Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Польза

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
• улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
• за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
• кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Разбираемся с понятием “фасции” в миофасциальном массаже

Это слово переводится как “бинт” не случайно: фасции — это оболочки мышцы, которые окутывают их словно бинт. В теле есть кости, мышцы, внутренние органы — их предназначение ясно, а зачем нужны фасции?

• Фиксируют положение мышц, сосудов, нервов в нужном положении;
• Помогают мышцам плотно держаться на костях;
• Отделяют зону одного внутреннего органа от других;
• Ускоряют лимфоток, кровообращение;
• Оказывают защитное воздействие для нервов и сосудов;
• Защищают мышцы от растяжения и деформации.

Техника выполнения баддха конасаны

1. Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
2. Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
3. Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
4. Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
5. Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
6. На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
7. Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
8. Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
9. Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.

Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Поза верблюда в йоге: техника … Поза верблюда: польза, техника … Поза верблюда: польза, техника … Уштрасана — Поза верблюда ️ йога асаны … Поза верблюда: польза, техника …

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

• психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

• паховых грыжах;

• высоком артериальном, внутричерепном давлении;

• болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

• обострениях любых заболеваний внутренних органов;

• недавнем инсульте (если еще не прошел год);

• болезнях суставов, травмах позвоночника;

• онкологии;

• недавно проведенных операциях;

• простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

• критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
2. Сделать несколько дыхательных циклов.
3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

• Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

• Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

• Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

• Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

• Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Отжимание с опорой на коленях

Техника выполнения

1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.

2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.

3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.

4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.

5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

Эффект

Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.