренировок имеет смысл приобрести комплект из двух гирь одного веса. Гири бывают весом 8, 16, 24, 32 и 50 кг. Ответить на вопрос о том, как выбрать вес гири, можно определить следующим образом – выполнив упражнение жима штанги лежа. В случае если вес менее 100 килограмм, для упражнений вам нужны гири 16 и 24 кг, а если более – 24 и 32 (или 32 и 48). Гири удобно иметь парами и самое главное комплектов должно быть два, в этом случае вам можно будет качественно увеличить вес, держа гири одной рукой (16+24 = 40). Второй причиной приобретения двух комплектов станет возможность делать упражнение на тренировку выносливости с меньшим весом и силы с большим. Гири весом 8 килограмм подойдут для занятий фитнесом и для женщин, для определенных групп упражнений. Придерживайтесь этих правил и вам будет понятно какой вес гири выбрать для занятий.

Решив заняться гирей, и выполнять физические упражнения с ее помощью, важно разобраться в том, как правильно выбрать гирю. Учтя все рекомендации данные в этой статье, вы сможете безошибочно выбрать гирю, занятия с которой будут приносить только пользу, а также совершить наиболее рациональную покупку. Занимайтесь спором и пусть он вам будет в радость.

Видео обзор: варианты упражнений с гирями.

Особенности подбора оптимального веса для гири. Повышаем эффективность тренировок и предотвращаем травмы.

Консультант в магазине и тренер в зале будут рекомендовать стартовый вес для женщины 8 кг, для мужчины подойдет гиря 16 кг. Небольшой стартовый весь позволяет досконально изучить технику упражнений. Техника – самое важно для соблюдения безопасности. Чугунная гиря при падении на твердую поверхность наверняка не пострадает, а вот место ее приложения может пострадать. Невысокий стартовый вес выбранного снаряда позволит:

• чувствовать снаряд в руке,
• выбирать правильную траекторию упражнения,
• аккуратно заканчивать подход.

После того, как вы освоили пудовую гирю, можно смело увеличивать вес. Средний шаг повышения веса – 2 кг. Вес следующей вашей гири может быть 24 или даже 30 кг. Определиться поможет тренер, предварительно проведя ряд функциональный тестов. Самой популярной гире в весовой категории 16 кг считается Гиря 16 кг Titan (ТИТАН) чугунная.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов

Красивый рельеф мышц бывает только у тех, кто регулярно нагружает их. Разбираемся, как выбрать оптимальный вес на тренажере и какие гантели взять в руки.

Некоторым девушкам удается жить в стройном и мускулистом теле, понятия не имея о становой тяге или выпадах с медболом. Нет, они не ведьмы – просто выиграли в генетическую лотерею и/или много и активно практикуют с собственным весом – как, например, приверженцы динамичных видов йоги. Всем остальным остается только принять тот факт, что без нагрузок с отягощением не видать ни красивого рельефа, ни оборотистого обмена веществ, ни здоровья в долгосрочной перспективе. Особенно женщинам: силовые тренировки – единственный способ сохранять мышцы, плотность костей и хороший обмен веществ после 30 лет. Поэтому долой стереотипы, что гантели – только для мальчиков, пора взять в руки что-то потяжелее клатча.

Какой утяжелитель мне нужен?

Фитнес-индустрия постоянно придумывает все новые способы сделать тренировку сложнее и заодно заработать на желании каждого уважающего себя зожника иметь модный и суперсовременный снаряд. В приличном зале можно встретить не только классическую штангу, но и разнообразные мешки с песком или гелем, и специальные браслеты для рук, ног и поясницы. Однако если вы не продвинутый атлет и тренер, которым положено держать руку на пульсе, достаточно иметь под рукой и освоить самые популярные утяжелители. Назовем те, которых вполне достаточно, чтобы тренировки не выглядели однообразными и были эффективными.

Разборные гантели.

Лучшая инвестиция в свой внешний вид: в отличие от цельных, разборные гантели универсальны и прослужат бесконечно долго. Главный плюс – они позволяют изменять массу снаряда в зависимости от того, какие именно мышцы вы нагружаете, увеличивать вес вслед за прогрессом и вообще подходить к своим тренировкам гибко и с умом.

Медбол.

Это небольшой по размерам, но довольно тяжелый резиновый мяч, наполненный песком или синтетической начинкой. Вес может варьироваться от 1 до 20 кг, но наиболее подходящие для женщины медболы весят в среднем 3–5 кг. С таким снарядом вы сможете прорабатывать мышцы тела практически при любом уровне физической подготовки.

Гиря.

