Как правильно принимать креатин

Зачем нужен организму креатин

Различные питательные вещества, которые поступают в организм человека, перерабатываются в молекулы АТФ. Это происходит под действием различных физиологических процессов. В процессе расщепления АТФ выделяется чистая мышечная энергия. Затем часть креатина выходит из организма как шлак, а оставшаяся часть и фосфор снова вступают в работу. Они образуют молекулу АДФ, которая высвобождает энергию и преобразуется в АТФ. Данный процесс описан очень примитивно. Но это помогает понять всю важность креатина в организме. Без дополнительного приема этого вещества снижается продуктивность тренировки. Запасов организма хватает только на 10 секунд интенсивной работы, употребление креатина дополнительно, значительно повышает эффективность тренировки.

Употребление креатина значительно повышает эффективность тренировки.

Креатина моногидрат: для чего он нужен

Наиболее известной формой креатина на сегодняшний день является креатина моногидрат.

Креатина моногидрат – это одна из самых распространенных биологически-активных добавок, применяемых в спортивной сфере. Данная добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Креатина моногидрат существует в виде порошка, таблеток и капсул. Применяя добавку параллельно с занятиями спортом, человек чувствует не только прилив энергии, но и замечает увеличение силовых показателей. Также, за счет способности креатина задерживать жидкость в мышцах, креатина моногидрат помогает быстрее набрать мышечную массу.

Безопасность регулярного применения данной добавки подтверждена многочисленными научными исследованиями. Доказано, что производимый в лабораториях креатина моногидрат не отличается от природного креатина.

Несмотря на то, что в некоторых случаях креатина моногидрат повышает содержание в организме тестостерона (основного мужского полового гормона), данная добавка не относится к каким-либо видам допинга. Поэтому креатина моногидрат официально разрешено применять на соревнованиях.

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Польза креатина

Достаточно часто у спортсменов возникает вопрос, кому нужен креатин и есть ли острая надобность в его применении. В первую очередь данный продукт показан спортсменам, преследующим цель набора массы и формирования мускулатуры. Благодаря повышению выносливости, его часто рекомендуют людям, занятым единоборствами или игровыми видами спорта. Незаменим спортпит и для тех, кто не способен обеспечить достаточное поступление креатина с продуктами питания (в частности, это касается вегетарианцев), а также испытывает частые стрессы и подвергает свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

Специалисты по спортивному питанию считают, что потребность человека в креатине составляет 2-5 граммов при обычной схеме и 20-25 г на фазе загрузки. При этом следует учитывать, что организм способен усвоить лишь 50 мкг на килограмм веса.

Полезные свойства:

• Повышение энергетического потенциала, физической силы и выносливости мышц. Подходит спортпит для бодибилдеров, поскольку позволяет усилить силовые тренировки и добиться максимального роста. Полезен он будет и для людей, желающих похудеть. За счет повышения уровня свободной энергии вы можете усилить кардиотренировки, что ускорит процесс жиросжигания и формирования идеальной спортивной фигуры.
• Активизация метаболических процессов, что также способствует похудению.
• Увеличение физической силы и выносливости мышц. Это позволяет выполнить большее количество повторений или подходов, активизирует рост мышц и приближает достижение цели.

Преимущества креатина: безопасность (производится из натуральных ингредиентов), высокая эффективность и результативность.

Невзирая на все преимущества, спортпит имеет и свои недостатки. Так, на начальном этапе приема может вызвать задержку жидкости, что приводит к развитию отечности и росту веса. У некоторых людей спортпит провоцирует проблемы с желудком и пищеварением. Часто они жалуются на боль в эпигастральной области, запор или диарею, повышенный метеоризм и прочее.

Спортпит противопоказан женщинам в период беременности и кормления грудью, детям до 16 лет и лицам преклонного возраста.

Состав и свойства пищевой добавки

Азотсодержащая карбоновая кислота, называемая креатином, представляет собой специальный БАД для спортсменов. В его составе всего один компонент – непосредственно сам креатин, который является натуральным соединением, состоящим из трех жизненно важных аминокислот. Современная добавка, широко применяющаяся спортсменами, называется «креатин моногидрат» (creatine monohydrate), и представляет собой соединение азотосодержащей карбоновой кислоты с обычной водой. Это абсолютно натуральное вещество, которое производится в теле человека и в организме позвоночных (в т. ч. есть в мясе и рыбе).

Интересно! Название добавки является производным от греческого слова, означающего «мясо».

При правильном применении добавка совершенно безопасна, так как полностью усваивается организмом.

Свойства БАДа следующие:

• увеличивает силовые показатели спортсмена во время интенсивных тренировок в среднем на 20%;
• повышает общую выносливость организма и мышц;
• увеличивает секрецию тестостерона, что положительно сказывается на физических показателях;
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• задерживает жидкость в мышцах.

