1 поза, 4 способа выполнения: Хануманасана

Женщина стоит лицом к стене, немного наклонившись вперед. Мужчина становится сзади.

Преимущества:

1. Позиция выручает пары, которые накрыло волной страсти, и они не в силах добраться до постели. К тому же не обязательно раздеваться полностью.
2. Поза удобна для занятий сексом не только дома, но и в других местах. Любители адреналина и экстремального секса оценят ее по достоинству.

Недостатки:

1. Поза не подойдет парам, у которых слишком большая разница в росте. Если дама намного ниже партнера, то проникновение оказывается фактически невозможным.
2. Не всем удобно стоять во время секса. Подавляющее большинство женщин отдает предпочтение занятиям любовью в положении лежа в постели.

Вариация – женщина сидит

Страсть внезапно нахлынула и девушка буквально обхватила мужчину ногами. Чтобы не удерживать партнершу на весу, поскольку это довольно тяжело, мужчине необходимо посадить ее на стол или другую поверхность, которая подходит ему по росту.

Преимущества:

1. Такое положение хорошо подходит для глубокого проникновения.
2. Позволяет разнообразить сексуальную жизнь и поэкспериментировать с местами для занятий любовью. Например, сделать это на кухне.

Недостатки:

1. Не подходит для мужчин, которые не любят стоять во время секса.
2. Позиция достаточно травмоопасна, так как при чересчур активной пенетрации может произойти разрыв кавернозных тел. Также мужчина может слишком увлечься процессом и попасть пенисом в лобковую кость, а это чревато переломом. Да и просто есть вероятность потерять равновесие и упасть.

Техника выполнения Баддха конасаны

Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной. Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении. Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.

Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног. Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки.

Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола. Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.

Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее. Лопатки стараться соединить между собой. Руки либо на ступнях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.

Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног. Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее. Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.

Существует также вариация позы. Она называется супта баддха конасана. Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.

Выполняется она с помощью некоторых элементов. Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.

На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики. Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху. Пояс застегнуть и закинуть за спину. Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы. Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе. Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху. Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.

Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки. Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков. В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.

Очень хорошо влияет на женский организм, поскольку улучшает циркуляцию крови в малом тазу. Исполнять данную асану можно даже женщинам в период менопаузы.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата. Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Другие статьи по данной теме

• Какой шпагат сложнее
• Что делать если болят мышцы после растяжки
• Как накачать пресс дома
• Как сесть на шпагат – пошаговая инструкция
• Разминка для шпагата

Метки: вариант шпагата, упражнение на растяжку мышц

Комплекс для освоения Хануманасаны

Хануманасана (продольный шпагат) — одна из поз (асан) хатха-йоги, которая эффективно воздействует на органы малого таза, помогает качественно проработать заднюю и переднюю поверхность бёдер, а также приводит к активизации нижних энергетических центров (Муладхара и Свадхистхана чакры). Помогает при наличии варикозного расширения вен нижних конечностей, застойных процессов в области малого таза, ущемлении седалищного нерва.

Она активизирует мышцы ног, благодаря чему ее можно рекомендовать бегунам на дальние и короткие дистанции.

Выполнение хануманасаны требует хорошей проработки передней и задней поверхности бедер, поэтому перед выполнением комплекса рекомендовано дополнительно выполнить разогревающую динамичную разминку, например комплекс Сурья Намаскар.

1. Вирабхадрасана I (глубокий вариант)

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните ногу, располагая правое колено над пяткой, бедро параллельно полу. Левая пятка смотрит вверх, нога полностью выпрямлена и натянута. Толкаем правый тазобедренный назад, а левый вперед, закрывая таз. Корпус вытягиваем вверх, распределяя вес равномерно между двумя ногами, руки подняты вверх, плечи опущены и расслаблены.

Вирабхадрасана I относится к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, живота и спины. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, тренирует выносливость и координацию. Укрепляет и вытягивает пах и лодыжки. Стимулирует работу органов брюшной полости, а также увеличивает жизненные силы.