Снаряд, который кажется типично мужским, на самом деле постепенно завоевывает популярность среди девушек. Благодаря изменчивому центру тяжести упражнения с гирей даже небольшого веса очень эффективны и дают больший мышечный отклик. Новичкам советуют практиковать с гирей около 6 кг, внимательно следя за ощущениями, девушкам в хорошей физической форме можно браться за снаряды 8–12 кг.

Техника безопасности при силовой тренировке

Прежде чем устанавливать определенный вес на тренажере, подходить к штанге и вообще начинать тренировку, обязательно нужно сделать суставную гимнастику и разминку. Пять-десять минут упражнений с собственным весом, направленные на разогрев тканей и улучшение амплитуды движений, по статистике, на 80% снижают риск травм во время работы с утяжелителями.

Как выбрать вес утяжелителя?

Тем, кто отправляется в зал впервые в жизни или вернулся после длительного перерыва, фитнес-эксперты советуют 2–3 месяца работать только с собственным весом или чисто номинальными утяжелителями – например, гантелями по 1 кг или лентами-амортизаторами. Это позволит мышцам и связкам окрепнуть и выйти на рабочий уровень. В зависимости от индивидуальных показателей это может занять пару недель или пару месяцев – тут важно прислушиваться к ощущениям, вести дневник нагрузки и отработать идеальную технику выполнения упражнений. Этот последний пункт – самый важный: нет смысла вообще приседать со штангой или мечтать сделать еще два повтора с тяжелыми гантелями, если мышцы при этом работают неправильно.

Как только из неофитов вы эволюционируете в человека, который не валится с ног при одном только виде грузов и легко (но главное – технично) делает 12–15 повторений с небольшим весом, можно увеличивать массу утяжелителей. Плохая новость в том, что определить, с каким именно весом вы должны делать то или иное упражнение, можно только в индивидуальном порядке. Это зависит от:

• генетических особенностей мышц и связок: есть люди, которые от природы способны справляться с большими весами – по таблице этого не определишь;
• типа упражнений: крупные мышцы бедер и ягодиц предсказуемо лучше справляются с большим весом, чем слабо тренированные бицепсы – то есть к подбору нагрузки нужно подходить с учетом выполняемого упражнения;
• особенностей снаряда: работать с гирей или мешком с песком сложнее, чем с гантелями или штангой;
• самочувствия: недавно перенесенная болезнь, слишком частые тренировки, от которых мышцы не успевают восстановиться, – все это может откатить атлета назад в субъективном ощущении «могу–не могу» поднять тот же вес, что и на прошлой неделе. К этим сигналам рекомендуется прислушиваться особенно чутко, чтобы избежать травм и дать телу время на реабилитацию.

Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

Гантели — это… Что такое Гантели

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Конструкция

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

История

Древняя Греция

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес (греч. ἁλτῆρες, , ср. фр. haltère) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину,. К трехметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см. В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

Индия

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг) . В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США.

Западная Европа

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865.

Россия

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций.

Комплексы упражнений

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения ее составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки.

1. ↑ ἁλτῆρες, Henry George Liddell, Robert Scott, A Greek-English Lexicon, on Perseus Digital Library
2. ↑ Norman Gardiner, Athletics in the Ancient World, Dover, 2002, on Google books
3. ↑ Bill Pearl, Getting Stronger: Weight Training for Sports, Shelter, 2005, on Google books
4. ↑ Stephen G. Miller, Ancient Greek Athletics, Yale University Press, 2006, on Google books
5. ↑ Minetti, Alberto E Biomechanics: Halteres used in ancient Olympic long jump // Nature. — 14 November 2002. — № 420. — С. 141–142.
6. ↑ _dick_ Dick’s Indian-Club Exercises, 1887
7. ↑ _lewis_ Exercises with Clubs, by Dio Lewis, M.D., 1862
8. ↑ Indian Club Exercises from Athletic Sports for Boys, by Dick and Fitzgerald, 1866
9. ↑ 1 2 Jan Todd, From Milo to Milo, A History of Barbells, Dumbbells and Indian Clubs, Iron Game History, vol 3 No. 6, 1995
10. ↑ 1 2 Борис Григорьевич Пустовойт ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. — М.: Физкультура и спорт, 1965.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Когда лучше выбрать гантели

Гантели — более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти или и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Показания и противопоказания к занятиям с гантелями

Показания и противопоказания для работы с гантелями почти ничем не отличаются от списка для общей силовой нагрузки. Среди основных показаний:

• Укрепление суставов и связок.
• Увеличение мышечных объемов.
• Коррекция веса.
• Улучшение осанки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие выносливости.
• Тренировка координации и прочее.

К противопоказаниям относят любые ситуации, когда физические нагрузки запрещены: обострения болезней, восстановление после травм или операционного вмешательства, повышенная температура тела, некоторые хронические заболевания и т.д.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.