Значение слова laquoупражнение

Упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.

Комплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.

Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:

1. Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
2. Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
3. Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
4. Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
5. Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
6. Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
7. Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
8. Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.

При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Как построить тренировку на все тело для женщин

* Выберите удобный для вас вариант занятия. Комплекс, который показала нам Александра, представляет собой скорее конструктор, а не расписанную тренировку — из представленных упражнений вы можете составить программу минимум в трех разных вариантах.

• Lowbody выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.  
• Upper body: составьте ее из всех упражнений на верхнюю часть тела.
• Круговая тренировка: выберите 5 упражнений (по два на верхнюю и нижнюю части тела и одно на пресс). «Чередуйте их в такой последовательности: одно упражнение на верх, одно упражнение на низ, пресс. И снова — на верх, на низ и повтор пресса», — советует Александра Кушкевич. 

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов). 

*Завершите занятие стретчингом.

*Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Ладони соедините перед собой. Плавно вернитесь в в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг назад, стопу поставьте на носок, колено слегка согните. Проскользите ладонями с гантелями по бедрам вниз, наклоните корпус вперед. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Сохраняйте положение корпуса вертикальным. Затем плавно выпрямите колени, вернитесь в исходное положение и отшагните правой ногой назад. Опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положении. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад, обопритесь на носок. Правую руку разместите на правом бедре, в левую ладонь возьмите гантель. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть до прямого угла, подтяните гантель к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сгибание на бицепс с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сгибая локти и развернув ладони к себе, поднимите гантели до уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Разведение рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в ладони гантели. Слегка согните локти, прижимая руки к корпусу. Плавно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз и снова подведите к корпусу.

Разгибание на трицепс

Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед (бедро параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку разместите на правом бедре, опирайтесь на предплечье. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Отведите левую руку чуть назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавно согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка в динамике

Примите упор лежа с опорой на носки и прямые руки. Поочередно сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони уведите за голову. На выдохе поднимите лопатки, плечи и затылок над полом, потянитесь руками к стопами. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.

Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны

Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

https://youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

Выпады веред

Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч

Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом

Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.

Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

Упражнения для мышц и кожи шеи

Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.

Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.

Упражнения для мышц и кожи шеи также можно выполнять перед основной тренировкой.

Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:

1. Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
2. Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
3. Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
4. Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
5. Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
6. Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
7. Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
8. Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
9. Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
10. Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
11. Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повто­рите 7-10 раз.
12. Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.

Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.

Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.

Упражнения для пресса

Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.

Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.

Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:

• изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
• динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.

Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.

Начинать комплекс упражнений на пресс необходимо с данного приема и повторять 10 раз.

Упражнение выполняется так:

1. Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
2. Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
3. Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
4. Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
5. Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
6. Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
7. Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
9. Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.

Выполняя каждый день все упражнения комплекса, можно уже спустя несколько недель добиться отличного пресса.

Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

К рекомендованным физическим упражнениям для поддержания здоровья можете добавить любые, которые будут вам по душе, соблюдая принцип: разгибание, вращение, растяжение.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения
включаются в ежедневный комплекс
упражнений, который я намерен сочетать
с закаливание организма, посредством
контрастного душа и легкими пробежками
на открытом воздухе, желательно в
экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме
встречается практически у всех народов.
Самая простая и легкая физическая
активность обладает огромным
оздоровительным и энергетическим
потенциалом:

• Улучшает кровообращение и обменные
  процессы, способствуя более быстрому
  пробуждению, активизации всех систем
  организма и готовности к физическим,
  психическим и умственным нагрузкам.

• Активизирует выработку эндорфинов –
  гормонов радости и счастья, дарящих
  комфортное чувство внутренней гармонии,
  удовлетворенности и умиротворенности.

• Препятствует появлению застойных
  явлений в организме, стимулируя выведение
  шлаков, токсинови негативной энергии.

• Повышает концентрацию внимания,
  дисциплинирует, делая человека более
  собранным и организованным.

• Держит в тонусе весь организм на всех
  трех уровнях: физическом, умственном
  и психическом.

Комплекс упражнений для утренней
зарядкидолжен включать в себя
упражненияна подвижность, гибкость
и дыхание. Все должно выполняться
плавно, в спокойном темпе, без каких-либо
резких движений, ведь наш организм еще
не совсем пробудился и не готов к активным
боевым действиям. Весь утренний комплекс
упражнений должен укладываться в среднем
в 15-20 минут. При правильном подходе этого
вполне достаточно для достижения главной
цели – пробуждения организма и его
зарядки. Перед началом утренней гимнастики
желательно выпить стакан чистой воды,
чтобы активизировать очистительные
процессы, пробудить внутренние органы
и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся
кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс
упражнений

1	Ходьба на месте	1-2 минуты	Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч
2	Легкий бег на месте	2-3 минуты	Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх
3	Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись	8-10 раз	Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе.
4	Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе	8-10 раз	Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке
5	Вращение плеч	8-10 раз	Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад.
6	«Велосипед»	1 минута	Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед»
7	Растяжка мышц спины	8-10 раз	Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней.
8	Отжимания лежа	10-20 раз	Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело.
9	Подъем туловища скручиванием	10-12 раз	В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение.
10	Заключительное дыхательное упражнение	1 минута	Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в
хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия — на свежем воздухе.
Выполнять упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде. После
утренней гимнастики рекомендуются
водные процедуры — влажное обтирание,
обмывание, прием душа, летом — купание.

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!