Белковая диета для спортсменов

Сколько белка в день нужно человеку

Белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса

тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90
минут до
силовой тренировки и в течение 90
минут после
занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

. При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от того здоровое оно у вас или нет.

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
9 – Соблюдать режим питания

Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

Знаете ли вы, что:

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Мифы о детокс очищении

Условия современной жизни в мегаполисе, постоянные стрессы, неправильное питание заставляют нас обращаться к различным способам очищения своего организма. Дело.

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.

Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.

Полдник: арахис, минеральная вода.

Ужин: паровой судак, компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.

Ланч: два киви, минеральная вода.

Обед: грибной суп, натуральные сухари.

Полдник: чернослив, чай.

Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Режим питания на сушке

Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок.

В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира.

Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость.

Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость.

Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира.

Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно.

Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши.

4.8
из 5 (6
Голосов)

Для всех людей залог здоровья – это сбалансированное и рациональное питание. Для профессиональных спортсменов правильное питание – это не только здоровье, но и основа профессионального успеха. Стандартный рацион спортсмена гораздо калорийнее, чем человека, чья профессиональная деятельность не связана с интенсивными физическими тренировками, и на 55-60% состоит из углеводов.

Однако бывают ситуации, когда спортсмену необходимо избавиться от лишнего веса, например перед соревнованиями. Но сброс веса ни в коем случае не должен происходить за счет снижения мышечной массы, поэтому на помощь спортсменам приходит белковая .

Основу рациона при данной диете составляют . Составлять меню белковых продуктов, необходимо с учетом того, чтобы на килограмм веса приходилось не менее 1,5 г белка в день.

• В меню разрешено включить следующие :
• Молочные без жира (творог, молоко, йогурт);
• Мясо, приготовленное на пару (курица, телятина, индейка, кролик);
• Морепродукты и рыба;
• Яйца;
• Бобовые (фасоль, чечевица);
• Крупы (пшеница, рис).

Не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным. Витамины, минералы и клетчатка также необходимы организму, поэтому в рационе питания должны быть в наличие овощи (сельдерей, шпинат, помидоры, капуста, свекла, морковь).

Особенности диеты в зависимости от пола и возраста

Мужчины. Процент мышечной массы в теле мужчины больше, чем у женщин, поэтому им требуется большее количество белков. Если мужчине, не занимающемуся спортом достаточно на килограмм веса 1 г белка в день, то спортсмену необходимо на килограмм 5 г в день.

Женщины. Спортсменкам необходимо ежедневно на килограмм веса 3 г белка. Для тех, кто хочет использовать данную диету, чтобы быстро бросить лишний вес, достаточно на килограмм веса 1,5 г

Однако необходимо принимать во внимание, что эффект от этой диеты будет гораздо быстрее и значительнее, если совмещать ее с тренировками в спортзале

Белковое питание для спортсменов для наращивания мышц

Протеиновая диета для набора мышечной массы включает в себя белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, углевода в мышцах. Сывороточный протеин
особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции полного белка принимаемых до и после интенсивной тренировки помогает максимизировать синтез мышечного белка, процесс с помощью которого растут мышцы. Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой силовой тренировки.

Уточните сколько белков присутствует в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Необходимый набор для качественного жиросжигания

Пытаетесь вы сбросить или набрать вес, развить силу и выносливость — неважно. Инструменты достижения поставленной цели всегда одни

Помимо упорства, выдержки и веры в себя, в набор спортивного питания следует включить:

1. Протеиновые препараты. Именно они отвечают за наличие в организме белка. Аминокислоты, образующиеся в процессе пищеварительного распада, поступают в кровь и служат строительным материалом для мышц. Организму, в большей степени безразлично, получили вы белок из пищи животного, растительного или искусственного происхождения. Зато спортсмену — нет, поскольку выпить протеиновый коктейль намного проще, чем приготовить куриную грудку по всем канонам правильного питания;
2. Следующую позицию в необходимых для качественного снижения веса жиросжигателей занимают гейнеры. Несмотря на то что название препарата произошло от английского gain — набирать вес — в наборе худеющего он нужен для углеводного насыщения, отвечающего за вашу работоспособность. Главное преимущество гейнеров — это высокая калорийность;
3. Необходимость в креатине на начальных стадиях занятий спортом отсутствует. Однако с течением времени организм «изнашивается»: появляются проблемы с суставами, связками и т. д. Именно в таких ситуациях на помощь приходят креатиновые добавки;
4. Витамины и минералы. Комплексы указанных элементов будут способствовать качественному протеканию процесса похудения.

Представляем вашему вниманию способ похудения с помощью хлеба. Правила и меню хлебной диеты для похудения. Это невероятно, но методика не просто действенная, а очень эффективная, ведь обратно ненавистные килограммы уже не вернутся.

О применении клетчатки для похудения читайте тут. Описание ее видов, способов употребления и, конечно, отзывов худеющих.

А здесь описано, что из себя представляет препарат Полисорб, а также стоит ли его использовать в целях похудения.

Многих беспокоит вопрос составления набора спортивного питания

Для получения максимального результата от употребления жиросжигателей следует брать во внимание физиологические данные и режим тренировок

Обязательно изучение и корректировка рациона. Немаловажны факторы изначального веса и та цифра, которую вы хотите достигнуть, телосложение худеющего и процент жира в нем, половая принадлежность, заболевания, персональная непереносимость отдельных элементов.

Таблица спортивных продуктов

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

Лосось

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

Тунец

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

Творог

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

Сыр

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

Яйцо (куриное)

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Орехи

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

Гречка

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

Бурый рис

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам

На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

• ½ пачки обезжиренного творога,
• 3 ст.л кефира,
• 1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
• соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

• 2 яйца,
• стакан сока из апельсинов,
• 250 г овсяной каши,
• 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

• салат из пары огурцов,
• порция в 150 г рисовой каши,
• мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

• кефир,
• банан,
• яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

• омлет из пары яиц,
• капустный салат,
• борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

• кефир,
• банан,
• овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

• гречневая крупа отваренная,
• куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

• кофе без подсластителей,
• глазунья (2 яйца),
• овсяная каша (250 г),
• банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

• рисовая каша (около 300 г),
• говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

• пара яиц,
• мюсли (не больше стакана),
• чай,
• грецкие орехи (6 ст. л.),
• яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

• яблоко,
• картофель вареный (пара штук),
• мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

• гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирности,
• пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

• грейпфрутовый сок,
• рыба любая запеченная,
• огурец свежий,
• несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

• овсянка (1 стакан),
• любые фрукты (можно смешать),
• вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

• пара помидоров,
• рис (не более 150 г),
• тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Сколько белка в день нужно человеку

Белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса

тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90
минут до
силовой тренировки и в течение 90
минут после
занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

. При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от того здоровое оно у вас или нет.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии
, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.