Зачем принимать креатин и как правильно это делать

BSN – это комплексная добавка к пище для спортсменов, состоящая из различных питательных веществ и микроэлементов. Основным действующим компонентом в ней является креатин, однако помимо него она содержит:

• витамины группы B и D;
• кальций;
• фосфор;
• магний;
• пантотеновая кислота;
• фолиевая кислота;
• ниоцин;
• тиамин.

Благодаря столь разнообразному составу BSN является комплексной добавкой к пище выполняет сразу несколько функций:

• способствует росту мышечной массы;
• увеличивает выносливость;
• нормализует обменные процессы в организме;
• выступает в роли витаминного комплекса;
• способствует быстрому восстановлению после занятий спортом.

Изготовитель рекомендует употреблять добавку незадолго до тренировки (за день до нее или непосредственно в день занятий).

Выпускается BSN в форме порошка. Полкилограмма препарата стоит 2 000 рублей. Брать его стоит тем, кто хочет выжать максимум от использования спортивных добавок.

BSN

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Итак, по порядку

• Правила приёма:

Около 10 грамм ежедневно. Прием разделить на 2 раза равными долями. Обязательно в течение дня выпивать не менее 2,5 литров воды.

• Бывают ли побочные эффекты от приёма:

Помните о том, что креатин задерживает жидкость в организме, поэтому в первые несколько дней может чувствоваться дискомфорт в желудке и тошнота. Только с разрешения врача можно принимать людям с сахарным диабетом!

• Влияние на почки:

Во время приема креатина, в почках увеличивается выработка вещества Вы наблюдаетесь или проходите лечение у врача, рекомендована консультация по приему данной добавки.

• Можно ли принимать креатин в подростковом возрасте:

Не рекомендуется приём креатина до 16 лет.

• Имеет ли срок годности:

Срок годности практически у всех производителей одинаковый, 3 года с момента производства.

• Нужно ли употреблять креатин людям не занимающимся спортом:

Польза от него будет только при активных физических нагрузках или тренировках.

• С чем употреблять:

Креатин лучше запивать или смешивать с соком. В идеале виноградным.

• Сколько нужно выпивать жидкости при приеме креатина?

Не менее 2,5 литров в день.

Особенности показателей

Креатинин – это вещество высвобождающееся при расщеплении белков в мышцах. Это значит, что его концентрация в крови связана с различными факторами. Прежде всего, норма креатинина в крови зависит от веса человека и его физической активности. Вследствие этого, показатели отличаются у женщин, у мужчин и у детей. Влияет на креатинин в крови также возрастной фактор.

При проведении анализа за основу берутся следующие нормативные значения в мкм/л:

• У детей до года – 18-35.

• У детей от года до 14 лет – 27-62.

• У молодых людей от 14 до 18 лет – 44-88.

• У женщин до 60 лет – 53-97.

• У женщин после 60 лет – 53-106.

• У мужчин до 60 лет – 80-115.

• У мужчин – 71-115.

Понимая, что такое креатинин, можно утверждать, что определение его показателей с помощью биохимического анализа крови является исключительно методом первичной диагностики. При обнаружении отклонений от нормативных показателей понадобиться более точная диагностика с целью подтверждения или опровержения определенных патологий.

Повышение уровня вещества в крови

Если креатин, норма которого указывается в специальных таблицах на многих медицинских сайтах, повышен незначительно, то это не является проблемой. Увеличение концентрации вещества в крови часто фиксируется у спортсменов, в связи со значительным объемом мышечной массы, а также у людей:

• После сильного физического перенапряжения.

• Употребляющих в пищу большое количество мясных продуктов.

• Принимающих в процессе лечения болезней определенные медикаментозные препараты.

Значительное увеличение допустимых показателей может указывать на развитие серьезных патологий:

• Почек. Поскольку креатинин полностью выводится почками, то его большое количество в крови может свидетельствовать о нарушении функций органа и развитии почечной недостаточности. Показатели увеличиваются при удалении одной почки.

• Сердечной системы. При повышении количества креатинина нарушается кровообращение, на фоне чего возникают риски разрушения сердечной мышцы.

• Эндокринной системы. При нарушениях работоспособности щитовидной железы вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, что приводит к увеличению концентрации вещества в крови.

При наличии онкологических заболеваний также происходит разрушение мышечной ткани, что повышает уровень креатинина в плазме крови. Увеличивается концентрация вещества при травмировании мышечной ткани, но после нормализации состояния показатели восстанавливаются.

