1 поза, 4 способа выполнения: Хануманасана

Женщина стоит лицом к стене, немного наклонившись вперед. Мужчина становится сзади.

Преимущества:

1. Позиция выручает пары, которые накрыло волной страсти, и они не в силах добраться до постели. К тому же не обязательно раздеваться полностью.
2. Поза удобна для занятий сексом не только дома, но и в других местах. Любители адреналина и экстремального секса оценят ее по достоинству.

Недостатки:

1. Поза не подойдет парам, у которых слишком большая разница в росте. Если дама намного ниже партнера, то проникновение оказывается фактически невозможным.
2. Не всем удобно стоять во время секса. Подавляющее большинство женщин отдает предпочтение занятиям любовью в положении лежа в постели.

Вариация – женщина сидит

Страсть внезапно нахлынула и девушка буквально обхватила мужчину ногами. Чтобы не удерживать партнершу на весу, поскольку это довольно тяжело, мужчине необходимо посадить ее на стол или другую поверхность, которая подходит ему по росту.

Преимущества:

1. Такое положение хорошо подходит для глубокого проникновения.
2. Позволяет разнообразить сексуальную жизнь и поэкспериментировать с местами для занятий любовью. Например, сделать это на кухне.

Недостатки:

1. Не подходит для мужчин, которые не любят стоять во время секса.
2. Позиция достаточно травмоопасна, так как при чересчур активной пенетрации может произойти разрыв кавернозных тел. Также мужчина может слишком увлечься процессом и попасть пенисом в лобковую кость, а это чревато переломом. Да и просто есть вероятность потерять равновесие и упасть.

Виды шпагата в гимнастике

Гимнастика включает в себя два основных вида шпагата: продольный и поперечный. Все остальные известные вариации относятся к подвидам. К продольному или классическому шпагату относится позиция, при которой угол разворота ног составляет 180 градусов и они образуют одну линию. Ноги располагаются под острым углом или перпендикулярно по отношению к корпусу, при этом одна нога вытягивается вперед, а вторая остается сзади. В зависимости от той ноги, что выдвигается вперед, продольный шпагат называется лево- или правосторонним. Поперечный шпагат отличается тем, что ноги вытягиваются по бокам и угол между ними может быть больше 180 градусов.

Знаете ли вы? Ученые провели исследования и пришли к выводу, что мужчинам проще дается поперечный шпагат, а женщинам – продольный. Это связано с физиологическими особенностям полов и способностями мышц к быстрой и безболезненной растяжке. По статистике около 13% людей никогда не смогут сесть на шпагат по причине индивидуального строения мышц и суставов.

Поперечный

Сложнее всего в исполнении поперечный шпагат. Именно с него начинают тренировать на занятиях. После освоения этого вида, сесть на продольный шпагат не составит большого труда.

Классика

В художественной гимнастике и хореографии применяют самый простой вид поперечного шпагата, при котором носки и колени направлены вверх.

В спортивной гимнастике колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу.

Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении. В классическом варианте упражнение выполняется на ровной поверхности или полу.

Гораздо сложнее выполняется упражнение с вытянутыми вперед носками и коленями. Это также считается правильным шпагатом с повышенным уровнем сложности, но дается он не всем.

Шпагат в пространстве

Но поперечный шпагат можно выполнять не только на полу, но и в различных пространственных проекциях

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

На руках Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

Шпагат лёжа на полу

Разновидность шпагата, при котором происходит соприкосновение корпуса и опорной поверхности. Может осуществляться из положения лёжа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный шпагат), либо одна из нижних конечностей подтягивается к корпусу и фиксируется руками (продольный).

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°.

Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья. Для исполнения требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Динамический шпагат выполняется в воздухе, чаще с разбега в прыжке, но некоторые мастера умеют исполнять этот сложный элемент с места. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется. Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он не совсем попадает под основное понятие, но может считаться одним из подвидов упражнения.

Продольный

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса. Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина выпрямлена. В различных вариациях есть особенности относительно натяжки носочков и положения задней ноги.

Неправильный шпагат

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство садящихся в шпагат – это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы.

Спортивный продольный шпагат

Спортивный или гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный или хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Про публичность

– В инстаграме долгое время у меня был закрытый профиль, я не очень хотела открываться незнакомым людям, не считала нужным показывать свою личную жизнь. Но в какой-то момент изменила мнение. В реальности я легко пускаю новых людей в свою жизнь, вот и подумала, что социальные сети – это тоже классная площадка, потому что люди тянутся к тебе, когда видят, что ты живешь как-то интересно, но испытываешь такие же эмоции. Я держу баланс, не выкладываю ничего пошлого, у меня есть свои устои, воспитание, и я их не перешагну.

Специально обученных людей, которые бы создавали контент для Instagram, у меня нет. Кто рядом, тот и фотограф: ставлю человека, даю в руки телефон, говорю: «Не двигайся, нажимай вот сюда» – и все. Например, нашумевшее видео, где я с дочкой и коляской в руках закрываю багажник ногой, снял муж. Я его попросила: «Подержи, пожалуйста, телефон», а он мне отвечает: «Аня, у тебя один дубль – как получится, так и получится» – и, собственно, получился шедевр. Потом я этот ролик видела во всех социальных сетях, крупных пабликах, изданиях Vogue Paris, Базар, все репостили.

Лера Кудрявцева

Телеведущая Лера Кудрявцева в 90-х годах установила довольно объемные эндопротезы. С ними проходила 15 лет. Однако в 2019 году она была вынуждена была срочно делать операцию по удалению имплантов, так как один из них лопнул и стал протекать. Это случается с протезами, которые изготавливались ранее. Их требовалось вовремя менять, чтобы не было проблем со здоровьем. В итоге Лера сохранила естественный бюст и в своём посте в Инстаграм призвала девушек отказаться от установки имплантов.

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:

• Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
• Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
• Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.