2. Паршваттанасана

Стопы стоят примерно в метре друг от друга на параллельных линиях, задняя стопа развернула либо вперед, либо чуть наружу, колени выпрямлены и подтянуты. Выровняйте положение таза – тазобедренные симметричны и параллельны короткому краю мата. Наклонитесь, складываясь в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и расположите правые ребра над правым бедром. С выдохом углубляйтесь, вытягиваясь вдоль ноги и следите за положением таза, выравнивая его легким движением правого тазобедренного сустава назад и вверх.

Регулярная практика Паршваттанасаны возвращает гибкость ногам, избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов, вытягивает позвоночник. А также стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, тренирует чувство равновесия.

3. Эка Пада Раджакапотасана (подготовительный вариант)

Примите положение Адхо Мукха Шванасана. Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и, укладывая голень на пол и развернув стопу вверх, опуститесь на коврик сохраняя линию тазобедренных симметричной. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло. Левая нога прямая, левый тазобедренный сустав направляем к правой пятке. Удерживайте таз закрытым – это наиболее важный момент в выполнении данной асаны. Корпус вытягиваем вверх, отталкиваясь кончиками пальцев от пола, грудная клетка раскрыта. Побудьте в этом положении 5-7 дыхательных циклов, а затем, потянувшись грудью за колено, опустите корпус вниз и вытяните руки вперед.

Эка Пада Раджакапотасана эффективно растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, стимулирует органы брюшной полости. Развивает гибкость позвоночника.

4. Ашва Санчаланасана

Сделайте выпад правой ногой вперёд так, чтобы в переднем колене не было острого угла. Опустите левое колено и подъем стопы на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).

Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом. Можно расположить левую ладонь на левом бедре и мягко надавливая ладонью, опускать таз еще ниже. Задержитесь в этом положении 5-7 дыхательных циклов.

Затем наклоните корпус вперед и поставьте левую ладонь перед правой стопой, слегка разверните корпус вправо, согните заднюю ногу в колене, перенося вес в область над коленной чашечкой, и захватите стопу правой рукой. С выдохом притяните пятку к ягодице.

Асана увеличивает гибкость сгибателей бедра. Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, вытягивает поясницу, расширяет легкие и хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы.

5. Ардха Хануманасана (полушпагат)

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой к правой ладони. Левое колено опускаем на коврик, располагая его строго под бедром, пальцы левой стопы в пол. Выпрямите правую ногу, слегка натянув стопу на себя.

На вдохе потянитесь корпусом вперед, а на выдохе наклоняйтесь, работая от тазобедренных суставов. Вытягиваясь вдоль бедра выпрямленной ноги. Сохраняйте спину и ногу прямыми.

Асана развивает гибкость ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер, подколенное сухожилие и мышцы голени. Очень полезна для бегунов, так как исправляет деформацию ног и активизирует мышцы ног.

6. Хануманасана

Из положения Ардха Хануманасана плавно выпрямляем обе ноги, поддерживая себя руками. Тазовые кости симметричны и смотрят вперёд, а задняя пятка – вверх. На начальных стадиях освоения асаны, когда таз располагается довольно высоко над полом, для более глубокой проработки заднего бедра пальцы задней ноги ставим в пол и поднимаем колено вверх. Корпус вытягиваем — тут нам могут пригодиться блоки, если длины рук не хватает для полного вытяжения корпуса. Если задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней уже полностью прижимаются к полу – пробуйте балансировать в этом положении, вытянув руки вверх и соединив ладони в намасте. Держите мула бандху и толкайте переднее бедро назад, а заднее – вперед. Выходим из асаны через центр, не заваливаясь на бок. Сгибаем заднюю ногу и возвращаемся в Ардха Хануманасану.

Для освоения Хануманасаны требуются длительная и регулярная практика, поэтому запаситесь терпением и практикуйте с удовольствием!