Результатом становится улучшение длительности и интенсивности силовых тренировок. Спортсмены отмечают, что прием добавки увеличивает общее число повторений одного упражнения и сокращает длительность между подходами, так как при приеме креатина тело быстрее восстанавливается, соответственно, времени на отдых необходимо меньше. Еще одним преимуществом является положительное влияние добавки на общую мышечную массу. В целом креатин не способствует увеличению мышечной массы сам по себе, так как не является анаболическим стероидом. Однако задерживает жидкость в мышцах, что приводит к визуальному их увеличению.

Добавка выпускается в капсулах и порошке. Обе формы выпуска пользуются одинаковой популярностью, но порошковая немного дешевле.

Итак, по порядку

• Правила приёма:

Около 10 грамм ежедневно. Прием разделить на 2 раза равными долями. Обязательно в течение дня выпивать не менее 2,5 литров воды.

• Бывают ли побочные эффекты от приёма:

Помните о том, что креатин задерживает жидкость в организме, поэтому в первые несколько дней может чувствоваться дискомфорт в желудке и тошнота. Только с разрешения врача можно принимать людям с сахарным диабетом!

• Влияние на почки:

Во время приема креатина, в почках увеличивается выработка вещества Вы наблюдаетесь или проходите лечение у врача, рекомендована консультация по приему данной добавки.

• Можно ли принимать креатин в подростковом возрасте:

Не рекомендуется приём креатина до 16 лет.

• Имеет ли срок годности:

Срок годности практически у всех производителей одинаковый, 3 года с момента производства.

• Нужно ли употреблять креатин людям не занимающимся спортом:

Польза от него будет только при активных физических нагрузках или тренировках.

• С чем употреблять:

Креатин лучше запивать или смешивать с соком. В идеале виноградным.

• Сколько нужно выпивать жидкости при приеме креатина?

Не менее 2,5 литров в день.

Особенности показателей

Креатинин – это вещество высвобождающееся при расщеплении белков в мышцах. Это значит, что его концентрация в крови связана с различными факторами. Прежде всего, норма креатинина в крови зависит от веса человека и его физической активности. Вследствие этого, показатели отличаются у женщин, у мужчин и у детей. Влияет на креатинин в крови также возрастной фактор.

При проведении анализа за основу берутся следующие нормативные значения в мкм/л:

• У детей до года – 18-35.

• У детей от года до 14 лет – 27-62.

• У молодых людей от 14 до 18 лет – 44-88.

• У женщин до 60 лет – 53-97.

• У женщин после 60 лет – 53-106.

• У мужчин до 60 лет – 80-115.

• У мужчин – 71-115.

Понимая, что такое креатинин, можно утверждать, что определение его показателей с помощью биохимического анализа крови является исключительно методом первичной диагностики. При обнаружении отклонений от нормативных показателей понадобиться более точная диагностика с целью подтверждения или опровержения определенных патологий.

Повышение уровня вещества в крови

Если креатин, норма которого указывается в специальных таблицах на многих медицинских сайтах, повышен незначительно, то это не является проблемой. Увеличение концентрации вещества в крови часто фиксируется у спортсменов, в связи со значительным объемом мышечной массы, а также у людей:

• После сильного физического перенапряжения.

• Употребляющих в пищу большое количество мясных продуктов.

• Принимающих в процессе лечения болезней определенные медикаментозные препараты.

Значительное увеличение допустимых показателей может указывать на развитие серьезных патологий:

• Почек. Поскольку креатинин полностью выводится почками, то его большое количество в крови может свидетельствовать о нарушении функций органа и развитии почечной недостаточности. Показатели увеличиваются при удалении одной почки.

• Сердечной системы. При повышении количества креатинина нарушается кровообращение, на фоне чего возникают риски разрушения сердечной мышцы.

• Эндокринной системы. При нарушениях работоспособности щитовидной железы вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, что приводит к увеличению концентрации вещества в крови.

При наличии онкологических заболеваний также происходит разрушение мышечной ткани, что повышает уровень креатинина в плазме крови. Увеличивается концентрация вещества при травмировании мышечной ткани, но после нормализации состояния показатели восстанавливаются.

Повышение уровня креатинина в крови часто сопровождается сонливостью, упадком сил и проблемами с дыханием. Также может возникать головная боль и тошнота. Поскольку концентрация данной аминокислоты в плазме увеличивается по причине развития опасных для здоровья патологий, то нужно всегда лечить первопричину.

Понижение уровня вещества в крови

Креатинин, норма у мужчин которого указывает на хорошее состояние мышечной системы, при пониженных значениях свидетельствует о несоответствии массы тела антропологическим параметрам. Показатели вещества в крови снижаются у тех, кто длительное время голодает, что приводит к атрофированию мышечной массы.

