[Асана] Ардха-чакрасана – поза полуколеса: техника выполнения и действие

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем. Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму. Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

В чем польза и для чего это нужно?

Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:

• успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.

• улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;

• развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.

При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.

[Асана] Ардха-чакрасана – поза полуколеса: техника выполнения и действие

Ардха-чакрасана – поза полуколеса, или ее еще называют «урдхва-дханурасана» – верхняя поза лука.

Техника выполнения

Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (рис. 1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу ступни – это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное, напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных лиц. Позволить позвоночнику «течь» от копчика вдоль продольной оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к тазу (рис. 2). Все движения должны быть текучими и (вытягивающими тело). Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (рис. 3).

Во всех суставах – ощущение расширения, увеличение объема свободного пространства. Расслабить шею (рис. 4). При правильном выполнении этой асаны тело не «изламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо.

Опустив голову на пол (рис. 5), переставить руки поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти полного колеса – это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана – полное колесо (рис. 6).

Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо последствия неправильного или слишком напряженного выполнения Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными – для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга.

Фаза фиксации: вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным дыханием и легкой мула-бандхой. После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до 5 раз, но сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации – не более 2 раз в течение половины дня, то есть не более 4 раз в день – 2 утром и 2 – вечером. Отдых между повторениями – полминуты-минута – по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться, в течение 20-40 секунд лежа на шине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, слегка согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени (рис. 7).

Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему скользящей набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты.

• Внимание!

Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова оттянута к ягодицам, и положение с расслабленной шеей и свободно свисающей вниз головой – это две последовательные стадии фазы фиксации, длительность которых примерно одинакова.

Действие

Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами, несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.

Хотите заниматься Йогой? Занимайтесь вместе с нами Йога Онлайн, бесплатно, регулярно, с опытными инструкторами. Посмотреть расписание

Это может быть вам интересно

[Асана] Сарвангасана – стойка на плечах: техника выполнения и действие

[Сила мысли] Метафизика силы мысли

[Асана] Шашакасана – заячьи уши: техника выполнения и действие

[Сила мысли] Сила мысли для достижения богореализации

Скрученная обезьяна

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону — это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

• Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
• Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
• Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.

• При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
• Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
• Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
• Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

• Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
• Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
• Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

• Триконасана – техника треугольника вытянутого.
• Халасана – поза плуга.
• Сиршасана – стойка на голове.
• Бхуджангасана – поза кобры.
• Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Типичные ошибки новичков

Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:

• Недостаток выпрямления ноги. Вместо попыток максимально выпрямить и зафиксировать опорную ногу, новички заканчивают упражнение. Чтобы асана получилась, нужно сосредоточиться на фиксировании нагрузки на 4 углах ноги, а колено направлять строго вперед.
• Близкое расположение опорной руки. Если установить ладонь близко к ноге, невозможно будет правильно выпрямиться. Тогда сохранить равновесие не получится. Чтобы предотвратить потерю баланса, кончики пальцев должны расположиться на расстоянии примерно 90 см от туловища.

• Блокировка колена. Резкое чрезмерное распрямление сустава приводит к блокировке опорной ноги. Чтобы этого избежать, колено нужно выпрямлять медленно и размеренно, тогда мышцы напрягутся правильно и примут на себя нагрузку.
• Дугообразное положение спины. Для хорошего выпрямления позвоночника важно правильно расположить носок поднятой ноги.
• Смещение положения бедер. Когда выпрямляется одно бедро, другое стремится выдвинуться вперед, что вызывает ощущение давления в мышцах.

Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.

Источник