Вирасана: техника выполнения

Поза героя сидя

• Исходное положение – сидя на коленях. Опустите таз на пятки. Используйте коврик, чтобы стопам не было больно. Раздвиньте голени в стороны и медленно начинайте опускаться на пол. Голени должны быть прижаты к бедрам, а стопы должны лежать перпендикулярно полу.
• Когда таз опустится в нижнюю точку, сведите колени, выпрямите спину, Руки держите на коленях, голову прямо, тянитесь вверх. Сохраняйте ровное глубокое дыхание. В начале занятий может быть сложно опустить таз до пола. Тогда подложите под таз йоговский кирпич, подушку или одеяло, книги.
• Опускайтесь с легкой болью. Она говорит о том, что мышцы тянуться. Не допускайте острых болевых ощущений, это может привести к травме. Как только почувствуете острую боль, прекращайте практику. Поставьте руки на пол, поднимитесь на колени и выйдите из позы.

Эффект от практики

• При правильном выполнении практика избавляет от суставной боли в коленях, укрепляет мышцы бедра, голеностопа.
• Асана выравнивает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины.
• Известны случаи, когда вирасана лечила плоскостопие.
• Практику можно делать после приема пища, при этом снимется тяжесть в животе.
• Кроме того, упражнение снимает отеки ног, лечит головные боли, мигрени, нормализует пищеварение.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Выполнение асаны имеет ряд противопоказаний.

Не следует заниматься при варикозе ног, больных коленях, травмах позвоночника. При этих проблемах можно садиться в позу не больше, чем на пол минуты.

Вы можете использовать вирасану, как подготовительное упражнение для лотоса или позу для медитации. Медитируйте в вирасане, если еще не получается сесть в лотос или полулотос.

Поза героя лежа

1. Подготовительная часть практики такая же, как в первом варианте. Садитесь в вирасану.
2. Плавно наклоняйте корпус назад, опираясь на руки.
3. Опускайтесь ниже, опирайтесь на локти.
4. Медленно продолжайте наклонять корпус назад, опирайтесь на макушку и дальше на затылок. Для завершения асаны раскиньте прямые руки в стороны или заведите за голову. Это конечное положение.

Советы:

Постарайтесь расслабиться, дышите глубоко, медленно, ровно. Думайте о приятном, йога должна приносить удовольствие.

Следите за коленями, они не должны разъезжаться.

Старайтесь не отрывать ноги от пола. Такая практика снимает мышечную боль в ногах, коленные суставы становятся эластичными, подвижными.

Практика рекомендуется людям, которые много времени проводит на ногах. Вирасана снимает общее напряжение в теле, повышает тонус, укрепляет общее здоровье, нормализует гормональный фон.

В литературе приведены другие техники позы героя.

Например, в книге Брахмачари так описывают вирасану:

1. Правая нога сгибается в коленном суставе и ставится перед телом.
2. Стопа стоит на полу.
3. Левая нога вытягивается назад.
4. Стопа должна лежать параллельно правой.
5. Опирайте левую ногу на носок, поднимите коленку.
6. Сожмите пальцы правой руки, вытяните ее перед собой. Левая рука должна уйти за корпус, согнуться в локте.
7. Ладонь держите на животе. Следите, чтобы корпус оставался прямым, вытянутым.
8. Смотрите прямо перед собой.

Заканчивать практику нужно плавно, не допускать резких движений.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Вирасана в работе Сарасвати «хадха йога»

В книге рассказывается о техниках выполнения позы героя.

Указаны два способа:

1. Левая нога ставится под таз пяткой наверх. Правая нога, согнутая в колене, ставится к левой согнутой ноге. Выпрямите спину, левую руку вытяните, а ладонь положите на левое колено. Правая рука сгибается в локте, кладется на правое колено так, чтобы локоть лежал на колене, а ладонь на щеке. Когда Вы будете готовы, закрывайте глаза, думайте о дыхании. Дышите диафрагмой ровно и глубоко.
2. Левая нога загибается под тело так, чтобы большой палец лег под таз, а нога лежала вплотную с ягодицей. Правая нога кладется на левую, чтобы получился ардхападмассана (полулотос). Руки сожмите в ключ, либо разместите ладонями вверх на коленях. Эта поза сложнее, она требует дополнительной подготовки, поэтому выбирайте технику по своему уровню физического развития. Следите за дыханием, можете пет мантру или представлять приятные образы. Асана предназначена для медитации.