Креатинин понижен у людей:

• Страдающих кахексией.

• С ампутированными конечностями.

• Пожилого возраста.

Креатинин, норма у женщин данного вещества подтверждает также хорошее состояние мышечной системы, может снижаться по физиологическим причинам в период беременности. Это связано с тем, что мочевыделительная система работает с повышенной нагрузкой. Чаще всего, снижение концентрации вещества наблюдается в первый триместр.

Кому подойдет креатин

Креатин окажется верным помощником для большого количества профессиональных спортсменов, особенно представителей тех дисциплин, в которых важна выносливость, — к примеру, бегунов, спринтеров, а еще велосипедистов и так далее. Еще принимать его очень любят силовики, которые в итоге получают прирост качественной мускулатуры, становятся на порядок сильнее и обязательно выносливее. Еще правильно принимать креатин рекомендовано людям, далеким от мира спорта, которые не употребляют мяса. Ведь креатин содержится в этом продукте природного происхождения. Для веганов и вегетарианцев производители предлагают такой вид протеина, как соевый. Отлично подойдет им и креатин.

Основные правила приема

Можно принимать данную спортивную добавку по-разному. Если, например, в сутки организму требуется порядка 15-25 грамм креатина, то его соответственно используют 3-5 раз в день. Через неделю такого приема суточное количество вещества следует снизить до 3-5 грамм. Ученые считают, что загружать так организм в первую неделю нецелесообразно. На практике многие атлеты принимают креатин с первого для по 5-10 грамм ежедневно. Лучше всего выпивать добавку сразу после пробуждения натощак. Если в день употребления планируется тренировка, пить его можно утром и сразу после ее окончания. Хоть данная добавка, как и протеин, и многие другие, является максимально безопасной для человеческого организма, но рекомендовано принимать ее не более 1-2 месяцев, после чего сделать перерыв на такой же по времени срок.

Формы креатина

Существуют различные формы этой отличной спортивной добавки. Далее рассмотрим каждую из них более детально.

1. Моногидрат. Такое название носит естественная форма креатина, которая работает над снабжением мускулатуры необходимой энергией. Эта известная форма добавки уже успела полюбиться многим атлетам, ее выпуск производится в виде порошка, удобных для приема внутрь таблеток и капсул. Креатин имеется и в составе претренировочных комплексов, и ряда других любимых профессиональными атлетами энергетических добавок, которые используют спортсмены в своей практике.
2. Этиловый эфир креатина создан на основе рассматриваемого в статье креатина. Его прием позволит каждому спортсмену развить мускулатуру, что особенно ценно для культуристов и прочих силовиков. Благодаря приему такого средства атлет получает прекрасную возможность улучшить свои профессиональные достижения.
3. Буферизированный креатин или «Kre-Alkalyn», в составе которого имеется тот же креатин и буфер, действие которого направлено на защиту вещества от разрушительного действия желудочного сока.

Преимущества приема креатина

Тот, кто приобретает и собирается использовать кератин, должен быть осведомлен обо всех его положительных эффектах. К ним относятся:

• улучшение качества мускулатуры;
• уменьшение мышечной усталости, повышение степени выносливости;
• улучшение процесса восстановления организма после каждой изнурительной тренировки;
• также отличная гидратация мускулатуры за счет повышения объема жидкости внутри телосложения.

Помимо порошка крупной фракции в настоящее время компании-производители спортивного питания наладили выпуск измельченного креатина, который теперь устанавливает качественно новые стандарты для моногидрата. Стоит он несколько дороже привычного, однако соотношение цена-качество вполне оправдано. Такой продукт быстрее усваивается организмом, поэтому микронизированный креатин набирает все большую популярность среди спортсменов. Размер его частиц практически в 20 раз меньше, нежели у всем привычного крупного порошка креатина. Также мелкий креатин лучше смешивается с водой перед употреблением.

И как всегда стоит напомнить – креатин, как и протеин, и любая другая спортивная добавка, не должен стать полноправной заменой в ежедневном рационе спортсмена обычных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами. Это только дополнение к грамотно составленному ежедневному меню, позволяющее организму атлета получать больше питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов, повышать показатели силы, способствовать наращиванию мускулатуры, лучше восстанавливаться после проведения каждого интенсивного тренинга в спортзале.

Продолжительность приема

Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.

Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.

Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.

Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

• Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

• Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

• Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

• Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

• Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

• Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

• Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

• Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

• Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

• Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

• Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

• Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

• Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема.

• Суточная доза – 5-6 г.
• В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
• Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

• 300 мг/кг – в период загрузки;
• 30 мг/кг – в период поддержания.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.