Повышение уровня креатинина в крови часто сопровождается сонливостью, упадком сил и проблемами с дыханием. Также может возникать головная боль и тошнота. Поскольку концентрация данной аминокислоты в плазме увеличивается по причине развития опасных для здоровья патологий, то нужно всегда лечить первопричину.

Понижение уровня вещества в крови

Креатинин, норма у мужчин которого указывает на хорошее состояние мышечной системы, при пониженных значениях свидетельствует о несоответствии массы тела антропологическим параметрам. Показатели вещества в крови снижаются у тех, кто длительное время голодает, что приводит к атрофированию мышечной массы.

Креатинин понижен у людей:

• Страдающих кахексией.

• С ампутированными конечностями.

• Пожилого возраста.

Креатинин, норма у женщин данного вещества подтверждает также хорошее состояние мышечной системы, может снижаться по физиологическим причинам в период беременности. Это связано с тем, что мочевыделительная система работает с повышенной нагрузкой. Чаще всего, снижение концентрации вещества наблюдается в первый триместр.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Как правильно принимать креатин

На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент креатиновых добавок в виде капсул или порошка. Растворенный продукт быстрее усваивается и стоит гораздо дешевле, но перед употреблением его необходимо растворять, что требует наличия под рукой жидкости и шейкера. Препарат в виде капсул принимать гораздо проще, но его стоимость на порядок выше.

Важно понимать, дозировка препарата одинаковая для разных форм.

Принимать спортпит следует согласно инструкции, указанной на упаковке. Конкретные рекомендации даются с учетом концентрации активных веществ, наличия вспомогательных компонентов и других факторов.

Прием креатина может осуществляться по двум схемам: обычная и с предшествующей фазой нагрузки. Рассмотрим подробнее каждую.

Обычный прием креатина подразумевает употребление спортпита в одинаковой дозировке на протяжении всего времени. Первые заметные результаты будут через месяц.

Прием с фазой нагрузки подразумевает применение максимальной дозы препарата на протяжении первой недели 3-5 раз в сутки. Такая схема принесет быстрые и разительные результаты. Употреблять препарат следует утром, до и после тренировки, а также за несколько часов до отхода ко сну.

Общие рекомендации по применению:

• Время. При отсутствии фазы нагрузки пить препарат следует по окончании тренировочного процесса, а в дни отдыха – с утра.
• Курс. Специалисты рекомендуют принимать препарат в течение двух месяцев, а затем сделать перерыв в 3-4 недели. Такой тайм-аут необходим для повышения эффективности. При постоянном применении креатина мышцы привыкают к нему и перестают реагировать. А небольшие перерывы с последующим возобновлением курса, позволят повысить результативность и эффективность тренировки, а также помогут поддерживать физическую форму.
• Прием спортпита данной категории рекомендуется комбинировать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким напитком. Поступающие углеводы стимулируют выработку инсулина, а он, в свою очередь, улучшает усвоение креатина.
• Совместно со спортпитом рекомендуется употреблять больше жидкости.
• Не следует превышать рекомендованную дозировку – это не увеличит эффективность препарата, но повысит риск развития побочных эффектов.
• Категорически запрещено употреблять алкоголь совместно с креатиновой добавкой.

Правила приема креатина в виде порошка: отмерьте необходимое количество спортивной добавки при помощи мерной ложки и растворите в литре жидкости. Можно использовать воду, сок или энергетический напиток. Хорошо размешайте напиток и выпейте сразу после приготовления.

Капсулы гораздо удобнее для приема. Просто возьмите необходимое количество таблеток и запейте их сладким соком.

Правильный прием креатина обеспечит мышцы взрывной энергией, поможет усилить тренировочный процесс и добиться максимальных результатов за более короткое время. С особым вниманием подходите к выбору продукции, внимательно читайте инструкцию перед началом приема и не превышайте максимально рекомендованную дозировку.

Кому подойдет креатин

Креатин окажется верным помощником для большого количества профессиональных спортсменов, особенно представителей тех дисциплин, в которых важна выносливость, — к примеру, бегунов, спринтеров, а еще велосипедистов и так далее. Еще принимать его очень любят силовики, которые в итоге получают прирост качественной мускулатуры, становятся на порядок сильнее и обязательно выносливее. Еще правильно принимать креатин рекомендовано людям, далеким от мира спорта, которые не употребляют мяса. Ведь креатин содержится в этом продукте природного происхождения. Для веганов и вегетарианцев производители предлагают такой вид протеина, как соевый. Отлично подойдет им и креатин.