Асана дается с трудом, поэтому она укрепляет Вашу волю, тренирует тело. Поток энергии тела начинает циркулировать гармонично, а следом за ним циркулирует кровь.

Эффекты от вирасаны

Практика повышает энергию, снимает усталость, открывает дополнительную силу. Вы будете свежим и бодрым. Если есть проблемы со сном, Вы постоянно не высыпаетесь, практикуйте вирасану, она зарядит энергией.

В книге Брахмачари сказано, что бог Хануман практиковал асану, отдавал ей предпочтение. В книге рассказывают, что поза вылечивает бесплодие, укрепляет дыхательную систему, улучшить мышцы рук и ног.

Подведем итоги

Вариантов выполнения позы героя много. Они отличаются техникой, уровнем сложности. Название говорит, что практиковали вирасану воины. Она укрепляла дух, давала сил для битвы, делала бойца храбрее, мужественнее и сильнее. Сексуальная энергия, которая начинает повышаться при выполнении практики, позволяла воину выиграть даже самую сложную битву.

Практическая польза от практики тоже известна: она укрепляет общее здоровье, делает кости и мышцы крепче, улучшает обмен веществ, поднимает настроение. Главное, о чем Вы должны помнить при любой физической активности – берегите себя. Делайте только ту практику, которую под силу. Со временем Ваши суставы станут подвижнее, и Вы сможете сесть в любую позу.

Лера Кудрявцева

Телеведущая Лера Кудрявцева в 90-х годах установила довольно объемные эндопротезы. С ними проходила 15 лет. Однако в 2019 году она была вынуждена была срочно делать операцию по удалению имплантов, так как один из них лопнул и стал протекать. Это случается с протезами, которые изготавливались ранее. Их требовалось вовремя менять, чтобы не было проблем со здоровьем. В итоге Лера сохранила естественный бюст и в своём посте в Инстаграм призвала девушек отказаться от установки имплантов.

Про стресс и его последствия

– Был очень тяжелый первый период (первые два года), после того как мы решили открывать свои студии. 14-часовой рабочий день, без выходных, мы зашивались. Когда становишься предпринимателем, в твоей жизни вдруг появляются пожарные, налоговая, какие-то постоянные проверки, прорывы труб и многое другое. Было очень много стрессов. Плюс я еще со времен гимнастики привыкла не показывать своих эмоций, какие-то маски надевать, выдавать не ту эмоцию, которая на самом деле внутри. И нервные окончания, конечно, заклиниваются, какая-то мышца становится меньше, какая-то больше… Случилось так, что в 21 год у меня начался нервный тик. Лицо перекосило спазмом. Когда ты молодая девчонка, делаешь селфи и видишь, что у тебя один уголок губы поплыл, носогубка заломана, разный разрез глаз – это пугает. Но все бросить я никогда не думала: у меня много обязательств перед клиентами, которые приходят, любят, ценят. Я не могу сказать им: «Извините, я больше не тренирую, все, наше маленькое заведение закрыто». У меня даже мысли такой не было.

Но я начала искать, что может помочь. Начала заниматься фейсбилдингом. Прошла курс, мне очень помогло – за два месяца лицо хорошо расслабилось, подтянулось, ушли мои подростковые щеки.

Люди видели, как я менялась, задавали вопросы, я им отвечала-отвечала-отвечала, а потом решила: пора обучиться фейсбилдингу и давать уже профессиональные советы. Отучилась у лучших мировых коучей. На самом деле есть много техник, которые помогают держать лицо в гармонии и сохранять молодость естественным образом. И через год после того, как начала заниматься фейсбилдингом, я запустила свои онлайн-курсы. Поэтому на данный момент я не знаю, что такое косметолог. Меня иногда пытаются поймать, обращая внимание на губы, но они такие припухлые из-за того, что я регулярно делаю упражнения.