Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Кому полезно принимать креатин?

Поскольку все мы пользуемся мышцами, то креатин полезен каждому из нас, но наибольшую выгоду от повышения содержания креатина в организма получают, конечно же спортсмены. Наиболее полезен креатин атлетам, которые расходуют энергию в ходе коротких интенсивных всплесков. Это хоккеисты, футболисты, гандболисты, спринтеры, альпинисты и даже тяжелоатлеты. Трудно найти такой вид спорта, в котором прием креатина не оказал бы позитивного воздействия. Специальными исследованиями было доказано, что прием креатина благотворно влияет даже на животных, например, на лошадей, поэтому его широко применяют в конном спорте.

Спортивные добавки с креатином

Набрать необходимое количество белка только из пищи проблематично, поэтому фитнес-тренеры рекомендуют употреблять специальный креатин в порошке. Множество исследований показало, для качественного прироста мышечной массы стоит применять препараты с действующим веществом creatine monohydrate (моногидрат креатина) во время тренировок.

Роль карбоновой кислоты (креатина)

Креатин выполняет следующие функции в организме:

• ускоряет обмен веществ;
• влияет на синтез белков;
• служит источником энергии для работы мускулов;
• под его воздействием уменьшается выработка молочной кислоты, которая вызывает боль после тренировки;
• повышает выносливость организма.

Принимать креатин в виде дополнительной пищевой добавки безопасно для здоровья, так как это вещество вырабатывается организмом, а его излишек легко выводится выделительной системой.

Достичь желаемого прироста мышц с помощью спортивного питания возможно только при соблюдении правил приема: адекватной суточной дозы, длительности и времени употребления.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Креатином называют синтезированное вещество из глициновой, метиониновой и аргининовой кислоты. Получить его можно только при употреблении пищи животного происхождения. Но для быстрого прироста мышц креатина нужно много. Столько мясной пищи человек не может употреблять ежедневно.

Если вы решили принимать креатин, то первое, что необходимо – сделать выбор его разновидности. Изучая спортивное питание на полках специализированного магазина, вы, скорее всего, задумаетесь: какой креатин лучше? Наиболее популярным является моногидрат.

Ангидроус также является моногидратом, но в более концентрированной форме. То есть молекул воды в нем меньше, и цена за счет этого выше.

Креатин фосфат – другая разновидность. Фосфат необходим для нейтрализации молочной кислоты, но сам процесс усваивания порошкового продукта при этом замедляется.

Еще один вариант – в жидкой форме. Продукт легко растворяется в воде. Удобство приема влияет на стоимость, которая многократно повышается.

Тартрат используют в таблетках или капсулах. У него нет особых преимуществ, но цена на него также выше.

Продукт с таурином и глютамином будет усваиваться чуть лучше, чем обычный порошок, благодаря дополнительным аминокислотам.

Какой креатин лучше? По сути, это все разновидности моногидрата. Некоторые более совершенны и удобны в применении, другие же – продукт рекламной раскрутки. Поэтому специалисты советуют не переплачивать, а остановить выбор на употреблении обычного и привычного моногидрата.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

• можно выпить добавку утром, сразу после сна;
• можно принять за час до тренировки;
• можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Правильное использование креатиновых добавок

Сreatine monohydrate — это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.

Обратите внимание: Он напрямую не увеличивает мышечную массу, но в сочетании с правильным питанием он может помочь в наращивании мышц благодаря способности повышать выносливость организма.

Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.

Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.

Внимание: Прием добавки обеспечивает источник энергии, который дает питание и усиливает результат от анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка. Он помогает увеличить силу, чтобы применять больше стимуляции для роста мышц.

Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.

Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:

• с загрузкой;
• без загрузки.

Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.

Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.

Предупреждение: Хотя добавка имеет мало известных побочных эффектов, необходимы дополнительные исследования для определения неизвестных рисков для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой пищевой добавки, чтобы определить, подходит ли она для вас.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки – это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие – это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ – дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

• задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
• нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
• возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Фаза приема под название «Поддержание».

После загрузки мышцы с большим количеством креатина, запасенного в течение нескольких дней первой фазы, нуждаются только в сохранении текущего уровня, поэтому нужно снизить дозировку. Это и есть суть фазы поддержания.