Основные правила приема

Можно принимать данную спортивную добавку по-разному. Если, например, в сутки организму требуется порядка 15-25 грамм креатина, то его соответственно используют 3-5 раз в день. Через неделю такого приема суточное количество вещества следует снизить до 3-5 грамм. Ученые считают, что загружать так организм в первую неделю нецелесообразно. На практике многие атлеты принимают креатин с первого для по 5-10 грамм ежедневно. Лучше всего выпивать добавку сразу после пробуждения натощак. Если в день употребления планируется тренировка, пить его можно утром и сразу после ее окончания. Хоть данная добавка, как и протеин, и многие другие, является максимально безопасной для человеческого организма, но рекомендовано принимать ее не более 1-2 месяцев, после чего сделать перерыв на такой же по времени срок.

Формы креатина

Существуют различные формы этой отличной спортивной добавки. Далее рассмотрим каждую из них более детально.

1. Моногидрат. Такое название носит естественная форма креатина, которая работает над снабжением мускулатуры необходимой энергией. Эта известная форма добавки уже успела полюбиться многим атлетам, ее выпуск производится в виде порошка, удобных для приема внутрь таблеток и капсул. Креатин имеется и в составе претренировочных комплексов, и ряда других любимых профессиональными атлетами энергетических добавок, которые используют спортсмены в своей практике.
2. Этиловый эфир креатина создан на основе рассматриваемого в статье креатина. Его прием позволит каждому спортсмену развить мускулатуру, что особенно ценно для культуристов и прочих силовиков. Благодаря приему такого средства атлет получает прекрасную возможность улучшить свои профессиональные достижения.
3. Буферизированный креатин или «Kre-Alkalyn», в составе которого имеется тот же креатин и буфер, действие которого направлено на защиту вещества от разрушительного действия желудочного сока.

Преимущества приема креатина

Тот, кто приобретает и собирается использовать кератин, должен быть осведомлен обо всех его положительных эффектах. К ним относятся:

• улучшение качества мускулатуры;
• уменьшение мышечной усталости, повышение степени выносливости;
• улучшение процесса восстановления организма после каждой изнурительной тренировки;
• также отличная гидратация мускулатуры за счет повышения объема жидкости внутри телосложения.

Помимо порошка крупной фракции в настоящее время компании-производители спортивного питания наладили выпуск измельченного креатина, который теперь устанавливает качественно новые стандарты для моногидрата. Стоит он несколько дороже привычного, однако соотношение цена-качество вполне оправдано. Такой продукт быстрее усваивается организмом, поэтому микронизированный креатин набирает все большую популярность среди спортсменов. Размер его частиц практически в 20 раз меньше, нежели у всем привычного крупного порошка креатина. Также мелкий креатин лучше смешивается с водой перед употреблением.

И как всегда стоит напомнить – креатин, как и протеин, и любая другая спортивная добавка, не должен стать полноправной заменой в ежедневном рационе спортсмена обычных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами. Это только дополнение к грамотно составленному ежедневному меню, позволяющее организму атлета получать больше питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов, повышать показатели силы, способствовать наращиванию мускулатуры, лучше восстанавливаться после проведения каждого интенсивного тренинга в спортзале.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Противопоказания и вред

Моногидрат является одной из самых безопасных пищевых добавок в мире, поэтому при правильном приеме он не приносит вреда организму человека.

Добавка практически не имеет противопоказаний к применению, но все же некоторым людям необходимо перед приемом спортивного питания проконсультироваться с доктором.

При хронических заболеваниях, бронхиальной астме, болезнях почек, а также людям с пищевой аллергией необходима консультация специалиста для принятия решения об употреблении данного спортивного питания.

Прием креатина поможет вам добиться желаемого результата по наращиванию мышц, но не стоит забывать о правильном приеме и рекомендуемых схемах, чтобы достигнуть максимального эффекта.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Креатин: в магазинах спортивного питания

Креатин распространен среди покупателей, поэтому его можно приобрести в аптеках или магазинах спортивного питания. Правда, купить качественную добавку непросто. Из-за обилия товаров, есть большая вероятность купить некачественный товар по высокой стоимости. Нередко в онлайн-магазинах представлены подделки известных компаний, и даже условия хранения могут не соблюдаться. Покупатель отдаст много денег, но не получит желаемого результата.

Лучший вариант – покупка креатина в интернет-аптеках с высокой репутацией. Ссылка на такой сайт ниже. Особенно это удобно для населения Москвы, СПб, Ростова-на-Дону и других больших городов, ведь ходить по всем пунктам продаж просто нет времени. Здесь приятная цена сочетается с премиум-качеством.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.