Типичное рекомендуемое к приему количество креатина составляет 5-10 граммов в день. 5 граммов (одна чайная ложка с горкой) для начала будет самое то, если вы никогда не пробовали эту добавку раньше. С помощью проб и ошибок вы, в конце концов, выясните, какая дозировка лучше именно для вас, потому что организм каждого человека реагирует по-своему.

Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим. Но вы не сможете выбрать оптимальную для себя дозировку, не попробовав различные режимы приема. Ваш вес также играет определенную роль в принятии решения, какое количество креатина пить в течение дня. Естественно, чем вес выше, тем больше порция.

Другой популярной темой в дебатах является необходимость разделения суточной дозы на несколько порций в течение дня. Кто-то делит, кто-то пьет всю дозу в один прием. Опять же, вы должны попробовать оба способа, чтобы понять, что работает лучше для вас. Если разницы не почувствуете – пейте как проще.

Частности о приёме креатина

Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.

Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы — описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.

Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:

1. Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
2. Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.

Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.

Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.

Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.

Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.

Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.

Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.

Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.

Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.

Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
3. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Время приема креатина

Есть несколько вариантов когда пить креатин. Во время фазы загрузки креатин необходимо принимать 4 раза в день по 5 граммов. Единовременный прием слишком большой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому 20-граммовую дозу обязательно нужно разбить на 4 приема.

Принимайте по 5 граммов вещества за завтраком, обедом, полдником и ужином.

Нет никаких доказательств того, что прием креатина в определенное время суток приводит в большему росту мышечной массы. Одно из исследований показало, что воздействие креатина продолжается в течение нескольких недель после окончания приема. Его запасы в организме остаются на высоком уровне и после фазы загрузки легкодоступны, поэтому принимайте поддерживающую 5-граммовую дозу в любое удобное для вас время.

По материалам: -and-when-to-take-creatine-monohydrate/

Креатин в капсулах и порошке: общие свойства

Реакция организма на прием порошка и капсул, сочетаемость с другими веществами и одинаковые побочные эффекты обусловлены присутствием в них одного и того же активного компонента – креатина.

Воздействие на организм

Порошок и капсулы оказывают следующее действие на организм:

• Способствуют активному росту мышечной массы во время усиленных тренировок. При этом количество жиров уменьшается, подавляется производство миостатина – белка, замедляющего рост мускулов.
• Повышают выносливость и силу, снижают усталость.
• Нейтрализуют молочную кислоту, препятствуя ее выработке и активизируя выведение из организма.
• Быстро заряжают энергией во время тренировок.
• Сохраняя воду в мышечных волокнах, усиливают рельеф мышц, при этом улучшается транспортировка аминокислот в клетку, нивелируется распад мышц.
• Активизируют регенерацию мышц, костей, препятствуют их разрушению.
• Способствуют восстановлению функции печени.
• Регулируют деятельность мозга.
• Защищают сосуды и сердечную мышцу от действия холестерина; улучшают сократительную способность сердечной мышцы.

Побочные эффекты

Натуральное вещество считается безопасным, но иногда капсулы и порошок могут вызывать побочные действия: аллергические реакции, повышение артериального давления. Развитие побочных эффектов объясняется индивидуальной особенностью организма.

Взаимодействие с другими веществами

Креатин в порошке и капсулах одинаково реагирует на взаимодействие с другими веществами:

1. При совместном приеме с гидроксиметилбутиратом или лейцином ускоряет рост мышц, стимулируя в мышечных клетках синтез белка.
2. В сочетании с бета-аланином, препятствующим образованию лактата, усиленно защищает мышечные ткани от окисления в процессе усиленного тренинга.
3. Кофеин, L-карнитин, диуретики понижают задержку воды креатином, могут привести к обезвоживанию организма.
4. Сочетаясь с углеводами и альфа-липоевой кислотой, быстрее накапливается в мышцах.

Увеличение суточной дозы креатина до 20 г и более приводит к расстройствам ЖКТ. Диарея, тошнота, вздутие живота проходят при снижении дозировки или отмене приема.

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

• ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!
• Продукты для наращивания мышц
• Как принимать жидкий Л-Карнитин для похудения